Skrevet av Emne: Mitt andre møte med DC  (Lest 5687 ganger)

Utlogget bullcat

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 17
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 17

Mitt andre møte med DC
« : 09. april 2015, 16:26 »
Hei!

I 2006 trente jeg sammen med en kamerat som satte opp ett DC-program for oss. Det fungerte veldig bra den gang. Nå begynner det å bli noen år siden, og jeg har falt for fristelsen å starte opp med DC igjen. Ulempen er bare at jeg aldri satte meg spesielt mye inn i hvordan programmet fungerte, jeg var bare en nikkedukke som sa JA og gjorde som jeg fikk beskjed om. Denne gangen er det jeg som har lurt med meg en kollega inn i Dantes Inferno. Jeg har den forbindelse ett par spørsmål i forbindelse med mitt nye program.

Håper noen kan ta seg litt tid til å hjelpe meg med å komme i mål!

Programmet jeg har satt opp er den typiske to-splitten over tre ukedager.

Øvelsene skriver jeg opp i rekkefølgen de forekommer "1A, 2A, 3A" og "1B, 2B, 3B" og setter (RP) (SS) hvor det hører hjemme.

Bryst: Skråbenk(RP), Flat hantelpress(RP), Decline benkpress(RP)
Skuldre: Militærpress(RP), Arnoldpress(RP), Scapular Sidehev(RP)
Triceps: Smalbenkpress(RP), Skullcrushers(RP), JM-Press(RP)
Rygg bredde: Bred nedtrekk(RP), Pull-ups(RP), Smal nedtrekk(RP)
Rygg tykkelse: Markløft(6-9SS + 9-12SS), Stangroing(SS), Rack markløft (RP)

Biceps: Rett stangcurls(RP), Incline Hantelcurls(RP), EZ-curls(RP)
Underarmer: Hammercurl(SS), Pinwheelcurl(SS), Revers kabelcurl(SS)
Legger: Tåhev i benpress(SS), Tåhev i smith(SS), Sittende Tåhev(SS) --- Her kjøres alle 10-12SS med 5 sek negativ og 15sek hold
Hamstring: Strake markløft(SS), Nordic Hamstring(SS), Sittende legcurls (RP)
Quads: Knebøy(SS + WM), Hack Squat(SS + WM), Benpress(SS + WM)

Ser dette greit ut? Jeg har valgt øvelser basert på "favoritter" i første omgang, og vet jeg må bytte øvelser når jeg stagnerer. Er det noen øvelser jeg burde kutte/bytte til fordel for andre? Er det noen sett-valg som er feil, altså noen plasser med RP som burde være SS eller omvendt?

Neste spørsmål går på SH. Jeg klarer som regel ikke 30 sekunder med SH etter siste repp i RP, men jeg klarer 15-ish. Jeg leser at 30 sek SH er forbeholdt kremen av kremen, men betyr det at mine 15-sekunder er bortkastet? Jeg liker ihvertfall å tro at det har noe for seg??

Siste ting jeg lurer på i denne omgang er kardio. Jeg er ikke noe fan av jogging/løping, men går til jobben/trening hver dag, i tillegg til å gå hjem fra jobb hver dag. Denne gåturen tar 30 minutter i middels hastighet, da går jeg akkurat fort nok til å bli litt klam på ryggen når jeg kommer frem.

Dersom det er MYE å hente på å småjogge til/fra jobb vil dette bli forsøkt gjennomført. Hva tenker dere?

Jeg har i dag fullført B1 i første rotasjon og noen "tabbeantakelser" er gjort i både A1 og B1. Dersom noen er interessert i å følge meg er det bare stas! På min arbeidsplass har vi et "motto" som går: God alene, best sammen!

Edit: Her er forresten linken til min loggbok - http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=132681.0

Utlogget GAMMERN

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 5 955
  • Honnør: 791
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 5 955

  • Gammel kødd
Sv: Mitt andre møte med DC
« #1 : 09. april 2015, 20:52 »
Mulig dette ikke er de spm. du vil ha, men de to første jeg tenkte på var:

1. Hva er formålet(ene) med treningen? (Volum, styrke, forbrenning, kondisjon osv.)

2. Hvorfor det delvis utdaterte Dc? Finnes langt bedre fullkroppsalternativer som dekker alle mål, samt har god praktisk og delvis teoretisk forankring.
Perser: Stevne 305-205-290
           Trening 315-210-300

Utlogget bullcat

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 17
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 17

Sv: Mitt andre møte med DC
« #2 : 10. april 2015, 13:52 »
Takk for svar!

Formålet med treningen er økt muskelmasse i første omgang, og ned i fettprosent i andre omgang. Jeg er klar over at det kanskje ikke helt lar seg gjøre på samme tid, men jeg tror selv at det kan være lurt å øke så mye jeg kan i muskelmasse før jeg begynner med deff?

Er DC utdatert? Jeg har trent andre treningsopplegg tidligere blant annet PHAT. DC synes jeg passer meg bra, jeg liker å kjøre til failure og liker tankegangen bak å treffe muskelgrupper "maksimalt antall ganger" ila ett år. Jeg vet det er mange motstandere av strecthingen i DC, men jeg ble positivt overrasket over egen erfaring ila denne uken. Normalt sett pleier jeg ikke å være støl samme dag som jeg har trent, gjorde ikke det fra november og frem til påske hvertfall, og har som regel vært mest støl 2 dager etter treningsøkten. Denne uken har jeg blitt støl samme kveld som treningsøkten, vært mest støl dagen etter (på hviledagen), og følt meg helt fin igjen dag 2.

