Tilbakemelding på min kostholdsplan

[Sørlending91]

Heisann alle sammen!

Skulle gjerne hatt litt tilbakemelding på kostholdsplanen jeg har laget, har brukt denne en stund nå og energinivået virker helt ok -> topp, men jeg syntes kaloritallene var litt små samt at det er litt lite fett. Noen som har noen formening om min kostholdsplan og evt. noen inspill med hvor jeg bør justere og/eller hva jeg kan legge til?

Jeg er en litt overvektig 23 år gammel man som trenger tung styrkeløft og kardio 1-2 ganger i uken.
Jobber på kontor så blir mye sitting.

Takker for alle innspill. Har laget en Excel fil som automatisk oppdatere totalsummen nedover på kalorier, fett osv. Om noen ønsker filen til eget bruk så bare si ifra.

[Bane]

1400 kalorier om dagen? Det er jo altfor lite vil jeg tro.. Hvor mye veer du, og hvor høy er du?

[Sørlending91]

Hei Bane,

Det så rimelig lite ut for meg og, men alle måltidene er veid opp og målt. Merker ofte at jeg ikke klarer å spise opp all maten en gang.

Jeg veier 95 kg og er 179cm høy, vil anta at min fettprosent er rundt 25-27%

[Bane]

Trener du totalt 1-2 ganger i uken? Eller trene du styrke flere ganger i uken, og kardio 1-2 ganger?

Hvor lenge har du fulgt denne planen? Og det funker mtp det å gå ned i vekt, samt at du har blitt sterkere?

Jeg er ingen kostholdsekspert, og følger ingen plan, men tilogmed olympiatoppen anbefaler mer gram protein pr. kg kroppsvekt enn det du har i deg her (de bruker å ha lavere anbefalinger enn div. andre som har vært i gamet). Der mener jeg at du iallefall bør legge til litt, 180gr. protein om dagen iallefall hvis du vil gå ned i vekt, men beholde mest mulig muskelmasse, kanskje opptil 2,5gr. pr. kg. og. Nå skal det sies at jeg ikke er noen fan av å telle kalorier heller for en vanlig person med normale mål. Kan funke for en stund selvfølgelig.

Ble endel spm. men er nysgjerrig, for jeg syns dette så veldig lite ut, dette kunne kanskje vært for ei jente som skal stille på scenen.

[Sørlending91]

Trener styrke 4-5 dager i uken og kardio 1-2 dager avhengig av energinivået og hvor hardt jeg har gått på med styrken.

Jeg har fulgt planen med øyemål i 3-4 uker, justerte just opp en liten del på alt ved å veie og måle opp all maten etter jeg fikk kjøpt inn en kjøkenvekt. Altså jeg hadde et lavere kalori inntak før jeg just justerte opp, før det hadde jeg energi mangel. Akkurat nå har jeg mye mer energi men merker jeg går litt sulten mellom måltid i blandt.

Er litt derfor jeg ønsker innsikt fra andre for blir litt nyskjerrig selv fordi følte tallene var små kontra mengden mat, men føler allerede nå at måltidene er store og at jeg spiser en god del. Hvor er det lurest å justere, trappe ned på salaten og grønnsakene og ersatte med mer kjøtt?

Føler jeg sliter med å øke protein inntaket, har allerede 2 shakes om dagen, 3 shakes blir vel litt i det meste laget?

Hele hensikten min er å redusere kropsfett og øke muskelmasse, målet er ned mot 10-12% fett. Og selvfølgelig bli sterkere hele tiden.

[Bane]

Hvis du føler at du blir sterkere/får mer muskler, går ned i vekt, du ikke sliter med konsentrasjon/lite energi/fungerer bra så er det jo bare å fortsette det. Synes bare det virket litt lite. 3 shakes om dagen går jo fint, men øke med kjøtt kanskje hvis du ikke vil ta noe mer shakes om dagen.

[anorakk]

Er du 100% sikker på at det ikke sniker seg inn endel kalorier gjennom dagen som du ikke tenker over/fører opp?

Å trappe ned på salat er jo poengløst og konterproduktivt. På 1400 kalorier trapper ingen mennesker ned, særlig ikke menn på over 90kg. Om du skal gjøre noe så er det å legge til kjøtt uten å røre noe av det andre. Og nøtter 3 ganger om dagen.

Hvor mange kilo går du ned i uka med dette kostholdet? Hvordan ser styrkeprogrammet ditt ut? Hva slags kardio har du med i programmet?

