Skrevet av Emne: Optimalisering av treningsprogram  (Lest 7902 ganger)

Utlogget praxxet

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 6
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 6

Optimalisering av treningsprogram
« : 05. mars 2015, 12:36 »
Hei!

Hei, jeg er en 17 år gammel gutt som elsker styrketrening og driver med dette rundt 4 ganger i uken, i tillegg til ca 2 fotballtreninger i uken. Jeg leser veldig mye om trening, da spesifikt styrke. Men uten noen skikkelig utdanning i dette så er det veldig vanskelig for meg å vite nøyaktig hva man burde gjøre, og det er ofte jeg føler jeg blir mer forvirret enn smart av å lese en haug artikler om trening. Jeg føler jeg har god vekst i muskler, men jeg sliter en del med stive skuldre, og jeg synes selv at de er litt for fremtrukne (ikke i stor grad, med andre ord). Jeg må nevne at jeg trener hjemme og alt jeg har tilgang til er et knebøystativ og en benk til å utføre benkpress og diverse andre øvelser på, og at jeg har en pullup-stang.

Hvilke forbedringer kan jeg gjøre på dette treningsprogrammet her? (Grunnen til at jeg lurer er at jeg har laget programmet selv, og er redd for å bli skeivtrent, glemme muskler o.l) Føler skuldre og nakkemusklene mine ligger litt bak i mengde muskler.


Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 174
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 174

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Sv: Optimalisering av treningsprogram
« #1 : 05. mars 2015, 12:53 »
Start med knebøy og så "deadlift" på beindagen, du trenger maks energi og fokus for å få til god teknikk på de øvelsene. Flytt gjerne pullups og chins foran t-bar row av samme grunn. Deadlift er det samme som markløft så du kan sikkert kutte ut det på ryggdagen så det ikke blir dobbelt opp. Du burde legge inn 1-2 rene skulderøvelser på brystdagen, press og/eller sidehev. Du har litt mange brystøvelser så du kan sikkert bytte ut flies f.eks.
Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

Utlogget praxxet

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 6
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 6

Sv: Optimalisering av treningsprogram
« #2 : 05. mars 2015, 13:18 »
Ser dette bedre ut? La også til en "lower traps" øvelse, for å fikse de stive skuldrene mine.


Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 174
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 174

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Sv: Optimalisering av treningsprogram
« #3 : 05. mars 2015, 13:20 »
pullups, chins og pulldowns er nesten det samme ?
Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

Utlogget praxxet

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 6
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 6

Sv: Optimalisering av treningsprogram
« #4 : 05. mars 2015, 15:36 »
Hm ja, det har jeg ikke tenkt på. Har du noen andre øvelser du kan anbefale? (husk at jeg bare har helt Basic utstyr)

Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 174
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 174

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Sv: Optimalisering av treningsprogram
« #5 : 05. mars 2015, 17:20 »
Det holder sikkert med et par av de, to som ikke er helt like.
Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

Utlogget sigma

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 15
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 15

Sv: Optimalisering av treningsprogram
« #6 : 06. mars 2015, 09:56 »
For rygg er pullups, nedtrekk, roing viktig. Du kan evt bytte ut chins med enarmsroing, eller nedtrekk med smalt grep som bruker biceps.

Hvordan har du tenkt fotball i forhold til beintreningen?

Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 174
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 174

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Sv: Optimalisering av treningsprogram
« #7 : 06. mars 2015, 10:57 »
Chins med medium bredt overhåndsgrep er den beste ryggøvelsen. Jeg har selv vært ganske sterk i pullups med smalt grep uten å være gjennomtrent i ryggen fordi den øvelsen ikke tar trapezius, rhomboids og rotator cuff noe særlig. Enarms roing er faktisk en bedre hovedøvelse enn smal pullups, pga vinkelen i overkroppen og at det blir litt vridning innover mot toppen av løftet. Jeg liker å bruke enarms roing som oppvarmingsøvelse før jeg trener chins eller vertikale rack chins.
Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

Utlogget praxxet

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 6
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 6

Sv: Optimalisering av treningsprogram
« #8 : 11. mars 2015, 12:18 »
Har ikke satt opp legday mot fotballen i det hele tatt, visste ikke at det var noe poeng i det heller what

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!