Skrevet av Emne: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok  (Lest 85764 ganger)

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #30 : 02. august 2015, 20:48 »
Treningsuke 12 | MAX-OT uke 4 av 12 | Dag 5
Forsinket logging, treningen var i uke 30.

Bryst
Flat benkpress m/stang    3 x 6 @ 96 kg
Skrå benkpress               1 x 4 @ 91 kg + 1 x 4 og 1 x 5 @ 88,5
Dips (vektet)                  2 x 6 @ kroppsvekt

Mage
Beinløft               2 x 15 @ 5 kg
Kabel nedtrekk    2 x 10 @ 55 kg (annen trinse og dermed 55 kg ikke 100 kg)
Crunches (stor ball) 1 x 15 @ kroppsvekt

Oppsummering
Benkpress gikk veldig bra.
Det er ikke tunge nok hantler på dette treningssenteret, dermed skråbenk med stang. Ukjent hvor sterk jeg var, prøvde dermed på 91 kg som var svært tungt men fikk til 4 reps. Reduserte vekt på sett nr 2 men stangen kom borti andre vekter når jeg senket ned, 3. settet gikk bra.
Se også kommentar forrige innlegg.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #31 : 02. august 2015, 20:54 »
Treningsuke 12 | MAX-OT uke 4 av 12 | Bonustrening
Forsinket logging, treningen var i uke 30.

Bonustrening, dette er egentlig mandagsøkten for uke 31 men ble trent fredag uke 30. Uke 31 er også friuke fra trening!

Bein
Knebøy                            5 x 10 @ 76 kg
Strake markløft                2 x 6 @ 91 kg
Leg curl                           1 x 6 @ ? kg

Sittende leggpressmaskin 2 x 8 @ ? kg
Stående leggpress           2 x 8 @ ? kg

Oppsummering
Annet treningssenter, så noterte ikke vekter som ikke kan sammenlignes.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #32 : 02. august 2015, 20:59 »
Treningsfri uke 31 | Sommerferie!

Etter 12 harde uker har jeg nå en uke helt fri fra trening i ferien. Skal bli godt å komme tilbake med ny energi og 100 % restituerte muskler.

Slik det ser ut no skal jeg trene i 9 uker og deretter ha ny treningsfri uke i uke 41 i høstferien. Så 9 eller 10 uker med trening før det blir juleferie med ny treningsfri uke i uke 52/53.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #33 : 02. august 2015, 22:14 »
Max-OT Uke 5 - Oppsummering - Ernæring del 2
http://ast-ss.com/information/max-ot/week-5/
Max-OT programmet er fjernet fra AST Sport Science sin nettside. Men du finner en pdf av 12 ukers programmet her:
http://www.johnstonefitness.com/wp-content/misc/MAX-OT.pdf

Kommentar
AST Sports Science som har publisert Max-OT selger kosttilskudd. Uke 5 starter med en beskrivelse av magasin industrien i USA og de skjulte tilknytningene med kosttilskuddsprodusenter som eier magasinene. Videre en del kosttilskudd som anbefales og ikke anbefales. Dermed utelates mye i oppsummeringen. Kosttilskuddet mitt kommer fra proteinfabrikken, ikke AST Sports Science.

Kosttilskudd
Du trenger ikke ta kosttilskudd for å få resultat. Men det er ingen tvil og vitenskap demonstrerer at skikkelig kosttilskudd vil akselerere muskeløkning.

Hvorfor bruke kosttilskudd?
Vi vil få fordelene disse tilskuddene gir oss for å øke styrke, øke muskelstørrelse, redusere fett, øke utholdenhet og samlet fysisk ytelse. Mange tilskudd gjør dette mulig og mange gjør det ikke.

Konsekvent inntak
Det viktigste en må forstå med å få maks resultat fra et kosttilskuddsprogram er å være konsekvent. En må følge programmet konsekvent for å få full effekt. En kan ikke droppe et måltid en dag eller hoppe over proteinshake den neste.