[Sørlending91]

Er veldig obs på småspisingen min, så nei jeg sniker ikke i meg noen ekstra kallorier enn dette.

Poenget med å trappe ned salat/grønnsaker er for å øke mengden mat jeg kan spise før jeg føler at jeg tvinger i meg mat, lite relevant i grunden da det bare må justeres på det jeg ikke spiser opp.

Øke kjøtt og muligens karbohydratene litt er det jeg tenker på nå, nøtter derimot hjelper på en god del. Tenker du usaltede peanøtter, valnøtter og mandler?

sålangt er jeg ned 6kg på 4 uker.
Kardioen er basert på 20-25 minutter jogging/intervall jogging, min kondisjon er ikke helt topp.
Har og noen 30-45 minutters høy intesivt bokserutiner en gang i uken som kardio.

Styrkeprogrammet er rimelig standard.
Dag 1:
Bryst, avslutter med triceps

dag 2:
kardio

dag 3:
øvre rygg, traps(varierer mellom dag 3 og dag 7) og kjerne muskelatur.

dag 4:
kardio

dag 5:
bein

dag 6:
armer og kardio - typisk 30minutter høy intensivt bokserutine før armer.

dag 7:
skuldre, korsrygg og mindre muskelgruppe øvelser.

[anorakk]

Det er jo vanskelig å være internettdoktor og guru, og vanskelig å se for seg 7 dager i uka med noen form for meningsfylt trening på 1400 kalorier om dagen. Men funker det for deg så er det jo ingen vits i å sitte her å si at det er feil. Men når vektnedgangen stopper opp eller du blir utbrent og utslitt kan det være verdt å se på å øke inntaket en god del i alle fall.

[Sørlending91]

Det er jo vanskelig å være internettdoktor og guru, og vanskelig å se for seg 7 dager i uka med noen form for meningsfylt trening på 1400 kalorier om dagen. Men funker det for deg så er det jo ingen vits i å sitte her å si at det er feil. Men når vektnedgangen stopper opp eller du blir utbrent og utslitt kan det være verdt å se på å øke inntaket en god del i alle fall.

Var i grunden dette jeg var ute etter, juster opp kjøttet og ser hvordan kroppen reagerer

[Sørlending91]

Gikk over tallene på nytt, nå tror jeg de er enda mer solide

Fikk også variert mer på middagene mellom kylling, laks, indrefilet av svin og biff.
Varierer også karbohydratene mellom ris, havregryn og søtpoteter. Legge ved fullkornspaste i blandt om jeg velger kjøttdeig til middag da det er en god fit.

Føler det er en god balanse mellom høyt protein inntak, litt lavere karboinntak for vekt reduksjonen og ok fett inntakt sammen med godt brukbar kalori inntak for vektnedgang.

[Bane]

Ser bedre ut, selv om jeg tror du kunne ha fått i deg mer kalorier pr. dag enn dette, men bare å prøve det og se om det funker for deg.

Lagde du excel-filen selv?

[Sørlending91]

Tenker jeg prøver denne og ser energinivået, justerte opp idag og merker en økning allerede. Klarere i hodet og mer energisk Ser nå hvilken vei jeg må gå med justeringen

Excel filen har jeg laget selv ja, regner ut det meste automatisk. Trenger kun å legge inn verdiene per ting jeg spiser
Har og en fane per dag, så en uke per dokument. Fungerer veldig greit til å holde kontroll, skrive ut dagsplan og ikke minst lage handleliste

[Bane]

Tenker jeg prøver denne og ser energinivået, justerte opp idag og merker en økning allerede. Klarere i hodet og mer energisk Ser nå hvilken vei jeg må gå med justeringen

Excel filen har jeg laget selv ja, regner ut det meste automatisk. Trenger kun å legge inn verdiene per ting jeg spiser
Har og en fane per dag, så en uke per dokument. Fungerer veldig greit til å holde kontroll, skrive ut dagsplan og ikke minst lage handleliste

Da høres det ut som om du har kontroll ja, bra, stå på, oppdater oss iallefall og is hvordan det går.

[Bonko]

Hadde kanskje gjort noen små endringer om jeg var deg.
Byttet ut rosinene med noe fettsyrer som omega3 eller udos
Som søtning kan du bruke sukrin. Så kan du fint ta proteinshaken til frokosten og kanskje droppe eggene. (tror ikke 2 egg gir 211 kcal heller)

Du kan også med fordel legge inn et måltid til, og droppe så mange shakes som snacks gjennom dagen.
Proteinshake har lav GI, og gir ikke all verden av metthetsfølelse.

Når på dagen trener du?