Skrevet av Emne: Kostholdsprogram for lean gaining. Trenger tilbakemeldinger.  (Lest 4240 ganger)

Utlogget Makaveliii

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 28
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 28

Høyde: 184cm
Vekt: 76kg
Alder: 18

Har kjørt en liten deff på 4 uker for å få bort litt fett. Planen framover er å leangaine, altså bulke med et lite kalorioverskudd og der kaloriene kommer fra stort sett rene matvarer. Under deffen lå jeg på ca 2100-2200 kcal og gikk gjennomsnittlig ned 0.7 kg i uken. Det jeg lurer på er om jeg burde "reversere" dietten og øke kaloriene gradvis for å unngå at kroppen har lav forbrenning og at man plutselig bare peiser på med mye kalorier som derfor vil lagres som fett... Har lest at dette kan være lurt hvis man har deffet en lang periode og kanskje deltatt i konkurranse der fettprosenten har vært veldig lav, men vet ikke om jeg har behov av dette. Tror fettprosenten min ligger et sted mellom 9-12% nå, har ikke målt.

Uansett har jeg satt opp et kostholdsprogram fordi jeg virkelig ikke vil legge på meg mer fett en nødvendig. Bruker tommeltott-regelen om å gange kroppsvekta med 30-35 for å finne vedlikeholdsnivået som i mitt tilfelle havner på 2300-2660. Tror jeg ligger i det øverste siktet da jeg trener 7 ganger i uka, i tillegg til at det blir 40 min totalt gåing til skole og trening hver dag. Har bestemt meg for å ta det litt forsiktig i starten og heller øke kaloriene hvis jeg ikke går opp i vekt. Planen er å ligge på 2900kcal i starten (med mindre jeg burde reverse dietten og øke gradvis fra 2100-2200kcal)

Har satt opp et kostholdsprogram, men tar gjerne i mot tips om hva som kan forandres.

Frokost: (lager pannekaker)
150g havregryn
3 egg (tar ut plommen fra 2)
100g mager vanilje kesam

Lunsj:
50 fullkornpasta eller ris
100g rent kjøtt eller fisk

Pre-workout meal
150g fullkornspasta eller ris
1 boks tunfisk
1ss peanøttsmør eller en halv avokado

Post-workout meal
1 banan
40g whey pulver

Middag:
100g ris
100g rent kjøtt eller fisk

Kveldsmat:
1 boks tunfisk
1 ss peanøttsmør eller en halv avokado

Kalorier: ca 2900
carb: ca 360g
protein: ca 240g
fett: ca 60g

fordelingen blir 50% carbs, 30% protein og 20% fett. Burde jeg forandre noe?

Håper på tilbakemeldinger! Cheesy
 

Utlogget Hantelpresseren

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 140
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 140

Det jeg lurer på er om jeg burde "reversere" dietten og øke kaloriene gradvis for å unngå at kroppen har lav forbrenning og at man plutselig bare peiser på med mye kalorier som derfor vil lagres som fett... Har lest at dette kan være lurt hvis man har deffet en lang periode og kanskje deltatt i konkurranse der fettprosenten har vært veldig lav, men vet ikke om jeg har behov av dette.

Det er vanskelig å si. Fire uker på deff er jo ikke særlig lenge, men det er kanskje ikke så dumt å legge seg på feks 2500 i 0,5-1 ukes tid, før du går opp dit du skal.

Når det gjelder hvor mange kalorier du bør spise, er det ikke så lett å si eksakt hva du bør innta. Jeg selv ligger på 2700 nå, og jeg er lavere og lettere enn deg. I tillegg legger jeg på meg ganske raskt. www.kalorikalkulator.no sier at vedlikeholdsmengden din ligger på rundt 3000 kalorier om dagen med ditt aktivitetsnivå (satte det på høyt). Men dersom du kun spiste 2200 kalorier og gikk ned 0.7 i uken, virker det en smule rart at vedlikeholdsmengden skal være såpass høy. Men du kan nok prøve 3000 først, og se hvordan det går. Det er derimot litt vanskeligere å vurdere hva om man bør øke eller ikke på en bulk enn på en deff, med tanke på at det er såpass vanskelig å legge på seg merkbart med muskler på én uke, som vil gjøre det vanskeligere å vurdere.

Når det gjelder dietten din, ville jeg personlig endret litt på oppsettet. Det er igrunn ett fett så lenge du klarer å spise dette, men det første som slår meg er at frokosten din er SVÆR. 150 g havregryn er mye mat, og så kommer kesam og egg i tillegg. Videre ville jeg heller satt opp en grei mengde pasta/ris i forhold til kjøtt. Med 100 gram ris, og 100 gram kjøtt, vil bli som å maule ris. Så mauler du nesten pasta som pre-workout måltidet. Selv bruker jeg ca 250 gram kjøtt, og 80 gram pasta/ris. Men dette er jo selvfølgelig en smakssak.

Utlogget Makaveliii

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 28
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 28

Har hatt 80g havregryn, 3 egg og 100g kesam på dietten og fortsatt vært skrubbsulten. Pannekakene jeg lager er helt fantastiske, hehe Cheesy uansett, takk for svar! Hvis jeg skal bruke fordelingen 50, 30, 20 så vet jeg ikke hvor jeg heller skal legge inn carbsen. Spiser 150g pasta i et måltid uten problem og føler jeg fungerer best hvis jeg spiser de største carbmåltidene til frokost og før og etter trening...  Når det kommer til fordelingen av lite kjøtt og mye pasta/ris ser jeg jo likevel poenget ditt... Takk for tilbakemeldingen Smiley

Utlogget Hantelpresseren

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 140
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 140

At du er sulten etter frokosten kan like gjerne være fordi det totale kaloriinntaket i løpet av dagen er lavt, og ikke nødvendigvis fordi frokosten er liten.
Jeg merker selv at jeg trenger en del karbs før jeg trener Smiley

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!