Skrevet av Emne: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok  (Lest 97873 ganger)

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 234
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 234

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #45 : 16. august 2015, 21:32 »
Treningsuke 14 | MAX-OT uke 6 av 12 | Dag 4: Skulder og triceps

Skulder

Sittende skulderpress m/hantel 1 x 6 + 2 x 5* @ 34 kg
Sittende skulderpress m/stang  1 x 4 @ 62,5 kg + 1 x 5 @ 60 kg
Sidehev                                  2 x 8 @ 20 kg
Triceps
Franskpress                1 x 5 + 1 x 4 @ 55 kg og 1 x 4 @ 52,5 kg
Triceps nedtrekk          3 x 6 @ 95 kg
Hantelpress bak hodet 1 x 6 @ 24 kg

Oppsummering
Svært tung økt, kjente at jeg var litt forkjølet.
*Sittende skulderpress m/hantel: Fikk hjelp på siste settet på den 5. repitisjonen. Treningsøkten ble svært tung etter det, brukte mye energi på første øvelse.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 234
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 234

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #46 : 16. august 2015, 21:33 »
Treningsuke 14 | MAX-OT uke 6 av 12 | Dag 5: Biceps og mage

Biceps

Stangcurl                 3 x 6 @ 50 kg
Hammercurl             2 x 6 @ 28 kg
Stangcurl (krummet) 2 x 6 @ 42,5 kg
Mage
Beinløft            2 x 15 @ 7 kg
Kabel nedtrekk 2 x 12 @ 109 kg
Underarmer
Stående hantelcurl     1 x 8 @ 28 kg

Oppsummering
En god økt, kan øke i alle øvelser neste uke.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 234
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 234

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #47 : 18. august 2015, 23:13 »
Max-OT Uke 7 - Oppsummering

Max-OT tips:
En viktig ting som du må realisere er at en treningsøkt som du hopper over eller går glipp av kan aldri bli tatt igjen. Du er nå en treningsøkt mindre fra målet ditt. Det samme gjelder en treningsøkt som ikke er utført korrekt. Den treningen er borte. Du kan såklart trene muskelgruppen neste dag eller uke, men tid kan ikke bli erstattet. En dag har gått med ingen overbelastning av muskelfiber og ingen vekst.

Dette er hvorfor en må gjøre hver eneste treningsøkt mest mulig effektiv og det er fundamentet til Max-OT. En muskel vekser bare om den er stimulert med overbelastning. Muskelen responderer direkte med overbelastningen den har fått. Til større overbelastningen er, til større er vekstresponsen.

Max-OT tips:
Det er ikke noe som heter en lett treningsøkt med Max-OT. Om målet er å bygge muskler så kaster en bort tiden ved å ha en lett treningsøkt. Om ikke treningsøkten er designet for å bygge muskler, hvorfor skal en da gjøre den?

Å bygge muskler er en kombinasjon av trening (overbelastning), intensitet, mental fokus, restitusjon, næring og tid.
I løpet av 4 uker trener en hver muskelgruppe direkte 4 ganger. En har 24 dager med restitusjon for hver muskelgruppe. Om en hopper over en trening så vil en redusere muskelfiberstimulering med 25 %. Om en tar igjen en treningsøkt vil en ha færre dager med restitusjon.

Tid er ikke på din side, men du kan maksimere bruken av tid slik at du ikke skaper en "tidsfelle". Tid er den kritiske faktoren og det er viktig å realisere at hver gang du trener på en måte som ikke skaper maksimum overbelastning, som ikke utløser maksimal muskelvekst, eller du hopper over en treningsøkt, så tar du i hovedsak to steg bak fra å nå ditt mål. En tapt treningsøkt kan aldri bli tatt igjen. En treningsøkt som ikke utløser maksimal overbelastning kan ikke bli tatt igjen.

Hensikten med dette programmet er å vise deg den beste og mest effektive veien til vekttrening for å bygge muskler og styrke. Det er designet for å gi deg kunnskap og for å skape en bedre forståelse for hvordan en skal trene for å oppnå resultat hver gang på treningssenteret.

