Max-OT Uke 6 - Max-OT øvelser del 1/5 - Treningsprogram: 3-splitt og 4-splitt - OppsummeringMax-OT programmet er fjernet fra AST Sport Science sin nettside. Men du finner en pdf av 12 ukers programmet her:
http://www.johnstonefitness.com/wp-content/misc/MAX-OT.pdfDenne uken skal vi gå i dybden på bryst og biceps øvelser som er mest egnet for Max-OT trening, i tillegg også bryst og biceps øvelser som ikke er egnet for Max-OT trening.
For alle gode bryst og biceps øvelser står det beskrevet en utførelse. Det er ikke tatt med her, men anbefaler alle å sjekke ut. Ikke alle har tid til å trene 5 dager i uken, derfor vil vi nå presentere en 3-splitt og en 4-splitt.
Max-OT øvelser: Hvilken og hvorforHver gang du ønsker å gjøre en øvelse eller treningsrutine utenfor Max-OT parameterene må du spørre deg selv:
Er dette den mest effektive måten å bygge muskler på? Du gjør ikke en ny øvelse bare for å "gjøre" en ny øvelse. Hver gang du gjør en øvelse må du passe på at øvelsen er den mest effektive øvelsen du kan gjøre.
Det er bokstavlig talt tusenvis av forskjellige øvelser og varianter av øvelser du kan gjøre på treningssenteret. Men i realiteten er det bare en få øvelser som er ansvarlig for majoriteten av muskelveksten du oppnår.
Er det ikke da fornuftig å dedikere din tid og innsats til øvelser som skaper best resultat og unngå de som ikke gjør det? Ved å lære øvelsene som er mest produktiv vil du ikke ha en unnskyldning for å gjøre de som ikke er mest effektiv.
Max-OT effektivitetDefinisjonen av Max-OT effektivitet er: the ratio of muscular overload achieved to the time and energy applied to achieve this overload.
Det er visse øvelser som fremkaller overbelastning av musklene mye mer effektiv enn andre. Og siden du har kommet så langt i kurset er jeg ganske sikker på at du kan gjette hvilken øvelser det er. Max-OT rutiner er bare en samling av de beste øvelsene. Det er strukturerte rutiner skapt for å maksimere overbelastning av muskler og stimulering av muskelfiber så effektiv som mulig på minst mulig tid.
Det er mange øvelser som blir gjort nesten religiøst på hvert treningssenter verden over som nesten bare er bortkastet tid. Listen over øvelser som ikke skal gjøres er lengre en godkjente øvelser.
Hvorfor ta den lange veien når du kan ta den korte veien? Max-OT er en tung og intensiv treningsmetode, men det er det som bygger maksimalt med muskler og styrke. Lette vekter gjør det ikke. Moderate vekter gjør det ikke. Overbelastning er den enste metoden som forårsaker en muskel til å vokse. Graden av overbelastning avgjør graden av muskelvekst.
Max-OT bruker maksimal overbelastning, lav repetisjon og korte treninger som sørger for maksimal stimulering av muskelfiber. Og Max-OT skaffer denne "maksimal" stimuleringen på mye kortere tid.
Max-OT består stort sett av flerleddsøvelser. En flerleddsøvelse er en bevegelse som involverer flere enn en muskelgruppe. En flerleddsøvelse involverer en "primær" muskel og en eller flere "sekundære" muskler.
En stor feil mange folk gjør er å gjøre en øvelse vanskeligere. De gjør alt de kan for å jobbe mot makanismene i kroppen. De har en feil oppfattelse om at til mer vanskelig en gjør en øvelse til mer effektiv er den. Feil! Her er noen eksempler:
- Benkpress med føtterne i været
- Bicepscurl med ryggen til veggen
- Ultratreige bevegelser
- Superstrikt form
Ideen er ikke å gjøre det vanskeligere å løfte vekten, men målet er å løfte vekten mer effektiv slik at stimulering av muskelfiber blir mest effektivt.
MuskelisolasjonSelv de mest avanserte vektapparat som eksisterer i dag produserer ikke den samme effekten som frivekter. Vektapparat som fokuserer på muskelisolasjon er ikke like effektivt som frivekt.
Å isolere en muskel under trening høres ut som en god ide, men om det begrenser overbelastning av muskler er det ikke den mest effektive treningsmetoden. Å isolere en muskel begrenser overbelastning. Det er bare en få unntak hvor muskelisolasjon kan bli brukt effektivt.