Det en trenger er en strukturert plan. Et komplett program som består av korrekt kostplan, de rette kosttilskuddene og hard Max-OT trening.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #34 : 02. august 2015, 22:40 »
Treningsuke 13 | MAX-OT uke 5 av 12 | Rutine nr 2 av 3 i 12 ukers programmet

De første 8 ukene etter 8 år med treningsfri hadde jeg en 3-splitt og 3 treninger i uken.

Videre startet jeg med Max-OT sitt 12 ukers program i treningsuke 9 med en 5-splitt og 5 treninger i uken (mandag-fredag). Jeg trente dette i 4 uker (treningsuke 9-12) etterfulgt av en treningsfri uke.

Nå begynner jeg med en ny 5-splitt rutine (mandag-fredag) som jeg skal ha i 4-5 eller 9 uker. Usikker på om jeg bytter program etter 4-5 uker.

Ny rutine

Dag 1: Bein
Lår:
Leggpress        3 x 4-6 reps
Knebøy            2 x 4-6 reps
Leg curl            2 x 6 reps
Strake markløft 2 x 6 reps
Legger
Stående leggpress i smithmaskin 2 x 6-8 reps
Sittende leggpress                     2 x 6-8 reps

Dag 2: Bryst og mage
Bryst:
Skråbenk m/stang         3 x 4-6 reps
Flat benkpress m/hantel 3 x 4-6 reps
Decline benkpress          1 x 4-6 reps
Mage:
Kabel nedtrekk      3 x 10-12 reps
Skråbenk crunches 2 x 8-10 reps

Dag 3: Rygg og traps
Rygg:
Foroverbøyd roing   2 x 4-6 reps
V-bar nedtrekk       2 x 4-6 reps
Pull-ups                 2 x 4-6 reps
Sittende kabelroing 1 x 4-6 reps
Traps
Markøft                  2 x 4-6 reps
Shrugs                   1 x 4-6 reps

Dag 4: Skulder og triceps
Skulder
Sittende skulderpress m/hantel 3 x 4-6 reps
Sittende skulderpress m/stang  2 x 4-6 reps
Sidehev                                  2 x 6-8 reps
Triceps
Franskpress                3 x 4-6 reps
Triceps nedtrekk          3 x 4-6 reps
Hantelpress bak hodet 1 x 4-6 reps

Dag 5: Biceps og mage
Biceps
Stangcurl                 3 x 4-6 reps
Hammercurl             2 x 4-6 reps
Stangcurl (krummet) 2 x 4-6 reps
Mage
Beinløft            2 x 12-15 reps
Kabel nedtrekk 2 x 8-10 reps

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #35 : 03. august 2015, 22:21 »
Kroppsanalyse
Var og skannet meg i mai for ca 10 uker siden når jeg nylig hadde startet med å trene. Resultatene var slik:

Vekt:                     105 kg
Fett %:                  25,1 %
Fett masse:            26,4 kg
FFM:                      78,5 kg (fett fri masse)
Muskelmasse:        74,7 kg
TBW:                     53,2 kg (Total Body Water)
TBW %:                 50,7 %
Beinmasse:            3,9 kg
BMR:                     2368 (Hvileforbrenning)
Metabolsk alder:     42
Visceral fat rationg: 8
BMI:                      28,8
Degree of obesity:  30,8 %

3. august 2015:
Scannet meg med en annen scanner så ikke 100 % sammenlignbar.

Vekt:                         105 kg ->  108,1 kg
Fett %:                     25,1 % ->   23,4 %
Fett masse:               26,4 kg ->  25,3 kg
FFM Fett fri masse:     78,5 kg ->  ?
Muskelmasse:            74,7 kg -> 78,8 kg
Total Body Water:       53,2 kg -> ?
TBW %:                     50,7 % -> 54,7 %
Beinmasse:                3,9 kg ->  4,1 kg
BMR Hvileforbrenning: 2368 ->    2493
Metabolsk alder:         42 ->       38
Visceral fat rationg:     8 ->         7,5
BMI:                          28,8 ->    ?
Degree of obesity:      30,8 % -> ?

