Skrevet av Emne: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok  (Lest 53259 ganger)

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« : 29. juni 2015, 20:55 »
Hei.

Flytter over fra iform.no, hadde en treningsdagbok der, hovedsakelig fra høsten 2006-våren 2007. Ingen aktivitet der så flytter over hit.
http://www.iform.no/forum/index.php/topic,32135.435.html

Kopierer posten med litt endring:

Comeback! Igjen!

Har nå trent i 8 uker, begynt på uke nr 9! Har trent en 3-split de første 8 ukene, skal nå prøve meg på en 5-split slik jeg gjorde tildigere. Men muligens jeg må bruke 3-split eller 4-split når hverdagen er hektisk.

Har nå gjennomført 25 treningsøkter med vektløfting. Har ikke trent skikkelig med vektløfting over en lengre periode siden 2007, så det er godt å komme i gang på nytt.

Her er en oppsummering fra dem beste løftene fra 2007 (som jeg kunne finne), målet er å komme tilbake på samme nivå. Merk at disse løftene er ikke gjennomført på samme uke, men kikket over og plukket ut de beste løftene.

BEIN
Knebøy 6 reps, 2 x 5 reps, 2 x 4 reps @ 135 kg
Beinpress, 2 x 6 @ 235 kg
Strake markløft 2 x 6 @ 127,5 kg
Stående leggpress i smithmaskin 2 x 6 @ 170 kg, 3 x 8 @ 160 kg
Beinpress leggpress 3 x 8 @ 265 kg

RYGG
Markløft 2 x 6 reps @ 145 kg
Foroverbøy roing 1 x 6 @ 90 kg, 1 x 6 @ 92,5 kg
Nedtrekk m/stang 1 x 6, 1 x 5 @ 94,5 kg
Nedtrekk "V"-Bar 1 x 5, 1 x 4 @ 97 kg
Sittende kabelroing m/"V"-Bar 2 x 6 @ 117 kg
Chins                    1 x 6, 1 x 5 @ kroppsvekt
TRAPS
Shugs m/stang 2 x 6 @ 130 kg

BRYST
Flat benkpress m/stang 2 x 6 @ 112,5 kg
Skrå benkpress m/stang 2 x 5 @ 100 kg
Decline benkpress m/stang 1 x 4 @ 105 kg, 1 x 5 @ 102,5
Flat benkpress m/hantel 2 x 6 @ 40 kg
Skrå benkpress m/hantel 2 x 6 @ 40 kg, 1 x 6 @ 38 kg

SKULDER
Militærpress m/stang 1 x 5, 1 x 4 @ 80 kg
Hantelpress 1 x 5 @ 38 kg, 2 x 5 @ 36 kg
Sidehev 2 x 6 @ 22 kg
Sittende foroverbøyd sidehev 1 x 8 @ 18 kg

TRICEPS
Franskpress m/krummet stang 1 x 6 @ 52,5 kg, 1 x 4 @ 55 kg
Triceps nedtrekk 1 x 6 @ 58,5 kg, 1 x 6 @ 61 kg
En-arms tricepspress over hodet 1 x 6 @ 14 kg

BICEPS
Stangcurl 1 x 5 @ 60 kg, 1 x 4 @ 60 kg
Stangcurl m/krummet stang 1 x 6 @ 50 kg
Hantelcurl 1 x 6, 1 x 5 @ 30 kg

UNDERARMER
Underarms-stang-curl 2 x 10 @ 47,5 kg, 1 x 10 @ 45 kg

MAGE
Beinløft 2 x 10 @ 6 kg
Kabel nedtrekk 2 x 10 @ 68 kg

STRONGMAN-øvelser
Yoke: Gikk 100 meter med 220 kg på skuldrene.
Dekkvelt: 2 x 10 velt, 1 x 9 velt på 300 kg dekk.
Farmer's Walk: 95 kg + 95 kg, gikk ca 22 meter
Stokkpress: 1 rep 80,5 kg

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's MAX-OT treningsdagbok
« #1 : 29. juni 2015, 20:59 »
De første 7 ukers treningsresultat.
Uke 1 og 2 ble ikke skrevet ned noen plass.

