Tips og råd vdr benkpress trening.

[pulver]

Hei mentora

Æ like å træne..men æ e ikke stærk,kun vældi ivrig.
Ikke e målet at æ ska bli Hulken heller. Æ vill bære få litt meir styrke i den lille muskelaturen æ allerede har..å i den forbinnelse har æ satt mæ 3-delmål rundt træning i benkpræss.

Del-mål 1..70 kg før 1 Feb..bestått.
Del-mål 2..80 kg t 1 Mars.
Delmål 3..100 kg t 1 Juli.

Nu har æ ikke træna benk bevist før siste 2 uke..å sia kroppen min har vært i fritt forfall i 42 år før æ starta å træne i Agust,så va vell max`n min da i benk 40 kg

Æ har følganes sett i benken.

2x12 kun stang(oppvarming)
2x12 à 40 kg.
2x10 à 50 kg.
1x8 à 55 kg.
2x4 à 60 kg.
1x1 à 65 kg.
Alt detta me pause på opp t 2 min etter 55 kg settet.

Vil mine 2 gjænnsværanes del-mål vær innafør rækkevidde,eller træne æ før lite me maxvækt?
Bør æ gå ned på reps og sett eller kan æ hold på sånn? Me ei gradvis økning på 2.5-5 kg i uka om æ kjenn at æ klar det? Åja.æ tar detta minst 4 gang i uka..ikke nåkka protæsta på det..æ har goe muligheter t sofatid i mella træningen,så manko på restutisjon e et ikketema  (Åja..æ træne alle di andre muskelgruppen individuellt)

E det andre råd og tips såm dåkker har å gi æ kan dra nytte av,så si æ ikke neitakk t innputt og gode råd..d e vell dæffør æ logga mæ på detta forumet 
På fårhånd takk 

[Rita Immerstein]

Et par linker som kan hjelpe:
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=3437
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=466
Det er alltid vanskelig å gi en prognose på mål andre setter for seg selv. Det viktigste er at du gir alt du kan for å nå målene. En erfaring jeg selv har gjort er at oppvarming spiller en viktig rolle. Man kan være skadeutsatt i benkpressen og belastningen på skuldrene kan vær stor om teknikken svikter. Selv har jeg brukt slyngetrening(stående dype push ups) som oppvarming før jeg fortsatte oppvarmingen på benkpress. Da opplevde jeg å få ordentlig varme og fleksibilitet i muskulaturen til de tyngste løftene.

[Johnny Puma]

Vil mine 2 gjænnsværanes del-mål vær innafør rækkevidde,eller træne æ før lite me maxvækt?

Nei, du trener altfor mye med maksvekt. Du kan ikke kjøre 1 rep maks på hver eneste trening, 4 dager++ i uka. Det er 2 hovedårsaker til dette..:

1. Det er fysisk altfor tungt. Du kommer til å pådra deg skader og betennelser. Spesielt når du er ny i gamet kommer musklene til å tilpasse seg økt belastning langt hurtigere enn det ledd, sener og nervesystem klarer. Derfor man må "skynde seg sakte" for å unngå skader.

2. Det er psykisk altfor tungt. For det første gjør maksløft j**lig vondt. For det andre; ved å kjøre 1 rep maks "eksponerer" du deg selv i altfor stor grad til dagsform og stagnasjon. Med dette opplegget vil det være ekstremt demotiverende om du skulle få en 14-dagers periode uten fremgang. Og det kommer du til å få,  før du aner det.

Jeg vil anbefale deg å aldri trene med tyngre belastning enn at du klarer 5-6 repetisjoner.  Hvis du er veldig interessert i hva du klarer som 1 rep maks (for å skryte av det?) kan du teste deg selv 1 gang i måneden.

[pulver]

Ja,d e uten tvil førnuft i det du skriv. Skada i skuldran,sene og muskla e ikke nåka man trakte etter. Æ kutte da ut siste sett på 65 kg..å satse heller på meir kvalitet i di settan før den 
Tusen hjærtelig takk før førnuftig svar og gode råd
D taes t følge.

[Superekorn]

Nå vet ikke jeg hva målsetningene dine er, men uansett om det er styrke, volum, få en sunnere kropp eller at du bare liker å trene så er det viktig med balanse. Dette betyr at for å ha en sunn overkropp bør du ha like mye fokus på å styrke ryggen din, som på å øke benkpressen din. Hvis ikke kommer du til å ende opp med dårlig holdning, noe som verken er bra for deg eller ser bra ut. Det er også slik at det å trene andre store muskelgrupper vil hjelpe deg på resultatene i benkpress. Dette betyr at øvelser som knebøy og markløft med fordel også burde være med i treningsrutinen din.