Max-OT øvelser: Hvilken og hvorfor: Rygg og triceps

Gode øvelser for øvre rygg (lats)
- Pull-ups
- Nedtrekk (front)
- Nedtrekk med V-bar
- Sittende roing
- Foroverbøyd roing
- T-bar roing
- En arm hantelroing

Gode øvelser for nedre rygg
- Markløft
- Good mornings
- Rygghev

Unngå disse ryggøvelsene
- Nedtrekk og pull-ups bak nakken
- En arm kabelroing
- Pull-ups med underhåndsgrep (for mye biceps)
. Maskiner som isolerer


Gode tricepsøvelser
- Franskpress (senk bak hodet, ikke til pannen)
- Kabel nedtrekk (pushdown)
- Smal benkpress
- Sittende tricepspress bak hodet (krummet stang eller hantel)
- Kabel nedtrekk bak ryggen

Unngå disse tricepsøvelsene
- Kabel kickbacks
- Sittende tricepspress med en arm
- Isolasjonsøvelser

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 234
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 234

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #48 : 18. august 2015, 23:16 »
Treningsuke 15 | MAX-OT uke 7 av 12 | Dag 1: Bein

Lår:
Knebøy            2 x 10 @ 82,5 kg + 2 x 8 @ 85 kg + 1 x 6 @ 87,5 kg
Leg curl            2 x 6 @ 91 kg og 93,3
Strake markløft 2 x 6 @ 95 kg
Legger
Stående leggpress i smithmaskin               2 x 8 @ 140 kg
Sittende leggpress i benpressmaskin          2 x 8 @ 220,3 kg og 222,5 kg

Oppsummering
Trening gjennomført på 44 min.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 234
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 234

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #49 : 18. august 2015, 23:20 »
Treningsuke 15 | MAX-OT uke 7 av 12 | Dag 2: Bryst og mage

Bryst:
Skråbenk m/stang         3 x 6 @ 82,5 kg
Flat benkpress m/hantel 1 x 6 @ 38 kg + 1 x 6 @ 40 kg + 1 x 8 @ 40 kg
Decline benkpress          1 x 8 @ 90 kg
Mage:
Kabel nedtrekk      3 x 12 @ 109 + 114 kg
Skråbenk crunches 1 x 10 + 1 x 12 @ kroppsvekt

Oppsummering
Var først helt alene på treningssenteret, så kjørte ikke tung vekt i starten. Men på det siste settet med hantelpress fikk jeg en god spotter. Løftet 8 reps! Og 40 kg er maks Sad
Overrasket også i decline benkpress med spotter, 8 reps!

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 234
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 234

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #50 : 19. august 2015, 21:29 »
Treningsuke 15 | MAX-OT uke 7 av 12 | Dag 3: Rygg og traps

Rygg:
Foroverbøyd roing   2 x 6 @ 80 kg
V-bar nedtrekk       2 x 6 @ 100 kg og 91 kg
Pull-ups                 2 x 7 @ KV + medium strikk
Sittende kabelroing 1 x 6 @ 96 kg
Traps
Markøft                  2 x 6 @ 100 kg
Shrugs                   1 x 6 @ 107,5 kg

Oppsummering
Foroverbøyd roing gikk veldig bra, har mer å gå på her.
Nedtrekk: Merket på første settet, på repetisjon 5 og 6 at jeg fikk veldig dårlig utførelse. Måtte nesten legge ryggen parallelt til golvet (liten overdrivelse). Gikk derfor ned i vekt med skikkelig utførelse.
Pull-ups går endå bedre enn tidligere. Men veldig tungt med kroppsvekten min.
Sittende kabelroing: Må bruke v-bar på denne øvelsen, om ikke smeller vektene i "taket" på maskinen. Gikk også lavt på vekten for å få skikkelig form.

Markløft har jeg fremdeles mye å gå på. En PT på treningssenteret sjekket teknikken, fikk små korreksjoner. Ellers var ryggen og utførelse bra.
Shrugs med markløft på første repetisjonen (får å få den opp) er en svært digg øvelse.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 234
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 234

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #51 : 23. august 2015, 20:48 »
Treningsuke 15 | MAX-OT uke 7 av 12 | Dag 4: Skulder og triceps

Skulder
Sittende skulderpress m/hantel 1 x 6 @ 32 kg + 1 x 6 + 1 x 5 @ 34 kg
Sittende skulderpress m/stang  2 x 6 @ 62,5 kg
Sidehev                                  2 x 8 @ 18 kg
Triceps
Franskpress                3 x 6 @ 52,5 kg
Triceps nedtrekk          3 x 6 @ 98,5 kg
Hantelpress bak hodet 1 x 6 @ 26 kg

Oppsummering
Fikk en spotter til å hjelpe meg, følge at jeg fikk hjelp opp på de siste men fikk beskjed at det var psykologisk hjelp og at fingeren ikke gjorde noe. Men svært gode løft.