Jeg er mer enn åpen for forslag til andre type treningsprogrammer og begrunnelser for hvorfor de er bedre enn DC. Selv om jeg har trent en del, vet jeg at det finnes flere veier til Rom og at jeg på ingen måte er noen ekspert.

Utlogget GAMMERN

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 5 955
  • Honnør: 791
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 5 955

  • Gammel kødd
Sv: Mitt andre møte med DC
« #3 : 10. april 2015, 21:36 »
Klart man kan kombinere økt muskelmasse og nedgang i fett, spesielt om man er nybegynner eller har hatt lengre pauser. Et viktig poeng er å gjøre det i et moderat tempo, slik at man ikke går på fysisk/psykiske smeller.

"Maksimalt antall ganger" er jo bare tull. Dc har litt høyere frekvens enn trad. byggetrening og det er jo et steg i riktig retning, men det er jo mye å gå på med tanke på frekvens og volum i treningen.

Med "utdatert", mener jeg at det å bygge muskelmasse ikke er noe annerledes enn det å trene for styrke eller kondisjon når det gjelder grunnprinsipper. Det betyr at man kan gjøre slik som feks en del styrkeidretter og andre idrettsutøvere gjør, nemlig å benytte seg av mye høyere frekvens og større treningsvolum.

Det krever en litt mer intelligent tilnærming til intensitet og planlagt progresjon, men gir merkbart bedre effekt.
Stadig flere folk som trener for styrke, hurtighet osv. benytter seg av slik trening med gode resultater. Også flere og flere som trener for muskelvolum har begynt på den veien.

Selv har jeg coachet en god del individer på dette og resultatene er alltid bedre enn de er vant med.

Et typisk variant kan være et fullkroppsopplegg med 5-7 øvelser pr. gang og samme muskelgrupper 3 ggr. pr. uke. Man kan velge de samme øvelsene eller varianter over de. Viktig å plukke ut de største flerleddsøvelsene primært.
Perser: Stevne 305-205-290
           Trening 315-210-300

Utlogget bullcat

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 17
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 17

Sv: Mitt andre møte med DC
« #4 : 11. april 2015, 19:42 »
Setter stor pris på tilbakemeldingen.

I dag har treningsøkten sett slik ut:

Pauser i hovedsett er 20-25 sek

Flatbenk med hantler (vekt oppgitt per hantel)
Oppvarming 10kg x 12, 20kg x 8, 30kg x 4
Hovedsett 40kg x 9, 40kg x 4, 40kg x 2

Arnoldpress
Oppvarming 4kg x 12, 8kg x 8, 14kg x 4
Hovedsett 20kg x 8, 20kg x 4, 20kg x 2

Skullcrushers

Oppvarming 7,5kg x 12, 17,5 x 8, 27,5 x4
Hovedsett 32,5 x 12 , 32,5 x 6, 32,5 x 3 (øker i vekt neste gang)

Pull-ups
Oppvarming i nedtrekk siden jeg ikke makter min egen kroppsvekt spesielt mange ganger
Hovedsett 7, 3, 1

Roing med stang
Oppvarming 20kg x 12, 35kg x 8, 50kg x 4
Hovedsett 60kg x 15 (2 min pause) + 60kg x 12 (øker i vekter neste gang)

Er dette for lite intenst? Hvordan kunne en tilsvarende dag sett ut i ett annerledes program?

Jeg liker som sagt veldig godt å kjøre alle sett til failure.. Jeg vet ikke hvorfor, men det er noe som føles digg med det :-)

Utlogget GAMMERN

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 5 955
  • Honnør: 791
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 5 955

  • Gammel kødd
Sv: Mitt andre møte med DC
« #5 : 11. april 2015, 21:21 »
Vanskelig å si noe rundt intensiteten her. Ulempen med for mye intensitet og failure for ofte er todelt. Stagnasjon inntreffer lettere, da det er vanskelig å ha progresjon over tid, med slik trening. I tillegg vil jo syra bli en begrensning på det muskulære. Dvs at antall kg løftet totalt i en økt går betydelig ned om du dunker til med failure/syrefest i den/de første øvelsen(e)

Failure på slutten av enkelte økter og i grunntreningsperioder med lette vekter derimot, kan ha noe nytte.

Dc, kan sikkert gi ok uttelling i likhet med trad, byggetrening, men som sagt vesentlig mer å hente på gode høyfrekvente fullkroppsopplegg, både med tanke på masse og også forbrenning.

Du er ikke alene om å like følelsen failure gir, men om det i lengden er effektiv trening, er noe annet.
Perser: Stevne 305-205-290
           Trening 315-210-300

Gå til:  

Høstens spennende matnyheter

Trening14.10.20191

En rekke nye matvarer er på vei ut i butikkene i disse dager.

Superrask potetskrelling

Kosthold12.10.2019213

Genialt og enkelt trips. Se video her!

5 matvarer du bør ha i kjøleskapet

Kosthold11.10.2019237

Disse ingrediensene inneholder masse viktige næringsstoffer og kan brukes til det meste.

12 enkle steg for å komme i form

Kosthold10.10.20191891

Få et optimalt kosthold. Følg disse 12 trinnene.

Dips

Trening10.10.2019214

Dips kan kjøres både som en triceps og brystøvelse