Antall repitisjoner:
Uke 1, 2 og 3: 10 repitisjoner
Uke 4 og 5: 8 repitisjoner
Uke 6 og 7: 6 repitisjoner
Fra uke 8: 4-6 repitisjoner

DAG 1:

BEIN

Knebøy, 5 set, 30 kg (uke 3), 50-70 kg (uke 4), 75 kg (uke 5), 82,5-90 kg (uke 6), 60 kg (uke 7, 10 reps). Kne er mitt store problem
Strake markløft 5 set, 40 kg (uke 3), 60 kg (uke 4), 65 kg (uke 5), 70-75 kg (uke 6), 77,5 kg (uke 7).
Stående leggpress i smithmaskin 4 set, 50 kg (uke 3), 70 kg (uke 4), 75 kg (uke 5), 80-90 kg (uke 6), 92,5 kg (uke 7, 8 reps).

MAGE
Planken (bein i slynge), 3 set fra 10 sek til 60 sek
Mageliggende hoftefleksjon (bein i slynge), fra 8 til 16 reps.


DAG 2:

BRYST
Flat benkpress m/stang 3 set, 50 kg (uke 3), 55-65 kg (uke 4), 67,5 kg (uke 5), 72,5-77,5 kg (uke 6), 80 kg (uke 7).
Skrå benkpress m/stang 3 set, 45 kg (uke 3), 55-57,5 kg (uke 4), 60 kg (uke 5), 20-26 (hantel, uke 6), 65-67,5 kg (uke 7).

SKULDER
Militærpress m/stang 2 set, 32,5 kg (uke 3), 35 kg (uke 4), 37,5 kg (uke 5), 40-45 (uke 6), 47,5 kg (uke 7).
Hantelpress 2 set, 14 kg (uke 3), 14-16 kg (uke 4), 16-18 kg (uke 5), 20-22 (uke 6), 24 kg (uke 7).

TRICEPS
Franskpress m/krummet stang 2 set, 30 kg (uke 3), 32,5 kg (uke 4), 35 kg (uke 5), 37,5-40 (uke 6), 42,5 kg (uke 7).
Triceps nedtrekk 2 set, 50 kg (uke 3), 55-59 kg (uke 4), 64 kg (uke 5), 68-77 (uke 6), 82 kg (uke 7).


DAG 3

RYGG

Markløft 3 set, 50 kg (uke 3), 60-80 kg (uke 4), 85-87,5 kg (uke 5), 90-100 (uke 6), 102,5 kg (uke 7).
Foroverbøy roing 2 set, 40 kg (uke 3), 50 kg (uke 4), 52,5 kg (uke 5), 55 (uke 6), 57,5 kg (uke 7).
Nedtrekk m/stang 2 set, 41 kg (uke 3), 46-50 kg (uke 4), 55 kg (uke 5), 59-64 (uke 6), 68 kg (uke 7).
Sittende kabelroing m/"V"-Bar 1 set, 64 kg (uke 5), 68 kg (uke 6), 73 kg (uke 7).

BICEPS
Stangcurl 2 set, 20 kg (uke 3), 30 kg (uke 4), 32,5 kg (uke 5), 35 (uke 6), 37,5 kg (uke 7).
Hantelcurl 2 set, 12 kg (uke 3), 14 kg (uke 4), 16 kg (uke 5), 18 (uke 6), 20 kg (uke 7).

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's MAX-OT treningsdagbok
« #2 : 29. juni 2015, 21:04 »
UKE 26 - Treningsuke 8


ONSDAG

BRYST


Oppvarming og vekttilpassning benkpress: 12 + 10 reps @ 40 kg, 6 reps @ 50 kg, 3 reps @ 70 kg og 1 reps @ 80 kg.

Flat benkpress m/stang 3 set, 1 x 6 @ 82,5 kg og 2 x 6 @ 85 kg
Skrå benkpress m/stang 3 set, 1 x 6 @ 70 kg og 2 x 6 @ 72,5

SKULDER
Sittende skulderpress m/stang 2 set, 2 x 6 @ 50 kg
Sittende skulderpress m/hantel 2 set, 1 x 4 @ 26 kg og 1 x 5 @ 24 kg

TRICEPS
Franskpress 2 set, 1 x 6 og 1 x 4 @ 45 kg
Triceps nedtrekk 2 set, 2 x 6 @ 86 kg.

