Trening for best mulig progresjon ang å øke muskelvolum, jente. Hjelp! :)

[Tinhen123]

 
Anonym
PipPipPipPipPipPipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
2 134 811 innlegg
Ble med 2. aug. 10
Kjønn: Ikke viktig


Skrevet i dag, 15:40


Hei dere.
Jeg vet dette er noe "alle" spør om, "hvordan forbrenne fett samtidig som man bygger muskler?" Men jeg må ha noen synspunkt utenfra, og trenger noe tips. Ønsker altså å øke i muskelvolum, bli sterkere og samtidig bli kvitt fett.

 

Jeg trener 3 dager i uka, som ser slik ut:

mandag: Spinning 40 min, styrke 40-60 min
tirsdag: Fri
Onsdag: Spinning 40 min, styrke 40-60 min
Torsdag: Fri
Fredag: Spinning 40 min, styrke 40-60 min
Lørdag eller søndag: joggetur 30-45 min.

 

Når det gjelder styrke så har jeg fått et program fra en av de ansatte på treningssenteret mitt, et standard program som fokuserer på hele kroppen fordelt på 3 dager. Jeg har selv lagt til lårøvelser i hver økt, samt rumpe og biceps/skuldre. Så egentlig har jeg vel satt sammen et helkroppsprogram.

 

 

Programmet har disse øvelsene:

Dag1

Knebøy
Hip thrust
Utfall i Smithmaskin
Leg Curls
Glutemaskin eller stativ med ankelstropp
Tåhev
Mage
Squathopp på stepboks 3x15-20
Bicepscurl
Sidehev
Arnoldpress

 

Dag 2:

Chins 3xmax
Markløft
Sittende Roing
Pullover i kabel
Bicepscurl
Nedpress med tau
Goblet squat
Squathopp på stepboks 4x15-20
Glutemaskin eller stativ med ankelstropp
Sidehev
Arnoldpress
Mage

 

Dag3:

Beinpress
Utfall i smithmaskin
Benkpress
Skulderpress m. stang
Arnoldpress
Sidehev
Bicepscurl
Rev. flies i slynge eller i maskin
Glutemaskin eller stativ med ankelstropp
Squathopp på stepboks 4x15-20
Mage

På de øvelsene jeg ikke har skrevet noe om reps, tar jeg som regel 3x8 eller 3x10.

Jeg har fulgt dette programmet nå i snart 3 uker. Før jeg begynte med dette var jeg med på styrketimer med instruktør. Timene var ikke noe jalla, som kanskje mange tror, men man får virkelig kjørt seg. Vi brukte kroppsvekt og kettlebells som motstand. Så alt i alt har jeg trent nå i litt over 6 uker. Og ja, jeg vet jeg har fått vekk litt fett og 6 uker kanskje er lite for å kunne se resultater, men jeg synes ikke musklene rører seg i det hele tatt.

Når det gjelder mat, så har jeg til nå brukt å lagt inn i appen Lifesum alt jeg spiser og drikker iløpet av en dag. Jeg tror det egentlig er her problemet ligger, at jeg ikke har spist nok. Har passet godt på å fått i meg nok næring, spesielt proteiner nå de siste ukene etter jeg begynte med programmet.
På fridagene mine har jeg ligget på fra 1300 - 1600 kcal, mens dagene jeg trener har jeg ligget på ca 1800-2000 kcal. Jeg tror problemet mitt er at jeg er redd for å spise for mye, fordi jeg vil ikke legge på meg fett(!) fordi det har jeg nok av. Men samtidig vet jeg jo at musklene trenger mat og energi for å vokse.

Så hva gjør jeg?? Nå trenger jeg alt av tips og råd jeg overhodet kan få.

Spørsmålet mitt nå er hva jeg kan gjøre fremover for å få best mulig resultat? Jeg orker ikke å slite meg ut og trene så hardt for ingenting. Det gjelder vel de fleste vil jeg tro

Jeg er kvinne på 27 år, 173 cm høy og veier 71 kg, om det er viktig å vite.

 

 

 

[Tinhen123]

Sorry, ser jeg burde lagt ut dette i nybegynnerforumet.
Flytt gjerne innlegget mitt om det er på feil plass

[anorakk]

Hvordan har vekten beveget seg på de 6 ukene du har holdt på?

Du kan fint bli sterkere i nybegynnerfasen, samtidig som du tar fett av kroppen din. Det er viktig å spise mye proteiner (som du vet), middels med sunne fettsyrer, og relativt lite karbohydrater om hovedmålet er at fettet skal bli borte.

Husk at trening skal være en kilde til glede. Om du som du skriver "sliter deg ut" og blir helt nedkjørt, trener du for mye. Personlig ville jeg ha droppet minst 1 spinningtime i uka, og byttet den ut med en lang gårtur (helst i skog/terreng, om du har tilgang til det). Antakeligvis ville jeg ha droppet 2 spinningtimer.

Dette sier jeg ekstremt ofte på dette forumet, men jeg synes programmet er fullt av småøvelser som du ikke har det minste bruk for på ditt nåværende nivå. Jeg ser det dag ut og dag inn på senteret, nybegynnere som står og curler 2kg manualer - hva skal det egentlig føre til? Man kan jo like godt stå hjemme og curle melpakka. De fire store øvelsene - knebøy, markløft, benkpress og skulderpress, pluss litt situps og kanskje en ekstra ryggøvelse - holder lenge og vil produsere mye bedre resultater enn at du står og bicepscurler og driver med sidehev. Disse små isolasjonsøvelsene skaper ikke noe nevneverdig fysisk stress, og er nærmest bortkastet tid før du blir sterkere. Her kan det være jeg får litt motstand, men du får lese gjennom alle meninger og bestemme selv hva du tror på.

Her er hvordan jeg ville ha lagt opp uka mi, hvis jeg var deg:

Mandag: Knebøy, benkpress, lette markløft + situps og en ro-øvelse (stang eller apparat eller hva som passer deg)
Tirsdag: Lang tur i skog og mark (1 time eller mer om du har mulighet)
Onsdag: Spinning + Lette knebøy eller utfall, skulderpress + 1 øvelse du ikke kan ligge unna
Torsdag: Lang tur i skog og mark igjen
Fredag: Knebøy, benkpress, markløft + mage/rygg
Lørdag og søndag kan du jo finne på litt diverse, men ikke noe som gjør deg ekstremt sliten.

Og husk endelig - kroppen din blir ikke sterkere, raskere og smidigere hvis den hele tiden er knust av trening. Det er når du sitter på sofaen eller ligger i senga at kroppen har tid til å reparere skadene treningen påfører den, og komme sterkere tilbake neste uke. Ting tar tid.