Høyde: 184cm
Vekt: 76kg
Alder: 18
Har kjørt en liten deff på 4 uker for å få bort litt fett. Planen framover er å leangaine, altså bulke med et lite kalorioverskudd og der kaloriene kommer fra stort sett rene matvarer. Under deffen lå jeg på ca 2100-2200 kcal og gikk gjennomsnittlig ned 0.7 kg i uken. Det jeg lurer på er om jeg burde "reversere" dietten og øke kaloriene gradvis for å unngå at kroppen har lav forbrenning og at man plutselig bare peiser på med mye kalorier som derfor vil lagres som fett... Har lest at dette kan være lurt hvis man har deffet en lang periode og kanskje deltatt i konkurranse der fettprosenten har vært veldig lav, men vet ikke om jeg har behov av dette. Tror fettprosenten min ligger et sted mellom 9-12% nå, har ikke målt.
Uansett har jeg satt opp et kostholdsprogram fordi jeg virkelig ikke vil legge på meg mer fett en nødvendig. Bruker tommeltott-regelen om å gange kroppsvekta med 30-35 for å finne vedlikeholdsnivået som i mitt tilfelle havner på 2300-2660. Tror jeg ligger i det øverste siktet da jeg trener 7 ganger i uka, i tillegg til at det blir 40 min totalt gåing til skole og trening hver dag. Har bestemt meg for å ta det litt forsiktig i starten og heller øke kaloriene hvis jeg ikke går opp i vekt. Planen er å ligge på 2900kcal i starten (med mindre jeg burde reverse dietten og øke gradvis fra 2100-2200kcal)
Har satt opp et kostholdsprogram, men tar gjerne i mot tips om hva som kan forandres.
Frokost: (lager pannekaker)
150g havregryn
3 egg (tar ut plommen fra 2)
100g mager vanilje kesam
Lunsj:
50 fullkornpasta eller ris
100g rent kjøtt eller fisk
Pre-workout meal
150g fullkornspasta eller ris
1 boks tunfisk
1ss peanøttsmør eller en halv avokado
Post-workout meal
1 banan
40g whey pulver
Middag:
100g ris
100g rent kjøtt eller fisk
Kveldsmat:
1 boks tunfisk
1 ss peanøttsmør eller en halv avokado
Kalorier: ca 2900
carb: ca 360g
protein: ca 240g
fett: ca 60g
fordelingen blir 50% carbs, 30% protein og 20% fett. Burde jeg forandre noe?
Håper på tilbakemeldinger!