Skrevet av Emne: 16-åring som har trent siden midten av august, 2014. Trenger råd! :)  (Lest 6237 ganger)

Utlogget Steneboy

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 3
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 3

Hei! Jeg er 16 år, og har trent vekter siden midten av august i fjor, 2014. Jeg bruker treningsprogrammet til Dr. Jim Stoppani's, 12-week shortcut to size: http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html
Jeg veier rundt 70kg og ca. 175 cm høy. Jeg har ikke fulgt programmet til punkt og prikke da jeg var redd for å ta for mange kilo med få repetisjoner, før jeg var ferdig utvokst. Jeg har nemlig hørt at dette kan skade skjelettet. Nå har jeg derimot lært meg en del teknikker, og føler meg klar til å gå videre i programmet.
Jeg bor på internat, og har ikke muligheten til å bestemme hva slags mat jeg skal spise til hvert måltid.
Programmet krever kun fire treningsøkter i uka, men i det siste har jeg gått opp til seks økter. Da jeg begynte, veide jeg ca 63 kg, og har merket klar forbedring siden da.

Ville virkelig satt pris på om noen med mer erfaring kunne ha svart på noen av disse spørsmålene:
Til nå har jeg hele tiden prøvd å ta akkurat nok kilo til at jeg klarer de repetisjonene som programmet tilsier. Er dette riktig?
Burde jeg satse på egenvekt eller manualer og vekter?
Hvor mange gram kreatin og proteinpulver til dagen burde jeg spise, i forhold til vekta mi?
Hvilke muskelgruppe burde jeg fokusere mest på, og hvilke burde/kan jeg, og kan jeg ikke, trene flere ganger i uka?

Utlogget Pinna

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 015
  • Honnør: 71
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 015

Hei
Du virker seriøs og ivrig på trening.
Her inne på forumet er det mange treningsfilosofier og ulike måter å tenke på i forhold til mengde, kosthold osv, så du får nok litt ulike svar i forhold til hvem du spør. Likevel er det noen råd som alle nybegynnere bør følge.
For det første er det viktig at du har det gøy på trening. Det må være lystbetont og artig. Noe av det viktigste for deg er at du har en eller flere treningskamerater å trene sammen med. Det beste er om dere er på noenlunde samme nivå og kan motivere hverandre.
Trener du på treningssenter eller mer privat?

1. Du bør ikke ta deg ut på hvert sett, i hver øvelse, på hver trening, nei. Da vil du ganske enkelt oppleve stagnasjon før eller siden. Grunnen til at du merker framgang nå de første månedene, er fordi nervesystemet tilpasser seg belastningen og fordi alle utrente naturligvis vil respondere på trening den første tiden. I tillegg vil jeg tro at du også får bedret teknikk fra gang til gang.
Tren i hovedsak lett dersom du vil bli sterk. Når du har ekstra gode dager bør du trene tungt og eventuelt prøve på maksing.
Det viktigste er å fokusere på teknikk og trene nokså mange reps, altså mengde. Det er veldig lett å bli for ivrig å bare trene tungt. Det kan være moro, men det er ikke klokt.
La oss si at du tar 60kg i f.eks. benkpress, og at du klarer maks 10 reps på 40kg. Gå ned til 30kg og tren lette, men eksplosive repper. Andre ganger bør du utføre øvelsen meget sakte for å få mer kontakt med muskelen og belaste muskelen i den negative fasen.
Ta f.eks. 15 reps på 30 kg og avslutt øvelsen mens du kjenner at du har flere repper til å gå på.
Økta etter kan du f.eks. ta 10 reps på 35 kg og gangen etter der 5 reps på 40 kg.
De gangene du trener tung (4. hver uke), bør du ha et eller flere sett hvor du tar deg ut.
Det viktigste er at du varierer treningen og sjokker kroppen både i forhold til mengde og til reps. Ikke heng deg for mye opp i sett og reps, men tren ut ifra dagsformen. Hvis du f.eks. hadde tenkt å trene tungt, men har en middels dag, så tren lett eller sløyf de siste settene.