Om jeg var deg, ville jeg kjørt et 5x5 program med linear progresjon. Dette vil gi deg gode fremgang med tanke på både styrke og volum. Og det vil utnytte det at du er en nybegynner på en god måte. Legger med linker til gode treningsprogrammer som du kan følge:
http://stronglifts.com
http://startingstrength.com/index.php/site

De fungerer på følgende måte: Du starter en del lavere enn hva kapasiteten din er akkurat nå også øker du vekten fra trening til trening. I stronglift legger du på 15 kg i benkpress i måneden. Noe som betyr at dersom du starter med 5 sett med 5 rep på 40 kg, er du oppe i 5x5 med 100 kg på 4 måneder. Dette avhenger selvsagt både av kostholdet og gener, men om det skal gå å benkpresse 100 kg før juli tror jeg dette er din beste sjanse. Du kommer mest sannsynlig til å måtte gjennomføre noen deloads på veien, noe som gjør at det tar mer enn 4 måneder. De som har laget disse programmene har vesentlig mer kunnskap enn deg, benytt deg av det

[anorakk]

Jeg er enig med ekornet.

[Johnny Puma]

Ja,d e uten tvil førnuft i det du skriv. Skada i skuldran,sene og muskla e ikke nåka man trakte etter. Æ kutte da ut siste sett på 65 kg..å satse heller på meir kvalitet i di settan før den 
Tusen hjærtelig takk før førnuftig svar og gode råd
D taes t følge.

Good man! :-)

[Johnny Puma]

Jeg er enig med ekornet.

Jeg er enig med anorakk, som er enig med ekornet.

[pulver]

Hmm...5x5? Det hørtes spennanes ut :-D
Kor kan æ finn et sånnt træningsprogram såm står på Norsk? Æ e ikke så førfærdelig stødig i engelsk dessverre
Kansje æ føle det e på tide å endre bittelitt på mitt træningsprogram,å da ville et 5x5 være et spennanes altærnativ å prøve

Men om æ går på et 5x5.. 3 daga i uka..kan æ da,på 2 av di 4 kviledagan træne ei ænkel muskelgruppa? La oss si i 30-45 min? Om æ passe på at det e 48 tima eller meir sia forje gang den va i bruk i 5x5 programmet,samt at det e 48 tima t næste gang den ska brukes i samme programmet?

Kansje nånn kunne linke t et sånn 5x5 program før mæ?

Takk før svar alle sammen..æ e åsså eni om å vær eni me dåkker alle

[Bane]

Hmm...5x5? Det hørtes spennanes ut :-D
Kor kan æ finn et sånnt træningsprogram såm står på Norsk? Æ e ikke så førfærdelig stødig i engelsk dessverre
Kansje æ føle det e på tide å endre bittelitt på mitt træningsprogram,å da ville et 5x5 være et spennanes altærnativ å prøve

Men om æ går på et 5x5.. 3 daga i uka..kan æ da,på 2 av di 4 kviledagan træne ei ænkel muskelgruppa? La oss si i 30-45 min? Om æ passe på at det e 48 tima eller meir sia forje gang den va i bruk i 5x5 programmet,samt at det e 48 tima t næste gang den ska brukes i samme programmet?

Kansje nånn kunne linke t et sånn 5x5 program før mæ?

Takk før svar alle sammen..æ e åsså eni om å vær eni me dåkker alle

Nei, det er ikke meningen at du skal fokusere på en spesiell muskelgruppe slik når du følger dette programmet.. Du kan sikkert gjøre det hvis du føler selv at du har nok hvile samt har fått i deg nok bra mat, men det anbefales vel ikke.

http://stronglifts.com/5x5/#Spreadsheets

Hvis du trykker på den linken der, så ser du hvor det står:

"Click here for StrongLifts 5×5 spreadsheets (kg)"

Trykk på der, så må du skrive inn mailen din, så får du oppsettet på mail i ett excel-ark. Da skriver du inn maksløft osv.
så står det hvor mye du skal løfte på hver trening, mener jeg å huske.

Jeg vet dessverre ikke av ett norsk oppsett som fungerer sånn, men hvis du er usikker på de øvelsene så bare kopier navnet på
øvelsen, søk på google så får du video/bilde av øvelsen.

Med dette programmet så kommer du ikke bare til å øke i benk, men også i markløft og knebøy som jeg mener er viktigere for kroppen, men benk er selvfølgelig en god og viktig øvelse det og.

[anorakk]

Et normalt nybegynnerprogram som baserer seg på 5 repetisjoners sett går som følger:

Dag 1:
Knebøy 3x5
Benkpress 3x5
Markløft 3x5

Dag 2:
Knebøy 3x5
Skulderpress 3x5
Markløft 3x5

Så bytter du bare på de dagene hver eneste gang du er på trening, og øker vektene hver eneste gang (5 kilo på markløft og knebøy i starten, 2.5kg på benk og press). Begynn med vekter som er betraktelig lettere enn det du maks klarer å løfte. Her øker du belastning så ofte at du tidsnok kommer opp i vekt uansett.