Gikk ned i vekt på sidehev for å løfte bedre.

Ellers en god økt.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 234
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 234

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #52 : 23. august 2015, 20:50 »
Treningsuke 15 | MAX-OT uke 7 av 12 | Dag 5: Biceps og mage

Biceps

Stangcurl                 3 x 6 @ 52,5 kg (tungt!)
Hammercurl             2 x 6 @ 28 kg (tungt!)
Stangcurl (krummet) 2 x 6 @ 45 kg (god teknikk)
Mage
Beinløft            2 x 15 @ 7 kg
Kabel nedtrekk 2 x 10 @ 114 kg
Underarmer
Stående hantelcurl     1 x 8 @ 30 kg

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 234
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 234

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #53 : 23. august 2015, 20:51 »
Max-OT Uke 8 - Oppsummering

Oppdateres når finværet er slutt og jeg får tid til å lese gjennom og skrive ned. :-)

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 234
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 234

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #54 : 23. august 2015, 20:55 »
Treningsuke 16 | MAX-OT uke 8 av 12 | Dag 1: Bein

Lår:

Knebøy            2 x 10 @ 85 kg + 2 x 8 @ 87,5 kg + 1 x 6 @ 90 kg (tungt)
Lårcurl            2 x 6 @ 95,5 kg
Strake markløft 2 x 6 @ 97,5 kg
Legger
Stående leggpress i smithmaskin               2 x 8 @ 142,5 kg
Sittende leggpress i benpressmaskin          2 x 8 @ 224,8 kg

Oppsummering
Fikk en som jobber på treningssenteret til å se over knebøyteknikken. Jeg mener den er bra, jeg går hvertfall langt nok ned, men fikk beskjed om at kneet kom for langt frem og at jeg rett og slett må bli mer smidig i hoften. Smiley
Lårcurl gikk veldig bra, men det var tungt.
Fokuserte på god teknikk under leggøvelsene.

Ellers var det svært varmt i dag og økten var veldig tung! Var helt kjørt etter 5 sett med knebøy. Men det skal jo være tungt.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 234
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 234

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #55 : 24. august 2015, 11:54 »
Treningsuke 16 | MAX-OT uke 8 av 12 | Dag 2: Bryst og mage

Bryst:

Skråbenk m/stang         1 x 6 @ 85 kg + 2 x 6 @ 87,5 kg
Flat benkpress m/hantel 1 x 9 (!) @ 40 kg + 1 x 7 @ 40 kg
Decline benkpress          1 x 6 @ 95 kg + 1 x 6* @ 97,5 kg (!)
Mage:
Kabel nedtrekk      3 x 12 @ 114 og 115,25 kg
Skråbenk crunches 2 x 12 @ kroppsvekt

Oppsummering
Trening gjennomført på 43 min. Tok ofte lange pauser på 3 min mellom settene for maks løft.
Svært fornøyd med skråbenk, skulle til å prøve 90 kg men var svært tungt å få opp 87,5 kg.
Svært fornøyd med 9 repetisjoner på 40 kg i flat benkpress, men siste settet ble veldig tungt og bare 7 repetisjoner.
Siste settet med siste repetisjon var grisetungt! Men det gikk akkurat.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 234
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 234

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #56 : 27. august 2015, 12:13 »
Treningsuke 16 | MAX-OT uke 8 av 12 | Dag 3: Rygg og traps

Rygg:

Foroverbøyd roing   2 x 6 @ 82,5 kg
V-bar nedtrekk       2 x 6 @ 94 kg
Pull-ups                 2 sett: 2 reps KV etterfulgt av 5 reps med medium strikk. 5 reps tynt strikk.
Sittende kabelroing 1 x 6 @ 98 kg
Traps
Markøft                  2 x 6 @ 102,5 kg
Shrugs                   1 x 6 @ 110 kg

Oppsummering
Grei trening, løftet ikke veldig tungt, fokuserte på teknikk. Var litt ufokusert når jeg løftet opp 110 kg på shrugs. Må være mer fokusert neste gang. Har fremdeles mye å gå på når det gjelder markløft.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 234
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 234

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #57 : 27. august 2015, 12:19 »
Treningsuke 16 | MAX-OT uke 8 av 12 | Dag 4: Skulder og triceps