Trening gjennomført på 37 min (oppvarmingssett ikke med).


TORSDAG

BEIN

Knebøy 5 x 10 @ 62,5 kg
Strake markløft 2 x 6 @ 80 kg
Sittende leggpressmaskin 2 x 10 @ 136 kg
Stående leggpress i smithmaskin 2 x 10 @ 100 kg

Treningsøkt gjennomført på 33 min.
I knebøyøvelsen kjører jeg svært kontrollerte og dype knebøy. Løfter ikke tungt, så dette er nesten eneste øvelsen der jeg ikke kjører de vanlige 4-6 repitisjoner.

MAGE - Etter en liten pause
Planken (bein i slynge), 3 set x 40 sek
Mageliggende hoftefleksjon (bein i slynge), 3 x 10 rep


FREDAG

RYGG

Markløft 3 x 6 @ 105 kg
Foroverbøy roing 2 x 6 @ 60 kg
Nedtrekk m/stang 2 x 6 73 kg
Sittende kabelroing m/"V"-Bar 1 x 6 @ 77 kg + 1 x 6 @ 82 kg

BICEPS
Stangcurl 2 x 6 @ 40 kg
Hantelcurl 2 x 6 @ 22 kg

Treningsøkt gjennomført på 33 min.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's MAX-OT treningsdagbok
« #3 : 29. juni 2015, 21:13 »
Max-OT 12 ukers program!
Da har jeg lagt bak meg 8 uker med trening som har dannet et greit utgangspunkt. Nå er tiden inne for å satse hardt og trene hardt. I 2006 startet jeg med Max-OT og dette 12 ukers programmet som består av 12 kapittler med lesing (Ett kapittel per uke) og 3 treningsrutiner.

Lenger ned vil jeg presentere en oppsummering av uke 1 og for hver uke vil jeg komme med en ny oppsummering.

Treningsuke 9 | MAX-OT uke 1 av 12 | Dag 1 Mandag
Ny uke, ny rutine med 5-split!

BEIN
Knebøy                                      5 x 10 @ 65 kg
Strake markløft                          2 x 6 @ 82,5 kg
Sittende leggpressmaskin            2 x 10 @ 146 kg
Stående leggpress i smithmaskin 2 x 10 @ 105 kg

Treningsøkt gjennomført på 31 min.

MAGE - Etter en liten pause
Planken (bein i slynge - strake armer)                             3 set x 45 sek
Mageliggende hoftefleksjon (bein i slynge - strake armer) 3 x 11 rep

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's MAX-OT treningsdagbok
« #4 : 30. juni 2015, 16:20 »
Treningsuke 9 | MAX-OT uke 1 av 12 | Dag 2 Tirsdag

BICEPS

Stangcurl   2 x 6 @ 42,5 kg
Hantelcurl  2 x 6 @ 22 kg
Kabelcurl   1 x 10 @ 59 kg

TRICEPS
Triceps nedtrekk  2 x 6 @ 91 og 96 kg
Franskpress         1 x 6 @ 45 kg + 1 x 9 @ 47,5 kg (siste sett med en spoter!)
Hantel kick-back  2 x 8 @ 12 og 14 kg

UNDERARMER
Underarms-stang-curl  1 x 10 @ 20 kg + 1 x 8 @ 30 kg
Stående hantelcurl      3 x 8 @ 14 kg, 20 kg og 22 kg.

Tanker
Trening gjennomført på 49 min (Oppvarming biceps ikke med, triceps oppvarming med i tiden). Brukte lenger tid enn hva jeg burde, men har ikke trent øvelsene kabelcurl (biceps), hantel kick-back og underarmsøvelsene på lenge. Måtte bruke flere sett på å finne riktig vekt.