Her er noen populære isolasjonsøvelser som du bør unngå:
- Flyes med hantler
- Flyes med kabel
- Konsentrasjonscurl
- Preacher Curls
Gode brystøvelserBenkpress - Primærmuskel: Bryst. Sekundærmuskler: Front delts, triceps, øvre del av ryggen, traps og nedre del av ryggen. Stabiliseringsmuskler: lår og legger
Skråbenk med stangPass på at benken ikke er for skrå. 30-35 grader er perfekt.
- Flat hantelpress
- Skråbenk med hantel
- Decline benkpress (30 grader decline)
- Dips (len deg fremover i en "1/4 sirkel" for å flytte overbelastning fra triceps til bryst)
Unngå disse brystøvelsene:- Flyes med hantler
- Kabel crossover
- Pec deck
Gode bicepsøvelser- Stangcurl med rett stang (løs form / kontrollert juksing)
- Bicepscurl med krummet stang (samme som over)
- Hantelcrul (annenhver veksling)
- Kabelcurl med rett stang
Unngå disse bicepsøvelsene- Sittende hantelcurl
- Konsentrasjonscurl
- Preacher Curls
- En arms kabel curls
Øvelsene brukt i Max-OT rutinene er de mest effektive og virkningsfulle øvelsene du kan gjøre. Max-OT endrer eller bytter ikke øvelse bare for å bytte. Max-OT velger de mest effektive og virkningsfulle øvelsene som produserer mest overbelastning av muskler.
Max-OT 3-splittMandag: Rygg, biceps og underarmerListen inkluderer ikke oppvarmingssett
RyggLat Pull-downs 2 x 4 to 6
"V"-Bar Pull-downs 2 x 4 to 6
Dumbbell Rows 2 x 4 to 6
BicepsAlternating Dumbbell Curls 2 x 4 to 6
Straight Bar Curls 2 x 4 to 6
ForearmsBarbell Wrist Curls 1 x 8 to 10
Dumbbell Wrist Curls 1 x 8 to 10
Onsdag: Bryst, skulder og tricepsBrystFlat Barbell Bench Press 3 x 4 to 6
Incline Dumbbell Bench Press 2 x 4 to 6
Dips 1 x 4 to 6
SkuldrerMilitary Barbell Press (in front) 2 x 4 to 6
Sidehev 2 x 6 to 8
TricepsLying Tricep Extensions 2 x 4 to 6
Cable Push-downs 2 x 4 to 6
Fredag: Lår, legger og mageLårSquats 3 x 4 to 6
Leg Press 2 x 4 to 6
Stiff Leg Deadlift 2 x 6
CalvesStanding Machine Calf Raises 2 x 6 to 8
45° Leg Press Calf Raises 1 x 6 to 8
AbsCable Rope Crunches 2 x 10 to 12
Incline Crunches (weighted) 2 x 8 to 10
Max-OT 4-splittHentet fra Jeff Willet:
http://www.jeffwillet.com/newsite/2013/08/4-day-workout/Day 1 – Chest & Triceps Flat Bench Press (Barbell)….3 sets 4-6 reps (After Warm-up)
Incline Bench Press (Barbell)….2 sets 4-6 reps
Weighted Dips….1 set 4-6 reps
Lying Triceps Extensions ….2 sets 4-6 reps (After Weight Acclimation)
Tricep Cable Pushdowns….2 sets 4-6 reps
Day 2 – Legs & Calves Squats….3 sets 4-6 reps (After Warm-Up)
Leg Press….2 sets 4-6 reps
Stiff Leg Deadlifts…2 sets 4-6 reps (After Weight Acclimation)
Calf Raises On Leg Press….2 sets 6-8 reps
Seated Calf Raises….2 sets 6-8 reps
Day 3 – Back & Biceps Barbell Rows….3 sets 4-6 reps (After Warm-Up)
Seated Cable Rows….2 sets 4-6 reps
Pull-Downs….2 set 4-6 reps
Barbell Curls….2 sets 4-6 reps (After Weight Acclimation)
Dumbbell Curls….2 sets 4-6 reps
Day 4 – Shoulders/Traps & Abs Shoulder Barbell Press….3 sets 4-6 reps (After Warm-Up)
Side Lateral Raises….2 sets 4-6 reps
Rear Lateral Raises….2 sets 4-6 reps
Barbell Shrugs….2 sets 4-6 reps (After Weight Acclimation)
Cable Crunches….3 sets 8-12 reps
Swiss Ball Crunches….2 sets 8-12 reps