Konklusjon
Positivt:
Opp 4,1 kg i muskelmasse
Fett masse ned fra 26,4 kg til 25,3 kg
Metabolsk alder ned 4 år
Innvollsfett ned 0,5 til 7,5
Fettprosent ned fra 25,1 % til 23,4 % samtidig som vekten har økt 3,1 kg.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #36 : 03. august 2015, 22:36 »
Treningsuke 13 | MAX-OT uke 5 av 12 | Dag 1: Bein

Lår:
Knebøy            3 x 10 @ 77,5 kg
Leggpress        2 x 6 @ 224 kg (maks)
Leg curl            2 x 6 @ 84 kg
Strake markløft 2 x 6 @ 90 kg
Legger
Stående leggpress i smithmaskin               2 x 6 @ Opptatt maskin! Sad
Sittende leggpress i benpressmaskin          2 x 8 @ 209 kg
Byttet til denne øvelsen: sittende leggpress 2 x 8 @ 84 kg

Oppsummering
Godt å komme igang igjen. Knebøy kjentes veldig god ut, har svært lyst til å øke vekt og redusere antall repetisjoner men tør ikke. Har en god følelese i kneet, og vil ikke tilbake til vonde opplevelser.
Skulle egentlig trent 45 graders benpressmaskin, men der hvor jeg trener er det en teit benpressmaskin hvor jeg må begynne i bunn, så det er vanskelig å komme inn i maskinen hvis jeg skal gå dypt og jeg har vekten på maks. Trener 1 eller 2 uker til så går jeg trolig over til bare 5 sett knebøy som er den beste øvelsen! Tung men digg.

Fikk en god følelse i bakside lår. Leg curl før strake markløft er en god ide. Jeg følte at strake markløft gikk veldig bra i dag! Hadde med belte og stropper, hadde bredt grep, stod oppå en aerobic stepper, gikk langt ned, kjente det bedre på bakside lår enn rygg.

Smithmaskinen var opptatt så fikk ikke trent favorittøvelsen, men det gikk bra å bytte en øvelse.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #37 : 04. august 2015, 17:19 »
Treningsuke 13 | MAX-OT uke 5 av 12 | Dag 2: Bryst og mage

Bryst:
Skråbenk m/stang         3 x 6 @ 80 kg
Flat benkpress m/hantel 3 x 6 @ 38 kg
Decline benkpress          1 x 6 @ 80 kg
Mage:
Kabel nedtrekk      3 x 12 @ 100
Skråbenk crunches 2 x 10 @ kroppsvekt

Oppsummering
God økt. Trodde jeg skulle klare å løfte mer i skråbenk, for 2 uker siden løftet jeg 6 repetisjoner på 96 kg i vanlig benkpress og 5 repetisjoner på 88,5 kg.
Flat benkpress gikk greit og decline benkpress var akkurat slik jeg husket den for 8 år siden: en skikkelig rå øvelse som jeg digger!

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #38 : 06. august 2015, 00:20 »
Treningsuke 13 | MAX-OT uke 5 av 12 | Dag 3: Rygg og traps

Rygg:
Foroverbøyd roing   2 x 6 @ 70 kg og 72,5 kg
V-bar nedtrekk       2 x 6 @ 91 kg *
Pull-ups                 2 x 6 @ KV + medium strikk
Sittende kabelroing 1 x 6 @ 101 kg
Traps
Markøft                  2 x 6 @ 92,5 kg
Shrugs                   1 x 6 @ 102,5 kg

Oppsummering
Veldig god økt i dag. Foroverbøyd roing og markløft gikk kjempebra med god teknikk, kan fremdeles øke en del.
* Det ble ikke v-bar nedtrekk (den var i bruk av en annen), så vanlig nedtrekk med brei stang.
Under pull-ups brukte jeg strikk, det gikk kjempebra.
Sittende kabelroing sliter jeg litt med. Problemet er at vektene smeller oppi "taket" når jeg trekker stangen helt inn til magen. Tør derfor ikke ta helt i.
Avslutningen med shrugs var god.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #39 : 08. august 2015, 00:11 »
Treningsuke 13 | MAX-OT uke 5 av 12 | Dag 4: Skulder og triceps