Jeg har mer å gå på når det gjelder tricepsnedtrekk og franskpress. Hadde en spotter på sett nr på under franskpressøvelsen, da klarte jeg tyngre vekt og flere repitisjoner. Kanskje jeg burde finne meg en partner.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's MAX-OT treningsdagbok
« #5 : 30. juni 2015, 16:48 »
Komplett treningsrutine for uke 27, 28, 29 og 30 - MAX-OT uke 1, 2, 3 og 4

Max-OT rutine nr 1 av 3 i 12 ukers programmet

MANDAG: BEIN OG MAGE

Bein

Knebøy                                      5 x 4-6 (bruker 10 rep)
Strake markløft                          2 x 4-6
Stående leggpress i smithmaskin 2 x 6-8
Sittende leggpressmaskin            2 x 6-8

Mage
Planken (bein i slynge - strake armer)                             3 x sek
Mageliggende hoftefleksjon (bein i slynge - strake armer) 3 x 10+


TIRSDAG: ARMER

Biceps

Stangcurl   2 x 4-6
Hantelcurl  2 x 4-6
Kabelcurl   1 x 4-6

Triceps
Triceps nedtrekk  2 x 4-6
Franskpress         2 x 4-6
Hantel kick-back  1 x 4-6

Underarmer
Underarms-stang-curl  2 x 6-8
Stående hantelcurl      1 x 6-8


ONSDAG: SKULDER OG TRAPS

Skulder

Sittende skulderpress m/stang 3 x 4-6
Sittende skulderpress m/hantel 2 x 4-6
Sidehev                                  2 x 6-8

Traps
Shrugs m/stang                2 x 4-6
Upright rows (smalt grep) 2 x 4-6


TORSDAG: RYGG

Øvre rygg
Nedtrekk                                  3 x 4-6
Sittende kabelroing m/rett stang 2 x 4-6
Foroverbøyd roing                      2 x 4-6
Nedre rygg
Good mornings                          2 x 4-6
Rygghev (vektet)                      2 x 4-6


FREDAG: BRYST OG MAGE

Bryst

Flat benkpress m/stang   3 x 4-6
Skrå benkpress m/hantel 3 x 4-6
Dips (vektet)                  2 x 4-6

Mage
Beinløft                2 x 12-15
Kabel nedtrekk     2 x 8-10
Crunches (vektet) 1 x 8-10

Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 262
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 262

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Sv: Odd Inge's MAX-OT treningsdagbok
« #6 : 01. juli 2015, 11:22 »
Litt lite quads og øvre rygg.
Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's MAX-OT treningsdagbok
« #7 : 01. juli 2015, 15:29 »
Hei.

Jeg føler at 5 set med knebøy tar beina ganske bra, er fortsatt bare på uke 9 (etter mange år med pause), så tror ikke at det er noen krise.

Neste rutine - uke 29 (11) og 30 (12) - er det litt mer sett på fremside lår og øvre rygg.
Leg Press 3 x 4 to 6
Squats 2 x 4 to 6
Leg Curls 2 x 6

Barbell Rows 2 x 4 to 6
"V"-Bar Pull-downs 2 x 4 to 6
Pull-Ups (add weight if needed) 2 x 4 to 6
Seated Cable Rows 1 x 4 to 6



Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's MAX-OT treningsdagbok
« #8 : 01. juli 2015, 15:36 »
Treningsuke 9 | MAX-OT uke 1 av 12 | Dag 3 onsdag

Skulder
Sittende skulderpress m/stang 3 x 4-6     -> 1 x 9 @ 52,5 kg + 2 x 6 @ 55 kg
Sittende skulderpress m/hantel 2 x 4-6    -> 2 x 6 @ 26 kg
Sidehev                                  2 x 6-8    -> 2 x 8 @ 12 kg

Traps
Shrugs m/stang                2 x 4-6    -> 1 x 6 @ 50 kg + 1 x 6 @ 60 kg + 1 x 8 @ 70 kg
Upright rows (smalt grep) 2 x 4-6     -> 1 x 8 @ 20 kg + 1 x 6 @ 30 kg + 1 x 8 @ 30 kg.

Oppsummering
Trening gjennomført på 32 min (Oppvarming ikke med).
Merket stor forskjell på skulderpress når jeg ikke har trent bryst først. Løftet en del mer.
Kan løfte tyngre på shrugs, ble derfor et set mer en planlagt.
Upright rows er en "vanskelig øvelse", uvante bevegelser.

