Oppsummering uke 1 :
Dag 1 Bryst og mage
Benkpress 3 x 10reps 50kg
Skråbenkpress 3 x10reps 18kg
Flies i kabel Droppsett 4 x 6-8 Droppsett 3, 6kg
Crunch i kabel 3 x 8-12 60kg
Knestående rulle 3 x 8-12 12 reps
Dag 2
Bein og legger
Front knebøy 3 x 8-12.
Beinpress 3 x 8-12 4 150kg.
Utfall 3 x 8-12 4 x 6-8. 18kg -16kg
Sittende lårcurl Droppsett 4 x 6-8 Droppsett 3 40kg
Leg-extention (knestrekk) 3 x 8-12 60kg
Tåhev 2x10-15. tok ikke
Dag 3 Skuldre og tripceps
Skulderpress 3 x 8-12 30kg. 12/11/10 reps. gikk veldig fint.
Sittende hantelpress 3 x 8-12 16-14-12. Ok.
Mageliggende sidehev 3 x 8-12 12kg
Stående fronthev 3 x 8-12 Tok ikke pga tidspress.
Dag 5 Rygg og core
Marløft 3 x 8-12 varmet opp fram til 60kg. 80kg 12/10/8 reps
Nedtrekk Droppsett 4 x 6-8 Droppsett 5 x 5 Droppsett 49 - 40 kg dropsett
Kroppshev med smalt grep 3 x 8-12 4 10/10/10 max
Roing med støtte 3 x 8-12 30kg
Rotasjon i kabel 3 x 8-12
Planken 3 x 12-15sek
Dag 6 Armer og kardio
Liggende tricepspress 3 x 8-12 5kg
Splittstående tricepspress 3 x 8-12 32,5kg
Liggende bicepscurl Droppsett 4 x 6-8 40kg
Skrå hantelcurl 3 x 8-12 10kg
Kardio, 45-60min, puls ca 130.
Tanker om uken :
Kcal inntak ligger på over 2700, og jeg prøver å holde den høy i 10 dager, før jeg senker inntaket. Merker det er tungt å spise så mye mat, føler meg stappmett hele tiden, men regne med det ordner seg etterhvert.
Litt smerter i underarm, men ikke mer en tålelig. byttet ut Frontbøy med Knebøy.
Fikk ikke kontakt med musklene med en av øvelsene i Mage. Crunch i kabel. Knestående rulle var SINNSYKT tungt! klarte knapt å komme meg halvveis ned.
Tanker videre: Viktig å skrive ned hva jeg har løftet hver dag, og ikke utsette dette. Også skriv kort og konsist. skaff loggbok for å ha på treningen(mobil duger ikke til dette!).
Ellers, tanker om programmet og opplegget må dere bare dele med meg!
Og har dere en god spilleliste på spotify som får fram det ekstra når man løfter vekter, GJERNE del
!