Nybegynner trenger litt starthjelp

[pebba]

Heisann, jeg er en gutt på snart 18 år, veier ca 70 kg og er 1.74m og har nettopp fått dilla på kroppsbygging.
Jeg er usikker på mitt kosthold og treningsmengden min. Målet med treninga mi er å legge på meg muskelmasse.

Har spillt foball så og si hele livet mitt så jeg er i ganske god form, men nå vil jeg trene hele for å få som sagt muskelmasse. Jeg lurer på hvordan jeg skal begynne med Kostholdet og Treningsmengden.

En vanlig dag for meg ser slik ut :

Frokost : 2 skiver m syltetøy

1'friminutt : 4 skiver m nugatti

Storfriminutt : 1/2 horm m. ost & skinke

Middag : Alt etter hva som er på middagsbordet

Kvelds : Enten en frokostblanding eller noen skiver.

Jeg har med meg en vannflaske hele dagen så jeg får nok væske.

Dette er ett noenlunde det jeg spiser i løpet av en hverdag.

Hva kan jeg gjøre for å forbedre kostholdet slik at kroppen vokser og får nok næring ?

Hilsen en nybegynner 

[Lasse Christoffersen]

Det her er et optimalt kosthold for deg:

Treningsdag                  
Tid   Produkt   g/ml   P   F   C   Kcal
08:00   Havregryn 1dl=40gr    60   8,0   4,2   33,6   206
   EFA Omega   10      9,2      86
   MultiMiVi   1stk               
   Basic Proteinpulver   20   17,0   0,3   0,2   79
   Skummet melk   200   7,0   0,2   10,0   70
                     
                     
                     
                     
                     
11:00   Lunch                  
   Basic Proteinpulver               
   Brød, fullkorn 1 skive=40 gr   300   21,6   8,1   128,4   681
   Peanøttsmør   20   4,5   10,7   2,5   125
   Ost 27% fett   20   5,4   5,4      70
   Eple 1stk=105 gr   105   0,4   0,1   12,8   55
                     
                     
                     
                     
14:00   Ettermiddagsmat                  
   Tunfisk i vann   120   29,4   1,4      132
   Brød, fullkorn 1 skive=40 gr   200   14,4   5,4   85,6   454
   Olje, oliven   10      10,0      90
   Tomat   100   0,9   0,2   3,3   19
   Agurk   25   0,1   0,0   0,5   3
   Paprika, rød   10   0,1   0,1   0,6   4
                     
                     
                     
16:30   Før trening                  
   Basic Proteinpulver   20   17,0   0,3   0,2   79
   Banan(Gul) 1stk=110gr   110   1,1   0,6   24,0   107
18:30   Etter trening                  
   Basic Proteinpulver   20   17,0   0,3   0,2   79
   Basic Karbopulver   70         66,5   273
   Basic Karbopulver   30         28,5   117
                     
                     
                     
20:30   Kvelds                  
   All-Bran flakes   60   6,6   1,2   38,4   192
   Cottage cheese   100   12,7   4,3   1,5   96
                     
                     
                     
                     
                     
                     
                     
23:00   Før leggetid                  
   EFA Omega   10      9,2      86
   Basic Proteinpulver   20   17,0   0,3   0,2   79
                     
                     
                     
                     
                     
                     
                     
Sum total         180   72   437   3181
Optimal muskelvekst program         168   66   433   3080
Forskjell         12   5   4   101

Dette er da
44kcal pr kg kroppsvekt
2,4gram protein pr kg kroppsvekt
20% av kaloriene fra fett,hovedsakelig sunt fett
6,2 gram karbohydrat pr kg kroppsvekt

[Lasse Christoffersen]

Det er tatt rett ut fra excel kalkulator så det ble litt rotete. Men du ser jo matvaren, og det første tallet som står etter matvaren er mengden i gram.

[pebba]

takk takk stripie, setter opp ett kostholdprogram nå 

[HITman]

takk takk stripie, setter opp ett kostholdprogram nå 

Bytt ut syltetøy og Nugatti med MYE mer proteinrike pålegg som (lett) ost, skinke, egg, fiskepålegg, så er dette et bra kosthold dette! Proteinshaker kan du supplere med etter behov, men bør ikke danne basis for kosten i starten iallfall. Bruk f. eks. melk i stedet (som proteinpulver faktisk lages av, for å forenkle det littegrann...) Prøv å få i deg minst 30 gram protein per måltid, og nok kalorier generelt.

HITman

[pebba]

thx hitman 

[b0rt]

Det er tatt rett ut fra excel kalkulator så det ble litt rotete. Men du ser jo matvaren, og det første tallet som står etter matvaren er mengden i gram.

Dette et oppsett du  har laget selv eller er det mulig å finne det på nett ? url om det er tilfelle ?

[Bav]

Dette et oppsett du  har laget selv eller er det mulig å finne det på nett ? url om det er tilfelle ?

Flere som lurer på dette.

[pebba]

Stripie : Når du skriver dette :
Tomat   100   0,9   0,2   3,3   19
   Agurk   25   0,1   0,0   0,5   3
   Paprika, rød   10   0,1   0,1   0,6   4

Mener du en hel tomat , 25 gram agurk eller hvordan mener du ? 

[Lasse Christoffersen]

100 gram tomat,25 gram agurk,10 gram paprika

Her er kostholdskalkulatoren jeg bruker. Veldig bra og lettvint måte å sette opp kostholdet på!

RYP trenings og kostholdskalkulator

[pebba]

kjempekjekt at jeg "har" Excel   

[pebba]

er det ca 2-3 g protein per kg ? jeg veier 70 kg , da skal jeg ha i meg ca 140-210 g protein i løpet av en dag ?

[Lasse Christoffersen]

Det er 2,5 gram pr kg kroppsvekt