Skulder

Sittende skulderpress m/hantel 1 x 6 @ 30 kg + 1 x 6 @ 32 kg + 1 x 5 @ 32 kg
Sittende skulderpress m/stang  1 x 4 @ 60 kg* + 1 x 6 @ 60 kg
Sidehev                                  2 x 8 @ 18 kg
Triceps
Franskpress                3 x 6 @ 50 kg og 52,5 kg
Triceps nedtrekk          3 x 6 @ 100 kg
Hantelpress bak hodet 1 x 8 @ 20 kg

Oppsummering
7 sett skulder og 7 sett triceps med knallhard Max-OT trening er hardt!
Fikk svært god hjelp under treningen spesielt på skulderpress med hantel. Alt gikk supert.
Under militærpress (stangpress) hadde "kulingen" (meg) på caps! Noe som ødela ide stangen kom borti på vei ned og opp. Ble derfor 4 reps på første. Har for 2 uker siden løftet 6 reps på 62,5 kg så dette var litt skuffende, men da hadde jeg ikke hatt 3 sett med hantelpress først, så det var kanskje greit.

Franskpress gikk veldig bra, har tidligere løftet 5 reps på 57,5 kg men da hadde jeg ikke trent skulder før. Så da var 52,5 kg godkjent.
Triceps nedtrekk etter skuldrer og franskpress var grisetung på den siste og 6. repetisjonen.
Hantelpress bak hodet har jeg ikke trent før så hadde ingen referanser, 8 gode reps på 20 kg var kanskje greit. Øker til neste gang.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #40 : 08. august 2015, 00:18 »
Treningsuke 13 | MAX-OT uke 5 av 12 | Dag 5: Biceps og mage

Biceps

Stangcurl                 3 x 6 @ 47,5 kg
Hammercurl             2 x 6 @ 26 kg
Stangcurl (krummet) 2 x 6 @ 40 kg
Mage
Beinløft            2 x 15 @ 6 kg
Kabel nedtrekk 2 x 12 @ 105 kg
Underarmer
Stående hantelcurl     1 x 8 @ 28 kg

Oppsummering
Stangcurl var virkelig tung, men det gikk bra. Hammercurl var overraskende tung på 26 kg, trodde den skulle være lettere enn vanlig hantelcurl. Jeg var glad jeg bare tok 40 kg på krummet stangcurl, fikk inn teknikken, men øker til neste gang.
Mageøkten gikk også veldig bra i dag.

Oppsummering av ny rutine
Liker svært godt denne nye rutinen. Jeg vurderer sterkt å trene denne i 9 uker til høstferien kommer, men tar endelig avgjørelse om 4-5 uker.
Mandag og beindag er ganske standard så ikke mye å si.
Tirsdag med bryst og mage føltes kanon, snudd om slik at skråbenk kommer først, deretter flat hantelpress. Decline benkpress er rå og gleder meg sykt til neste tirdag.
Onsdag er en normal rygg og traps dag, her har jeg stort potensialt.
Torsdag med både skulder og triceps på 7 sett er brutalt. Nesten så jeg vurderer å gå ned til bare 2 sett på enkelte øvelser etterhvert.
Fredag er en lett dag med bare biceps og mage og ingen store tunge øvelser, det er en grei måte å avslutte uken på.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #41 : 12. august 2015, 16:45 »
Max-OT Uke 6 - Max-OT øvelser del 1/5 - Treningsprogram: 3-splitt og 4-splitt - Oppsummering
Max-OT programmet er fjernet fra AST Sport Science sin nettside. Men du finner en pdf av 12 ukers programmet her:
http://www.johnstonefitness.com/wp-content/misc/MAX-OT.pdf

Denne uken skal vi gå i dybden på bryst og biceps øvelser som er mest egnet for Max-OT trening, i tillegg også bryst og biceps øvelser som ikke er egnet for Max-OT trening.
For alle gode bryst og biceps øvelser står det beskrevet en utførelse. Det er ikke tatt med her, men anbefaler alle å sjekke ut.

