Hjelp med treningsprogram og mat

[nikkomart]

Hei.
Jeg lurte på om noen har tid til å hjelpe meg litt med program og mat!

Jeg har lyst på et program der jeg får trent armer 2 ganger i uke og ben 2 ganger i uke + rygg,bryst og skuldre selvfølgelig.
armdagene kan være sammen med bryst/rygg/ben etc.. trenger ikke være egene dager

Målet er volum!

jeg har trent i 2 år, med lite fremgang i volum. styrke derimot går oppover!
trener for det meste 3x8-10 i de fleste øvelser, vet jeg må gå over til flere reps for volum.
vekt jeg trener med i baseøvelser er:

Markløft: mellom 140-160kilo

Fribenk: mellom 28-34 kilo per arm

Knebøy: 80-100kilo

Vil helst slippe knebøy, har hørt man får store hofter av dette? eller har jeg bare hørt bullshit?

Jeg veier mellom 65-68 kilo.

også lurte jeg på om noen hadde tips når det kom til mat. bruke gainer? eller skal jeg droppe det?
om noen har noen lure frokoster/mat som er lett å få i seg.
jeg er ekstremt glad i melk så jeg drikker rundt 1-2 liter melk om dagen er dette for mye?`
jeg forbrenner en god del kcal, var å scanna meg og de målte at jeg ligger på rundt 2200kcal i løp av dagen uten trening.

også har jeg hørt noe om mye protein mye fett og lite karbs? funker det bra?

Vis dere trenger noe mer info så er det bare å spørre!

Takk for svar!