Skulder

Sittende skulderpress m/hantel 2 x 5 @ 36 kg
Sittende skulderpress m/stang  1 x 5 + 1 x 6 (!) @ 65 kg
Sidehev                                  2 x 8 @ 16 kg
Sittende foroverbøyd sidehev    1 x 8 @ 6 kg + 1 x 8 @ 8 kg
Triceps
Franskpress                1 x 6 @ 55 kg + 1 x 6 @ 57,5 kg
Triceps nedtrekk          1 x 6 @ 100 kg + 1 x 6 @ 102,5 kg
Hantelpress bak hodet 1 x 6 @ 28 kg + 1 x 8 @ 30 kg (!)

Oppsummering
En kjempegod treningsøkt! Alt klaffet.
Gjorde noen forrandringer, gikk ned fra 3 sett til 2 sett på hantelpress. La til 2 sett bakside skulder (foroverbøyd sidehev), trente med lav vekt her.
Gikk ned fra 3 sett til 2 sett på franskpress og tricepspress. Økte med ett sett på hantelpress bak hodet fordi jeg var ikke fornøyd.

Max-OT Cardio #1
Første kardioøkt etter sommerferien. 16 min hard sykling.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 234
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 234

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #58 : 28. august 2015, 13:08 »
Treningsuke 16 | MAX-OT uke 8 av 12 | Dag 5: Biceps og mage

Biceps

Stangcurl                 2 x 6 @ 55 kg (tungt!)
Hammercurl             2 x 6 @ 30 kg (tungt!)
Stangcurl (krummet) 2 x 6 @ 47,5 kg og 50 kg (gikk overraskende bra!)
Mage
Beinløft            2 x 15 @ 8 kg
Kabel nedtrekk 2 x 10 @ 119 kg
Underarmer
Stående hantelcurl     1 x 8 @ 32 kg

Oppsummering
Trening gjennomført på 33 min. Bicepsøvelsene gikk overraskende bra. Men det var tungt. Stangcurl med krummet stang gikk overraske bra og er superfornøyd med resultatet! Smiley

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 234
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 234

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #59 : 28. august 2015, 14:52 »
Max-OT Uke 9 - Max-OT øvelser del 4/5 - Oppsummering
Oppdateres når jeg får tid

Max-OT rutine nr 3 av 3 i 12 ukers programmet
      
Dag 1: Rygg og biceps

Rygg
Nedtrekk             2 x 4 - 6
Nedtrekk V-bar     2 x 4 - 6
Foroverbøyd roing 2 x 4 - 6
Biceps
Hantelcurl             2 x 4 - 6
Stangcurl             2 x 4 - 6


Dag 2: Lår og legger

Lår

Knebøy                 4 x 6 - 10
Strake markløft         2 x 4 - 6
Legcurl                 1 x 4 - 6
Legger
Tåhev i smithmaskin 2 x 6 - 8
Sittende tåhev         1 x 6 - 8

Dag 3: Bryst og mage   

Bryst
Benkpress               3 x 4 - 6
Skråbenk m/hantel 2 x 4 - 6
Dips                       1 x 4 - 6
Mage
Kabel-tau nedtrekk 2 x 10 - 12
Skrå crunches       2 x 8 - 10


Dag 4: Skuldre og traps

Skuldre
Militærpress                         2 x 4 - 6
Hantelpress                     2 x 4 - 6
Sidehev                             2 x 6 - 8
Sittende foroverbøyd sidehev 2 x 6 - 8
Traps
Markløft                             2 x 4 - 6
Shrugs m/stang                   2 x 4 - 6


Dag 5: Triceps, underarmer og mage

Triceps
Triceps pushdown     2 x 4 - 6
Liggende franskpress     2 x 4 - 6
Hantelpress over hodet 1 x 4 - 6
Underarmer
Sittende stangcurl     2 x 6 - 8
Stående hantelcurl     1 x 6 - 8
Mage   
Beinløft                     2 x 13 - 15
Kabel-tau nedtrekk     2 x 8 - 10

Tanker
Jeg har litt lyst til å snu om dagene, jeg føler at forslaget mitt er litt mer logisk. Men jeg skal prøve 1 uke på programmet over og så får vi se.

Mitt forslag
Dag 1: Lår og legger
Dag 2: Bryst og mage
Dag 3: Rygg og bicep
Dag 4: Skuldre og traps
Dag 5: Triceps, underarmer og mage

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!