Kosthold
Frokost: 1,5 dl havregryn (lagde grøt) + rosin + kanel + 2 stk hardkokte egg + En kopp te med urter og vitamin D.
Etter trening: Banan, sportsdrikk og kreatin.
Lunsj: 1 boks tunfisk + 1 stk hardkokt egg + 1/4 hakket rødløk + litt salat + pestosaus
Middag: 2 stk kyllingfileter stekt i sweet chili og chili + 1/2 brokkoli + ris
Kveldsmat: 1 boks tunfisk + 1/4 hakket rødløk + litt salat + pestosaus + multivitaminer og tran.
Kveldsmat II: 2 stk knekkebrød med mye makrell i tomat

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's MAX-OT treningsdagbok
« #9 : 01. juli 2015, 21:40 »
Jeg begynte å trene vekter når jeg var 15 eller 16 år (i 2003 hvertfall) og trente greit med diverse "klassiske" treningsprogram som jeg fant på iform.no (3 x 10-12 reps og mange øvelser), og dette holdt jeg på med til jeg var 18 år. Tidlig våren 2006 begynte jeg med Max-OT (takket være en treningskamerat) og fikk svært gode resultater. Holdt på med dette til sensommeren 2007 tror jeg. Etter det ble det slutt med det meste pga. jobb, dame og etterhvert barn. Har trent i små perioder litt her og der siden uten å trent noe sammenhengende.

Siden jeg har hatt gode erfaring med MAX-OT tidligere og ENDELIG kom igang igjen tenkte jeg derfor for min egen del og for de som leser å gå nøye gjennom et 12 ukers program med Max-OT trening. Programmet består av ukentlige leksjoner som en må lese i tillegg til 3 ulike treningsrutiner (4 uker på hver rutine). Under kommer en oppsummering fra uke 1.

Max-OT Uke 1 - Oppsummering
http://ast-ss.com/information/max-ot/introduction/page/2/
http://ast-ss.com/information/max-ot/week-1/
Max-OT programmet er fjernet fra AST Sport Science sin nettside. Men du finner en pdf av 12 ukers programmet her:
http://www.johnstonefitness.com/wp-content/misc/MAX-OT.pdf

MAX-OT viktigste prinsipper:
- Tren bare 1 eller 2 muskelgrupper per trening/dag
- Løft 4 til 6 reps per set
- Løft 6 til 9 tunge arbeidssett per muskelgruppe
- Hvil 2 til 3 minutter mellom set
- Hver trening burde vare omtrent 30 til 40 minutter
- Tren hver muskelgruppe en gang hver 5. til 7. dag
- Ta 1 uke pause fra trening hver 8. til 10. uke

Max-OT  (maks’ ô’ tê)
1. Maksimum overbelastning trening (maximum overload training)
2. Å bygge maksimum muskler på minimum tid
3. Den ultimate muskelbyggende, fettforbrennende, styrkeutviklende, kraftutviklede tilnærmingen til vekttrening tenkt ut
adj. å bygge fettfri muskler
syn. intensitet

Positive-Failure
Positive failure is when a set is performed to the positive limit of muscle exhaustion. In other words, you are done with a set when you are no longer able to complete a rep on your own.
Positive-failure should occur between the fourth and sixth rep

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's MAX-OT treningsdagbok
« #10 : 02. juli 2015, 16:12 »
Treningsuke 9 | MAX-OT uke 1 av 12 | Dag 4

Øvre rygg

Nedtrekk                                   1 x 6 @ 77 kg + 2 x 6 @ 80 kg
Sittende kabelroing m/rett stang  2 x 6 @ 86 kg
Nedre rygg
Good mornings: Oppvarming      1 x 10 @ 20 kg, 2 x 6 @ 30 og 35 kg.
Good mornings                          3 x 6 @ 40, 45 og 47,5 kg.
Rygghev (vektet)                       2 x 6 @ 10 kg

Oppsummering
Trening gjennomført på 31 min.
Teknikken var god og intensiteten bra. Brukte litt flere sett på good morning enn planlagt, brukte litt tid på å finne riktig arbeidsvekt og teknikk/utførelse.
Teknikk fokus
Nedtrekk: Lene meg tilbake slik at kroppen har en 55 grader vinkel til gulvet. Ekslosiv positiv fase. Dobbelt så sakte negativ bevegelse som positiv. Strekke kroppen helt øverst i bevelgesen og holder i 1 sek før ny positiv fase. På siste repitisjon strekk kroppen i 3 sek.
Sittende roing: Ikke len meg tilbake mer enn 10 til 15 grader. Trekke stangen til nederste del av brystbeinet. Brystet frem (positiv fase) og strekk ryggen ut (negativ fase).