Ikke alle har tid til å trene 5 dager i uken, derfor vil vi nå presentere en 3-splitt og en 4-splitt.

Max-OT øvelser: Hvilken og hvorfor
Hver gang du ønsker å gjøre en øvelse eller treningsrutine utenfor Max-OT parameterene må du spørre deg selv:
Er dette den mest effektive måten å bygge muskler på? Du gjør ikke en ny øvelse bare for å "gjøre" en ny øvelse. Hver gang du gjør en øvelse må du passe på at øvelsen er den mest effektive øvelsen du kan gjøre.

Det er bokstavlig talt tusenvis av forskjellige øvelser og varianter av øvelser du kan gjøre på treningssenteret. Men i realiteten er det bare en få øvelser som er ansvarlig for majoriteten av muskelveksten du oppnår.
Er det ikke da fornuftig å dedikere din tid og innsats til øvelser som skaper best resultat og unngå de som ikke gjør det? Ved å lære øvelsene som er mest produktiv vil du ikke ha en unnskyldning for å gjøre de som ikke er mest effektiv.

Max-OT effektivitet
Definisjonen av Max-OT effektivitet er: the ratio of muscular overload achieved to the time and energy applied to achieve this overload.

Det er visse øvelser som fremkaller overbelastning av musklene mye mer effektiv enn andre. Og siden du har kommet så langt i kurset er jeg ganske sikker på at du kan gjette hvilken øvelser det er. Max-OT rutiner er bare en samling av de beste øvelsene. Det er strukturerte rutiner skapt for å maksimere overbelastning av muskler og stimulering av muskelfiber så effektiv som mulig på minst mulig tid.

Det er mange øvelser som blir gjort nesten religiøst på hvert treningssenter verden over som nesten bare er bortkastet tid. Listen over øvelser som ikke skal gjøres er lengre en godkjente øvelser.

Hvorfor ta den lange veien når du kan ta den korte veien? Max-OT er en tung og intensiv treningsmetode, men det er det som bygger maksimalt med muskler og styrke. Lette vekter gjør det ikke. Moderate vekter gjør det ikke. Overbelastning er den enste metoden som forårsaker en muskel til å vokse. Graden av overbelastning avgjør graden av muskelvekst.

Max-OT bruker maksimal overbelastning, lav repetisjon og korte treninger som sørger for maksimal stimulering av muskelfiber. Og Max-OT skaffer denne "maksimal" stimuleringen på mye kortere tid.

Max-OT består stort sett av flerleddsøvelser. En flerleddsøvelse er en bevegelse som involverer flere enn en muskelgruppe. En flerleddsøvelse involverer en "primær" muskel og en eller flere "sekundære" muskler.

En stor feil mange folk gjør er å gjøre en øvelse vanskeligere. De gjør alt de kan for å jobbe mot makanismene i kroppen. De har en feil oppfattelse om at til mer vanskelig en gjør en øvelse til mer effektiv er den. Feil! Her er noen eksempler:
- Benkpress med føtterne i været
- Bicepscurl med ryggen til veggen
- Ultratreige bevegelser
- Superstrikt form

Ideen er ikke å gjøre det vanskeligere å løfte vekten, men målet er å løfte vekten mer effektiv slik at stimulering av muskelfiber blir mest effektivt.

Muskelisolasjon
Selv de mest avanserte vektapparat som eksisterer i dag produserer ikke den samme effekten som frivekter. Vektapparat som fokuserer på muskelisolasjon er ikke like effektivt som frivekt.
Å isolere en muskel under trening høres ut som en god ide, men om det begrenser overbelastning av muskler er det ikke den mest effektive treningsmetoden. Å isolere en muskel begrenser overbelastning. Det er bare en få unntak hvor muskelisolasjon kan bli brukt effektivt.