2. Sats på alle former for trening (kroppsøvelser, vekter og manualer). Det du bør unngå er maskiner og apparater der du sitter mer låst. Bruk mest mulig frivekter slik at du øker balanse, indre muskulatur og teknikk. 

3. Blås i kreatin og proteinpulver. Dette har minimal effekt. Konsentrer deg om treninga og spis godt til alle måltider. Sørg for at du får i deg kjøtt, fisk, egg og andre ting som er viktig. Unngå sukker i størst mulig grad.

4. Det er fire øvelser du bør fokusere på. Markløft, knebøy, benkpress og militærpress. Da dekker du de største og viktigste muskelgruppene i kroppen. Alle andre øvelser blir derfor å støtte opp om disse fire baseøvelsene.

Ellers er 6 dager i uka med trening altfor mye. Med mindre du ikke trener veldig lett og teknisk. Husk at kroppen trenger hvile for å bli sterkere. Det er når du hviler at kroppen bygger seg opp igjen. Dette er undervurdert hos mange.
Tren 2-4 ganger i uka, alt ettersom hvor lett du trener.

Lykke til.

Utlogget madsis44

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 449
  • Honnør: 12
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 449

Hvorfor skal h*n blåse i proteinpulver? H*n sier selv at h*n ikke kan bestemme hva h*n skal spise til hvert måltid, og det er da jeg tenker at det vil være ekstra viktig å ta proteinpulver som et tilskudd til kosten. Hvis muskelbygging er målet, hjelper det ikke hvor bra du trener. Uten nok proteiner er det umulig for kroppen å bygge muskler. Jeg snakker av egen erfaring der jeg trente relativt bra, uten å spise nok. Hva ble resultatet av det? Absolutt ingenting.

Mitt råd: Fokuser på benk,mark,bøy og militærpress, som Pinna sier, men også ta en shake protein til frokost og etter trening. Prøv å ligge på 2g protein pr kg kroppsvekt.
"I have no fear of fainting. I do squats until I fall over and pass out. So what? It’s not going to kill me. I wake up five minutes later and I’m OK. A lot of other athletes are afraid of this. So they don’t pass out. They don’t go on."

Bøy: 170kg@1x1
Benk: 130kg@1x1
Mark: 220kg@1x1

96mod, 22 år, Kaliber Gym.

fett karbo protein

Utlogget Pinna

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 015
  • Honnør: 71
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 015

Proteinpulver kan brukes så klart. Men det er oppskrytt. Jeg kjenner mange folk som trener og oppnår kjemperesultater uten bruk av proteinpulver. Dessuten kan kvaliteten på leverandørene være veldig ymse. Det skulle ikke være noe behov for tilskudd dersom man spiser godt ellers. Får man i seg kjøtt, fisk og egg, er det nok. Og dersom han bor på internat, kan han ha litt egg, kjøttpålegg eller annen lettvin mat på lur i kjøleskapet-
Proteinhysteriet i muskelbygging er overvurdert. Spise man proteiner av kvalitetsmatvarer, er det mer enn nok.
Dessuten er det fetende, så jeg ville holdt meg helt unna.

Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 270
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 270

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Proteinpulver kan brukes så klart. Men det er oppskrytt. Jeg kjenner mange folk som trener og oppnår kjemperesultater uten bruk av proteinpulver. Dessuten kan kvaliteten på leverandørene være veldig ymse. Det skulle ikke være noe behov for tilskudd dersom man spiser godt ellers. Får man i seg kjøtt, fisk og egg, er det nok. Og dersom han bor på internat, kan han ha litt egg, kjøttpålegg eller annen lettvin mat på lur i kjøleskapet-
Proteinhysteriet i muskelbygging er overvurdert. Spise man proteiner av kvalitetsmatvarer, er det mer enn nok.
Dessuten er det fetende, så jeg ville holdt meg helt unna.

Protein er mindre fetende enn både karbohydrater og fett da det har en termisk effekt og ikke øker apetitten. Med norsk mat klarer man seg ofte uten proteinpulver bortsett fra ved slanking da man må opprettholde proteininntaket selv om kaloriinntaket går ned. Hvis man halverer matmengden så må derfor proteinprosenten dobles og det er det vanskelig å få til uten. Men ikke umulig.

Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

Utlogget Steneboy

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 3
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 3

Tusen takk for flotte råd! Jeg ser dere kan og har erfart mye, og er veldig takknemlig for at dere tar dere tid til å hjelpe en nykommer som meg  Cheesy Pinna, takk for mange kjempegode råd! Er det mulig at du kunne ha sendt meg en link til et program som du tror passer meg basert på min alder, vekt og erfaring med muskelbygging? Jeg ble kanskje en smule forvirret av når jeg burde makse, trene teknikk og bare trene slik at jeg kjenner jeg har flere reps å gå på. Det å kunne kjenne på seg selv at man har en god dag virker svært vanskelig, hvert fall for en 16-åring preget av humørsvinger og diverse. Grunnen til at jeg strever med å forstå deres råd, kan være fordi det strider så imot hvordan jeg har trent selv det siste halvåret, men jeg skal gjøre mitt beste. Uten opplæring, og kun ved hjelp av internett, blir ting litt vanskeligere Tongue Derfor var det flott at jeg fant denne siden!
 Jeg trener privat, på et stakkarslig styrkerom på skolen vår, Drottningborg. Det er svært få apparater der, men de har de helt essensielle. Utstyret er enten utslitt eller mangelvare. Det med å få i seg 2g protein for hver kilo jeg veier, virker veldig vanskelig å måle. Hvis noen her tilfeldigvis skulle hatt en diett som er enkel å følge, eventuelt innebærer mat som er enkelt å lage og helst ikke for dyrt og også innebærer proteinpulver i seg som erstatning for andre mellommåltider/måltider, hadde jeg vært evig takknemlig!
Jeg har flotte treningspartnere, og alle er på ca. likt nivå. Jeg synes trening er gøy, og helt fantastisk når jeg ser forbedring i speilet Cheesy Jeg er velsignet med en sterk vilje, og har stått på siden jeg begynte, med unntak av et par uker ferie. Trening er førsteprioritering nesten uansett, og det er derfor veldig viktig for meg at jeg får så mye av ut av det som mulig.
PS: Er det noen øvelser det kunne vært lurt av meg å gjøre hver kveld før jeg legger meg? Da har jeg god tid, og har både manualer og pull-up stang på rommet.

Utlogget Pinna

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 015
  • Honnør: 71
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 015

Hei
Jeg skjønner at du kan bli forvirret. Noen ganger er det vanskelig å forklare hva man mener skriftlig.
Det er viktig at gjør dette enkelt og trener etter enkle prinsipper. Først av alt er det viktigst å komme i gang og øke i styrke.
Mer avanserte programmer, endret kosthold og bruk av kosttilskudd kan du se på mer etterhvert.
Jeg kjenner Drottningborg godt og har vært der mange ganger. De har et rimelig simpelt treningsrom nedi kjelleren der, ja. Men det skulle holde til å dekke de store muskelgruppene. Dessuten er du heldig som har jevnaldrende kompiser som vil trene sammen med deg.
La oss ta utgangspunkt i et enkelt, men veldig bra program slik at du kommer i gang.
Her har jeg lagt opp til trening 4 ganger i uka hvor alle de store muskelgruppene er med.

MANDAG: Knebøy, benkpress, militærpress, tricepsøvelse/dips
TIRSDAG: Markløft, hang ups/roøvelse, biceps, mage
ONSDAG: FRI
TORSDAG: Knebøy, benkpress, militærpress, tricepsøvelse/dips
FREDAG: Markløft, hang ups/roøvelse, biceps, mage
LØRDAG: FRI
SØNDAG: FRI

Det viktigste til å begynne med er ikke hvordan du trener, men at du trener.

UKE 1: Tren 4 sett på hver øvelse. Begynn med 15 repetisjoner. Finn en belastning som gjør at du ikke tar deg helt ut på settene, men at du har en del å gå på. Konsentrer deg om teknikk og rett utførelse.
UKE 2: Tren 4 sett også her. Men øk litt i vekt. Samtidig som du øker i vekt, går du ned til 12 repetisjoner på hvert sett.
Også her skal du kjenne at du har minst 3-4 repetisjoner å gå på. Ikke ta deg helt ut.
UKE 3: Tren 5 sett på hver øvelse, men nå går du ned til 8 repetisjoner på settene. Vekta må økes noe, men sørg også for her at du har flere repetisjoner å gå på.
UKE 4: Tren 5 sett på hver øvelse, men nå skal du gå helt ned til 5 repetisjoner per øvelse. Det betyr at du må øke tilsvarende i vekt. Løft såpass tungt at du kun har 2-3 repetisjoner å gå på. Dersom du ønsker å prøve maksløft, er denne uka tida for det.