Kosthold
Frokost: 1,5 dl havregryn (lagde grøt) + rosin + kanel + 2 stk hardkokte egg + En kopp te med urter og vitamin D.
Etter trening: 3 stk små bananer, sportsdrikk og kreatin.
Lunsj: 1 boks tunfisk + 1 stk hardkokt egg + 1/4 hakket rødløk + litt salat + ris+ pestosaus
Middag: 2 stk kyllingfileter stekt i sweet chili og chili + 1/2 brokkoli + ris
Kveldsmat: 4 stk knekkebrød (ryvita) med mye makrell i tomat.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's MAX-OT treningsdagbok
« #11 : 03. juli 2015, 16:50 »
Treningsuke 9 | MAX-OT uke 1 av 12 | Dag 5

Bryst

Flat benkpress m/stang    3 x 6 @ 87,5 kg
Skrå benkpress m/hantel 3 x 6 @ 30 kg
Dips (vektet)                  2 x 5 @ kroppsvekt

Mage
Beinløft                2 x 15 @ kroppsvekt
Kabel nedtrekk     1 x 12 @ 68 kg + 1 x 20 @ 73 kg
Crunches (vektet) 1 x 15 @ 1,25 kg

Oppsummering
Trening gjennomført på 32 min.
Teknikken var god og intensiteten bra. Jeg kunne løftet mer på benkpress og skråbenk, men skal øke vekt til neste uke så fokuserte mer på teknikk. Dips kjentes veldig godt på brystmuskel, er stor og tung så klarte ikke mer enn 5 repitisjoner.

Beinløft kjentes veldig godt, det samme gjorde kabel nedtrekk, men her kan jeg øke mye i vekt til neste gang, kan også øke en del på crunches.

Teknikk fokus
Dobbelt så sakte negativ bevegelse som positiv. Vanskelig å få nok eksplosivitet på benkpress, blir mye press.

Kosthold
Før frokost: Vann med sitron
Frokost: 1,5 dl havregryn (grøt) + rosin + kanel + 2 stk hardkokte egg + En kopp te med urter og vitamin D.
Før trening: kreatin
Etter trening: 1 stk banan, sportsdrikk og kreatin. Deretter proteinshake + BCAA + L-glutamin.
Lunsj: 1 boks tunfisk + fullkorn penner + 1/4 hakket rødløk + litt salat + pestosaus
Middag: 1,5 stk kyllingfileter stekt i sweet chili og chili + fullkortpasta (penner) + blomkål og gulrøtter
Kveldsmat: 1/2 boks tunfisk + 1 stk hardkokt egg + 1/4 hakket rødløk + litt salat + pestosaus
Før leggetid: Proteinshake (21,6 g protein)

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's MAX-OT treningsdagbok
« #12 : 05. juli 2015, 00:23 »
Treningsuke 9 | MAX-OT uke 1 av 12 | Cardio

I dag var min første cardioøkt - MAX-OT cardio.
16 min intervalsykling på en "Recumbent bike" (liggende type).

Økten på 16 min var ikke veldig intensivt, men skal ha noen økter før det blir skikkelig futt.