Her er noen populære isolasjonsøvelser som du bør unngå:
- Flyes med hantler
- Flyes med kabel
- Konsentrasjonscurl
- Preacher Curls

Gode brystøvelser
Benkpress - Primærmuskel: Bryst. Sekundærmuskler: Front delts, triceps, øvre del av ryggen, traps og nedre del av ryggen. Stabiliseringsmuskler: lår og legger

Skråbenk med stang
Pass på at benken ikke er for skrå. 30-35 grader er perfekt.

- Flat hantelpress
- Skråbenk med hantel
- Decline benkpress (30 grader decline)
- Dips (len deg fremover i en "1/4 sirkel" for å flytte overbelastning fra triceps til bryst)


Unngå disse brystøvelsene:
- Flyes med hantler
- Kabel crossover
- Pec deck

Gode bicepsøvelser
- Stangcurl med rett stang (løs form / kontrollert juksing)
- Bicepscurl med krummet stang (samme som over)
- Hantelcrul (annenhver veksling)
- Kabelcurl med rett stang


Unngå disse bicepsøvelsene
- Sittende hantelcurl
- Konsentrasjonscurl
- Preacher Curls
- En arms kabel curls

Øvelsene brukt i Max-OT rutinene er de mest effektive og virkningsfulle øvelsene du kan gjøre. Max-OT endrer eller bytter ikke øvelse bare for å bytte. Max-OT velger de mest effektive og virkningsfulle øvelsene som produserer mest overbelastning av muskler.

Max-OT 3-splitt

Mandag: Rygg, biceps og underarmer
Listen inkluderer ikke oppvarmingssett

Rygg
Lat Pull-downs                   2 x 4 to 6
"V"-Bar Pull-downs             2 x 4 to 6
Dumbbell Rows                  2 x 4 to 6
Biceps
Alternating Dumbbell Curls 2 x 4 to 6
Straight Bar Curls              2 x 4 to 6
Forearms
Barbell Wrist Curls             1 x 8 to 10
Dumbbell Wrist Curls         1 x 8 to 10

Onsdag: Bryst, skulder og triceps
Bryst
Flat Barbell Bench Press         3 x 4 to 6
Incline Dumbbell Bench Press 2 x 4 to 6
Dips                                    1 x 4 to 6
Skuldrer
Military Barbell Press (in front) 2 x 4 to 6
Sidehev                                2 x 6 to 8
Triceps
Lying Tricep Extensions          2 x 4 to 6
Cable Push-downs                 2 x 4 to 6

Fredag: Lår, legger og mage
Lår
Squats                                3 x 4 to 6
Leg Press                            2 x 4 to 6
Stiff Leg Deadlift                   2 x 6
Calves
Standing Machine Calf Raises 2 x 6 to 8
45° Leg Press Calf Raises      1 x 6 to 8
Abs
Cable Rope Crunches            2 x 10 to 12
Incline Crunches (weighted)   2 x 8 to 10


Max-OT 4-splitt
Hentet fra Jeff Willet: http://www.jeffwillet.com/newsite/2013/08/4-day-workout/
Day 1 – Chest & Triceps

    Flat Bench Press (Barbell)….3 sets 4-6 reps (After Warm-up)
    Incline Bench Press (Barbell)….2 sets 4-6 reps
    Weighted Dips….1 set 4-6 reps
    Lying Triceps Extensions ….2 sets 4-6 reps (After Weight Acclimation)
    Tricep Cable Pushdowns….2 sets 4-6 reps

Day 2 – Legs & Calves

    Squats….3 sets 4-6 reps (After Warm-Up)
    Leg Press….2 sets 4-6 reps
    Stiff Leg Deadlifts…2 sets 4-6 reps (After Weight Acclimation)
    Calf Raises On Leg Press….2 sets 6-8 reps
    Seated Calf Raises….2 sets 6-8 reps

Day 3 – Back & Biceps

    Barbell Rows….3 sets 4-6 reps (After Warm-Up)
    Seated Cable Rows….2 sets 4-6 reps
    Pull-Downs….2 set 4-6 reps
    Barbell Curls….2 sets 4-6 reps (After Weight Acclimation)
    Dumbbell Curls….2 sets 4-6 reps

