Skrevet av Emne: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok  (Lest 97901 ganger)

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 234
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 234

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #105 : 09. november 2015, 10:39 »
Treningsuke 25 | Max-OT 6 måneders program - Uke 4 av 26 | Dag 4: Skulder og triceps

Skulder

Sittende skulderpress m/hantel 1x5 @ 38 kg + 1x5 @ 40 kg (!) Smiley
Sittende skulderpress m/stang  2x6 @ 72,5 kg
Sidehev                                  2x8 @ 24 kg
Sittende foroverbøyd sidehev    2x8 @ 26 kg
Triceps
Franskpress                   1x4 + 1x5 @ 55 kg
Triceps nedtrekk             1x6 + 1x7 @ 114 kg
Dips (fokus triceps)         1x6 @ KV + 5 kg

Oppsummerning
Meget fornøyd med skulderpress med hantel. Smiley
Stangpress helt ok.
Franskpress var som tidligere veldig tung, mens triceps pushdown går veldig bra.
Byttet øvelse til dips, føler den er mye bedre enn enarmet tricepspress bak hodet.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 234
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 234

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #106 : 09. november 2015, 10:41 »
Treningsuke 26 | Max-OT 6 måneders program - Uke 5 av 26 | Dag 1: Bein

Lår

Knebøy                 3x10 @ 75 kg
Utfall                    2x6 @ 47,5 kg
Knespark              2x10 @ 71 kg
Strake markløft      3x6 @ 125 kg
Legger
Stående leggpress 1x10 @ 180 kg + 3x10 @ 182,5 kg

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 234
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 234

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #107 : 11. november 2015, 17:22 »
Treningsuke 26 | Max-OT 6 måneders program - Uke 5 av 26 | Dag 2: Bryst, underarmer og mage

Bryst

Skråbenk m/stang   2x5 + 1x4 @ 102,5 kg
Decline benkpress    1x6 @ 102,5 kg
Benkpress               2x6 + 1x7 @ 102,5 kg
Mage
Beinløft                   1x15 + 1x10 @ 12 kg
Kabel nedtrekk        1x15 + 1x12 @ 114 kg

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 234
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 234

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #108 : 11. november 2015, 17:24 »
Treningsuke 26 | Max-OT 6 måneders program - Uke 5 av 26 | Dag 3: Rygg og traps

Rygg

Foroverbøyd roing   2x7 @ 105 kg
V-bar nedtrekk       2x6 @ 107 kg
Pull-ups                 2x(5 reps kroppsvekt+4 reps strikk)
Sittende kabelroing 1x7 @ 107 kg
Traps
Markøft                  2x6 @ 107,5 kg
Shrugs                   2x10 @ 107,5 kg

Oppsummering
Super fornøyd med å klare å løfte meg selv 5 ganger under pull-ups! Og det med en kroppsvekt på 107 kg Smiley

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 234
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 234

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #109 : 15. november 2015, 20:22 »
Treningsuke 26 | Max-OT 6 måneders program - Uke 5 av 26 | Dag 4: Skulder og triceps

Skulder

Sittende skulderpress m/hantel 1x6 + 1x5 @ 40 kg
Sittende skulderpress m/stang  1x4 + 1x5* @ 75 kg
Sidehev                                  2x6 @ 26 kg
Sittende foroverbøyd sidehev    1x9 + 1x8 @ 26 kg
Triceps
Franskpress                   2x6 @ 55 kg
Triceps nedtrekk             1x7 + 1x6 @ 116,5 kg
Dips (fokus triceps)         1x6 @ KV 107 kg + 7,5 kg

Oppsummerning
Meget fornøyd med skulderpress, både med hantel og med stang. På siste og 5. repetisjonen fikk jeg litt hjelp.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 234
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 234

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #110 : 15. november 2015, 20:28 »
Treningsuke 26 | Max-OT 6 måneders program - Uke 5 av 26 | Dag 5: Biceps og mage