Kosthold
Før frokost: Vann med sitron
Frokost: 1,5 dl havregryn (grøt) + rosin + kanel + 2 stk hardkokte egg + En kopp te med urter og vitamin D.
Før trening: kreatin
Etter trening: 1 stk banan, sportsdrikk og kreatin. Deretter proteinshake + BCAA + L-glutamin.
Middag: 1,5 stk kyllingfileter stekt i sweet chili og chili + fullkortpasta (penner) + blomkål og gulrøtter
Middag II: 3 stk hamburger med salat + noen alkoholfri øl
Kveldsmat: 1 stk hamburger (uten brød) + 2 stk hardkokt egg + litt salat + mager kesam som dressing
Før leggetid: Proteinshake (21,6 g protein)

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's MAX-OT treningsdagbok
« #13 : 07. juli 2015, 00:36 »
Treningsuke 10 | MAX-OT uke 2 av 12 | Dag 1

BEIN
Knebøy                                      5 x 10 @ 67,5 kg
Strake markløft                          2 x 6 @ 85 kg
Leg curl                                     2 x 8 @ 57 kg
Sittende leggpressmaskin            2 x 8 @ 155 kg
Stående leggpress i smithmaskin 1 x 8 @ 110 kg og 1 x 10 @ 110 kg

Treningsøkt gjennomført på 34 min (13 sett)

Oppsummering:
Knebøy kjentes veldig bra ut, fikk lyst til å løfte mye mer. Under strake markløft endret jeg til et bredere grep. La inn leg curl for å få mer på hamstring. Intensiteten var bra.

Cardioøkt #2
16 min intervalsykling på en "Recumbent bike".

Økten på 16 min var litt mer intensiv enn forrige. Testet ut et nytt program, prøver å finne en som gir intervaltrening og bra med futt i 16 min

Kosthold
Før frokost: Vann med sitron
Frokost: 1,5 dl havregryn (grøt) + rosin + kanel + 2 stk hardkokte egg + En kopp te med urter og vitamin D.
Før trening: Kreatin + 1/2 banan
Etter trening: 1 stk banan, sportsdrikk og kreatin. Deretter proteinshake (21,6 g protein) + BCAA + L-glutamin.
Lunsj: 1 boks tunfisk + fullkornspasta (penner) + litt rødløk og salat + pestosaus
Middag: 3 stk hamburger med salat
Kveldsmat: 1 stk hamburger med salat
Kveldsmat II: 4 knekkebrød (Ryvita) med makrell i tomat (170 g)
Før leggetid: Proteinshake (21,6 g protein)

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's MAX-OT treningsdagbok
« #14 : 07. juli 2015, 18:03 »
Treningsuke 10 | MAX-OT uke 2 av 12 | Dag 2 Tirsdag

Biceps

Stangcurl   2 x 6 @ 45 kg
Hantelcurl  2 x 6 @ 24 kg
Kabelcurl   1 x 7 @ 68 kg

Triceps
Triceps nedtrekk  2 x 6 @ 100 kg
Franskpress         1 x 6 @ 50 kg + 1 x 6 @ 52,5 kg
Hantel kick-back  1 x 6 @ 16 kg

Underarmer
Underarms-stang-curl  2 x 8 @ 32 kg
Stående hantelcurl      1 x 8 @ 24 kg

Mage
Beinløft                1 x 15 @ 1 kg  + 1 x 15 @ 2 kg
Kabel nedtrekk     1 x 15 @ 82 kg + 1 x 15 @ 86 kg
Crunches (vektet) 1 x 15 @ 3 kg

Oppsummering
Trening gjennomført på 57 min (22 sett).
Under franskpress ble jeg minnet på hvorfor triceps er favorittmuskelen å trene. Utrolig gøy øvelse. Dette er den lengste dagen med svært mange sett fordelt på 4 muskelgrupper, forrige uke tok jeg mage etter bein (mandag) men følte ikke for det i går. Det gikk fint siden ingen av øvelsene er noen store basisøvelser (som knebøy) derfor gikk det bra.

Kosthold
Før frokost: Vann med 1/2 presset sitron
Frokost: Rømmegrøt + En kopp te med urter og vitamin D.
Før trening: Kreatin + 1 banan + proteinshake (21,6 g protein)
Etter trening: 1 stk banan, sportsdrikk og kreatin. Deretter proteinshake (21,6 g protein) + BCAA + L-glutamin.
Lunsj: 1 boks tunfisk + fullkornspasta (penner) + litt salat + rekesalat

Gå til:  

Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?
Dette programmet er perfekt for hjemmetrening eller hvis du har dårlig tid.

Hvordan få mer ut av markløft?

Trening27.05.202040

Slik får du mer ut av markløft.
Dette er miniguiden på hvordan du skal holde deg slank.