Day 4 – Shoulders/Traps & Abs

    Shoulder Barbell Press….3 sets 4-6 reps (After Warm-Up)
    Side Lateral Raises….2 sets 4-6 reps
    Rear Lateral Raises….2 sets 4-6 reps
    Barbell Shrugs….2 sets 4-6 reps (After Weight Acclimation)
    Cable Crunches….3 sets 8-12 reps
    Swiss Ball Crunches….2 sets 8-12 reps

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #42 : 12. august 2015, 16:49 »
Treningsuke 14 | MAX-OT uke 6 av 12 | Dag 1: Bein

Lår:
Knebøy            5 x 10 @ 80 kg
Leg curl            2 x 6 @ 91 kg
Strake markløft 2 x 6 @ 92,5 kg
Legger
Stående leggpress i smithmaskin               0 x 8 @ Opptatt maskin igjen! Sad
Sittende leggpress i benpressmaskin          2 x 8 @ 218 kg
Sittende leggpress                                    2 x 8 @ 91 kg

Oppsummering
Trening gjennomført på 39 min.

Jeg skal egentlig ha lårpress, men forrige uke kom jeg til maks. Flere sett med knebøy som erstatning passer meg bra.
Er fremdeles lyst til å øke vekt og redusere repetisjoner på knebøy, men fortsetter med stødig økning av vekt en stund til.

Fikk i helge en liten forkjølelse, men den er ganske mild med kun sår hals og litt slapphet.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #43 : 12. august 2015, 16:58 »
Treningsuke 14 | MAX-OT uke 6 av 12 | Dag 2: Bryst og mage

Bryst:
Benkpress                     3 x 6 @ 97,5 (1 sett) og 100 kg (2 sett)
Skråbenk m/stang         1 x 6 + 1 x 5 @ 82,5 kg
Flat benkpress m/hantel 1 x 6 @ 38 kg
Decline benkpress          1 x 6 @ 85 kg
Mage:
Kabel nedtrekk      3 x 12 @ 105
Skråbenk crunches 2 x 10 @ kroppsvekt

Oppsummering
Skråbenken var opptatt. Begynte derfor med benkpress, noe som var genialt, fikk trent med 100 kg, 97,5 kg føltes for lett.
Økte til 82,5 kg i skråbenk, noe som var veldig tungt etter 3 sett med benkpress.
Avsluttet med 1 sett benkpress m/hantel, 38 kg lett. 40 kg neste uke.
Økte 5 kg i decline benkpress, øker trolig 5 kg til neste uke om jeg har en spotter.

Merker forkjølelsen litt, men det går ikke ut over hvor mye jeg løfter heldigvis.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 233
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 233

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #44 : 13. august 2015, 21:39 »
Treningsuke 14 | MAX-OT uke 6 av 12 | Dag 3: Rygg og traps

Rygg:
Foroverbøyd roing   2 x 6 @ 75 kg og 77,5 kg
V-bar nedtrekk       2 x 6 @ 96 kg
Pull-ups                 1 x 7 + 1 x 6 @ KV + medium strikk
Sittende kabelroing 1 x 6 @ 105 kg
Traps
Markøft                  2 x 6 @ 95 og 97,5 kg
Shrugs                   1 x 6 @ 105 kg

Oppsummering
Veldig god økt i dag. Foroverbøyd roing og markløft gikk kjempebra, ble en økning på 5 kg totalt.
Trener veldig lite i markløft. Klarte 6 reps på 100 kg i benkpress på tirsdag så har et veldig stort potensialt når jeg tør og løfte tyngre. Men er fremdels i en opptreningsfase, så øker med kun 2,5 kg mellom hvert sett.

Merker fremdeles forkjølelsen, så hadde ikke motivasjon i morges, men når klokken begynte å nærme seg 18.00 ble det trening! Forkjølelsen påvirker fremdels ikke treningen annen enn litt ubehag i hals og litt ekstra tørst.

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!