Hei, og takk for svar! Er veldig villig til å gå opp i vekt ja. Og når det kommer til styrke/størrelse er jeg nokk litt 50/50. Kansje litt mer på størrelse. Har alltid vært spinkel, men treningen jeg har kjørt hittil har gjort underverker, i og med at jeg veide 60 kg når jeg begynte, og vekta bare ballet på seg når jeg faktisk begynte å spise og trene isteden for cola og dataspill. selv om det har stagnert litt vektmessig nå. Skal legge inn variasjon i markløften da jeg ikke har gjort det, varierer mellom styrke/volum hver gang jeg tar benkpress.
Lurer på en ting til ang markløft, vet jo det er en øvelse det er lett å skade seg på ved feil teknikk o.l. Men tror du det er mulig å trene markløft så mye som 3-4 ganger i uka?
Siden du sier du er litt 50/50 på styrke og kropp, synes jeg det kan være lurt å inkludere både volum og intensitet på alle de store øvelsene.
Hvis vi tenker oss at du vil trene 5 dager i uka, kunne man gjøre noe sånt som dette:
Mandag:
Knebøy 5x5 75-80% av 1RM - volumtrening bøy
Benk 5x5 75-80% av 1RM - volumtrening benk
2-3 assistanseøvelser i reprange 8-10, moderate vekter fokus på muskelvekst
Tirsdag:
Markløft 4x2, 3x3 eller 8x1 (velg selv hva du trives best med) - intensitet mark fra 85-90% (høyere jo lavere reps per sett).
Chins
Roing 3x8 - volum rygg (mark gir deg hovedstimuli)
2-3 assistanseøvelser som mandag, VIKTIG med moderate vekter
Onsdag:
MAT MAT MAT
Torsdag:
Knebøy 3x3 90% av 1RM - intensitet.
Benk 5x3 85-90% av 1RM - intensitet.
assistanse som ønsket, men IKKE FOR MYE
Fredag:
Markløft 3x8 eller 4x6 75-80% av 1RM - volum mark.
Chins
Roing
assistanse som ønsket, men IKKE FOR MYE
Lørdag/søndag: kondisjoneringsintervaller, direkte ab-work som situps etc. - men vær forsiktig med vektene, et program som dette kommer ganske fort til å kreve mye av kroppen din.
Øker du fremdeles vektene selv om kroppsvekten har stagnert? Hvis ja, så er det jo ikke noe å bry seg så mye om før treningen begynner å stagnere i tillegg.
Markløft kan trenes ofte, men det forutsetter jo korrekt periodisering. Tung, lett, middels f.eks for 3 ganger i uka. Tung, middels, tung, lett for 4x - men her er det EKSTREMT viktig å tenke seg om og lytte til kroppen. Det er en grunn til at de store guttene ofte ikke trener selve markløftet mer enn 1 gang hver 14. dag. Du kan jo også kjøre varianter 2 ganger i uka og selve løftet 1 gang, osv osv.
Hva løfter du i de forskjellige øvelsene nå? Og hvordan har du lagt opp progresjonen i vektene?