Uke 5 starter du forfra igjen som i uke 1. Men nå, etter fire uker med trening, trenger kroppen litt mer hvile. Dropp derfor mandag og tirsdagsøkta og begynn som normalt på torsdagen. Da har du nesten gitt kroppen en hel uke med hvile hvor den skal hente seg inn, restituere seg og ikke minst vokse!

Husk at dette kun er en grovskisse å gå etter. Du må ikke følge den slavisk. Føler du deg pigg i en av ukene, kan du trene hardere. Føler du deg sliten, kan du når som helst droppe 1-2 sett eller gå ned på antall repetisjoner eller belastning.

Å gjøre samme øvelse på rommet hver kveld, er ingen god idé. Alle muskler trenger hvile for å vokse, så forsøk å hold deg noenlunde til dette eller andre program.

Hvis du vil ha litt ekstra mat på rommet utenom måltidene på Borgen, anbefaler jeg å koke et par egg å ha på noen brødskiver med godt meierismør til. Eventuelt kjøttpålegg. Sunt og godt fett er viktig. Dessuten er nøtter og mandler ypperlig mat. Mye sunt fett og billig.



Utlogget Steneboy

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 3
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 3

Tusen hjertelig takk for alt bryet! Morro at du kjenner til skolen! Smiley
Treningsplanen ser hundre ut, helt imponert at du tok deg tida. Kommer definitivt til å følge den så godt som overhode mulig. Veldig interessant at det virker som hvor mye tid du velger å sette av for å restituere kroppen, er med på å avgjøre resultatet i så stor grad. Skal kjøpe inn masse av denne typen mat, men vil allikevel holde meg til proteinpulver. Spørsmålet er bare om jeg skal fortsette å ta to "scoops" med proteinpulver etter trening, om kvelden, eller én om morgenen og én etter trening. Mulig jeg tar feil, men jeg ser ikke lenger på meg selv som en fullstendig nybegynner.
Har et par spørsmål angående de øvelsene der du har foreslått hang-ups og dips, altså egenvekt. Tenker du da jeg burde koble på vekter på et belte som henger rundt magen min, slik at jeg kan variere vekt fra uke til uke? Det er det hvert fall mulig å gjøre. Lurte også på om det er viktig at jeg fokuserer på aktive hviledager, og hvor lange pauser det er optimalt å ta mellom hvert sett og hver øvelse
Tusen takk igjen Smiley

Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 270
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 270

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Jeg liker å kjøre sett med 10 dips (med vekt), 8 chins (med vekt) og 5 reps knebøy og markløft, for å ta noen eksempler. Og typisk 10 reps på isolasjonsøvelser. Enda litt flere på mageøvelser. Hvor mange repetisjoner man ender opp med å ta per sett avhenger litt av hva slags mål man har men det avhenger også litt av hva man personlig synes fungerer til hver øvelse. Man kan også ha forskjellig lengde på hvilepausene mellom settene ettersom hva slags øvelse det er. Lengre pauser mellom sett med tunge øvelser. Med mindre man driver med superset så tror jeg det er en god ide å ha minst ett minutt pause fra siste rep til første rep. Gjerne to minutter eller mer mellom tunge knebøy eller markløft.
Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

Gå til:  

Speltlomper er i vinden som bare det.
For deg som er over 40 år bør du gjøre dette for å få fremgang.

Energiboost med morgentrening

Trening14.11.2019371

11 tips for deg som vil få treningen unnagjort på morgenen.
Ønsker du deg drømmeskuldrene? Dette er øvelsene som gir deg akkurat det.

Strak markløft

Trening12.11.2019140

Prøv denne for å isolere bakside lår og rumpe.