Jeg husker ikke eksakt, og gidder verken Google eller slå opp i boka mi, men jeg tror dette er relativt nær Starting Strength. Jeg tror kanskje de har styrkevendinger på en av dagene (altså å dra stanga opp som i markløft, men når du kommer opp på låret så hopper du og tar imot stanga på skuldra). Det kan du jo vurdere om du har lyst til, særlig når markløftene begynner å bli så tunge at du ikke orker å gjøre det på hver eneste trening.

[Superekorn]

Stronglift har også en app. Du finner den til android og iphone. Det er en av de bedre treningsappene jeg har brukt! De øvelsene du har tatt før starter du med 50% av 1RM (altså det tyngste du klarer å løfte en gang). I de andre øvelsene starter du med det appen foreslår. Da beregner den hva du skal løfte for hver trening osv.

De øvelsene du lurer på kan du google. Dersom du har spørsmål du ikke finner svar på kan du spørre her..

Jeg vil ikke anbefale deg å trene mer styrke i tillegg. I begynnelsen klarer du det nok, men hele poenget er å restituering helt mellom hver trening.. Resultatet blir nok at fremgangen stagnerer FØR om du trener mer styrke. Legg heller på noe kardio (gå, sykle, løpe osv) om du vil trene mer.

[SFV]

Et normalt nybegynnerprogram som baserer seg på 5 repetisjoners sett går som følger:

Dag 1:
Knebøy 3x5
Benkpress 3x5
Markløft 3x5

Dag 2:
Knebøy 3x5
Skulderpress 3x5
Markløft 3x5

I løpet av de to dagene så har du satt opp 12 sett beintrening, 3 sett bryst, 3 sett skuldre, bittelitt trening av rygg gjennom markløft og 0 trening av biceps eller hoftebøyere.

Alt du har gjort er egentlig å ta Starting Strength og byttet ut "pendlay rows" med en haug med markløft.

Resultat : sterke bein, indre magemuskler, ryggstrekker, trapezius og fremre skuldermuskel. Svake hoftebøyere, lats, biceps. Alt annet blir sånn passe.

[anorakk]

I løpet av de to dagene så har du satt opp 12 sett beintrening, 3 sett bryst, 3 sett skuldre, bittelitt trening av rygg gjennom markløft og 0 trening av biceps eller hoftebøyere.

Alt du har gjort er egentlig å ta Stronglifts 5x5 og byttet ut "barbell rows" med en haug med markløft.

Resultat : sterke bein, indre magemuskler, ryggstrekker, trapezius og fremre skuldermuskel. Svake hoftebøyere, lats, biceps. Alt annet blir sånn passe.

Du får høre med dem som har laget programmet (startingstrength.com). Hvis du tror at en nybegynner trenger noe annet enn dette så må du gjerne gjøre det, men jeg mener du tar feil. Å anbefale en nybegynner å trene biceps er jo spesielt, særlig hvis han ønsker styrke og ikke kroppsbyggereffekt. Vi har jo diskutert lats og markløft før, og mener forskjellig. Jeg tror ikke han trenger å gjøre stort mer enn markløft før han løfter borti 200kg, du mener motsatt. Og du mener alvorlig talt at han får "svake hoftebøyere" av knebøy 3 ganger i uka? Interessant. Best at du anbefaler pistol squats eller kanskje noe annen enbeinsisolasjon som vanlig!

Sett opp et program for ham som du mener er bedre, og så kan han jo velge selv.

[SFV]

Du får høre med dem som har laget programmet (startingstrength.com). Hvis du tror at en nybegynner trenger noe annet enn dette så må du gjerne gjøre det, men jeg mener du tar feil. Å anbefale en nybegynner å trene biceps er jo spesielt, særlig hvis han ønsker styrke og ikke kroppsbyggereffekt. Vi har jo diskutert lats og markløft før, og mener forskjellig. Jeg tror ikke han trenger å gjøre stort mer enn markløft før han løfter borti 200kg, du mener motsatt. Og du mener alvorlig talt at han får "svake hoftebøyere" av knebøy 3 ganger i uka? Interessant. Best at du anbefaler pistol squats eller kanskje noe annen enbeinsisolasjon som vanlig!

Sett opp et program for ham som du mener er bedre, og så kan han jo velge selv.

Jeg har aldri anbefalt noen som er skadefri å bare trene pistol squats. Trener selv minst like mye knebøy som jeg trener pistols. Starting Strength og Stronglifts 5x5 er ganske like og begge fungerer ganske bra hvis man legger til litt magetrening. Å bytte ut roing med mer markløft er derimot din ide og har ingenting med de to programmene å gjøre.