Skrevet av Emne: Optimalisering av treningsprogram  (Lest 5570 ganger)

Utlogget praxxet

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 6
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 6

Optimalisering av treningsprogram
« : 05. mars 2015, 12:36 »
Hei!

Hei, jeg er en 17 år gammel gutt som elsker styrketrening og driver med dette rundt 4 ganger i uken, i tillegg til ca 2 fotballtreninger i uken. Jeg leser veldig mye om trening, da spesifikt styrke. Men uten noen skikkelig utdanning i dette så er det veldig vanskelig for meg å vite nøyaktig hva man burde gjøre, og det er ofte jeg føler jeg blir mer forvirret enn smart av å lese en haug artikler om trening. Jeg føler jeg har god vekst i muskler, men jeg sliter en del med stive skuldre, og jeg synes selv at de er litt for fremtrukne (ikke i stor grad, med andre ord). Jeg må nevne at jeg trener hjemme og alt jeg har tilgang til er et knebøystativ og en benk til å utføre benkpress og diverse andre øvelser på, og at jeg har en pullup-stang.

Hvilke forbedringer kan jeg gjøre på dette treningsprogrammet her? (Grunnen til at jeg lurer er at jeg har laget programmet selv, og er redd for å bli skeivtrent, glemme muskler o.l) Føler skuldre og nakkemusklene mine ligger litt bak i mengde muskler.


Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 270
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 270

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Sv: Optimalisering av treningsprogram
« #1 : 05. mars 2015, 12:53 »
Start med knebøy og så "deadlift" på beindagen, du trenger maks energi og fokus for å få til god teknikk på de øvelsene. Flytt gjerne pullups og chins foran t-bar row av samme grunn. Deadlift er det samme som markløft så du kan sikkert kutte ut det på ryggdagen så det ikke blir dobbelt opp. Du burde legge inn 1-2 rene skulderøvelser på brystdagen, press og/eller sidehev. Du har litt mange brystøvelser så du kan sikkert bytte ut flies f.eks.
Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

Utlogget praxxet

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 6
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 6

Sv: Optimalisering av treningsprogram
« #2 : 05. mars 2015, 13:18 »
Ser dette bedre ut? La også til en "lower traps" øvelse, for å fikse de stive skuldrene mine.


Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 270
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 270

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Sv: Optimalisering av treningsprogram
« #3 : 05. mars 2015, 13:20 »
pullups, chins og pulldowns er nesten det samme ?
Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

Utlogget praxxet

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 6
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 6

Sv: Optimalisering av treningsprogram
« #4 : 05. mars 2015, 15:36 »
Hm ja, det har jeg ikke tenkt på. Har du noen andre øvelser du kan anbefale? (husk at jeg bare har helt Basic utstyr)

Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 270
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 270

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Sv: Optimalisering av treningsprogram
« #5 : 05. mars 2015, 17:20 »
Det holder sikkert med et par av de, to som ikke er helt like.
Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

Utlogget sigma

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 15
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 15

Sv: Optimalisering av treningsprogram
« #6 : 06. mars 2015, 09:56 »
For rygg er pullups, nedtrekk, roing viktig. Du kan evt bytte ut chins med enarmsroing, eller nedtrekk med smalt grep som bruker biceps.

Hvordan har du tenkt fotball i forhold til beintreningen?

Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 270
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 270

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Sv: Optimalisering av treningsprogram
« #7 : 06. mars 2015, 10:57 »
Chins med medium bredt overhåndsgrep er den beste ryggøvelsen. Jeg har selv vært ganske sterk i pullups med smalt grep uten å være gjennomtrent i ryggen fordi den øvelsen ikke tar trapezius, rhomboids og rotator cuff noe særlig. Enarms roing er faktisk en bedre hovedøvelse enn smal pullups, pga vinkelen i overkroppen og at det blir litt vridning innover mot toppen av løftet. Jeg liker å bruke enarms roing som oppvarmingsøvelse før jeg trener chins eller vertikale rack chins.
Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

Utlogget praxxet

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 6
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 6

Sv: Optimalisering av treningsprogram
« #8 : 11. mars 2015, 12:18 »
Har ikke satt opp legday mot fotballen i det hele tatt, visste ikke at det var noe poeng i det heller what

Gå til:  

Spis mer av denne matvaregruppen for å bygge muskler.
Speltlomper er i vinden som bare det.
For deg som er over 40 år bør du gjøre dette for å få fremgang.

Energiboost med morgentrening

Trening14.11.2019374

11 tips for deg som vil få treningen unnagjort på morgenen.
Ønsker du deg drømmeskuldrene? Dette er øvelsene som gir deg akkurat det.