Biceps

Stangcurl                 2x6 @ 57,5 kg
Hammercurl             2x6 @ 30 kg
Stangcurl (krummet) 2x6 @ 55 kg
Mage
Beinløft                   1x15 + 1x10 @ 12 kg
Kabel nedtrekk        1x15 + 1x12 @ 114 kg

Oppsummering
Fornøyd med bicepsøkten! Smiley

Oppsummering 5 første uker
Da er jeg ferdig med de 5 første ukene av en 6. måneders plan. Pga. hvordan feriene er så tror jeg planen vil strekke seg lenger enn 26 uker. F.eks mellom høstferie og juleferie er det 10 uker. Jeg vil derfor legge opp 5 uker + 5 uker istede for 4 uker + 4 uker.

Den første rutinen som jeg har trent nå er en rutine jeg kjenner godt. Til tross for at jeg begynte med en forkjølelse de første 2 ukene hadde jeg grei fremgang og har nådd flere nye personlige rekorder. Kostholdet har vært helt greit, ikke supert. Mye fokus på havregrøt + egg.

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 234
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 234

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #111 : 15. november 2015, 20:40 »
Rutine 2: Uke 6-10

Ny rutine for de neste 5 ukene frem til jul.

Dag 1: Rygg og traps
Rygg

Pull-ups                 2x4-6
V-bar nedtrekk       2x4-6
Foroverbøyd roing   2x4-6
Rygghev                2x4-6
Underarmer
Sittende stangcurl   2x6-8
Stående hantelcurl  1x6-8

Dag 2: Skulder og traps
Skulder

Skulderpress m/stang  3x4-6
Skulderpress m/hantel 1x4-6
Sidehev                      2x4-6
Foroverbøyd sidehev    2x6-8
Traps
Shrugs                       3x4-6

Dag 3: Bein
Lår

Knebøy                 4x4-6
Utfall                    2x4-6
Strake markløft      2x4-6
Legger
Sittende leggpress 1x6-8
Stående leggpress 2x6-8

Dag 4: Bryst og mage
Bryst

Benkpress               3x4-6
Skråbenk m/stang   2x4-6
Dips                       2x4-6
Mage
Beinløft                  2x12-15
Kabel nedtrekk       2x8-10

Dag 5: Biceps og triceps
Biceps

Stangcurl            3x4-6
Hantelcurl           2x4-6
Triceps
Franskpress        2x4-6
Tricepsdips         1x4-6
Triceps nedtrekk 2x4-6

Utlogget Oddinge

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 234
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 234

Sv: Odd Inge's Max-OT treningsdagbok
« #112 : 17. januar 2024, 20:37 »
COMEBACK (igjen) i en alder av 36 år

Avsluttet trening i januar 2016 pga det ble vanskelig med jobb, kjøring, henting i SFO osv. Livet skjer.
Prøvde meg på et comeback vinteren 2017/2018. Det ble trening i noen måneder før det dabbet av.

Startet opp igjen trening i august 2023
Er nå i måned nr 5 med fast styrketrening.
Begynte først med styrke 3 ganger i uka. 
Her er nåværende program som jeg kjører.

Program januar 2024

Antall repetisjoner er normalt rundt 6-10.
Under viser ca hvordan jeg har løftet denne eller forrige uke.

Mandag: Rygg og biceps
Foroverbøyd roing         3x10 @ 85 kg
Nedtrekk                      3x10 @ 75 kg
Sittende kabelroing       1x10 @ 80 kg
Stangcurl                     3x10 @ 40 kg
Hantelcurl                    1x10 @ 20 kg
Sittende foroverb. roing 2 x 10 @ 20 kg

Tirsdag: Bein
Knebøy                 4x10 @ 50 kg
Markløft                2x10 @ 72,5 kg
Strake markløft     3x10 @ 95 kg
Stående leggpress 2x15 @ 120 kg
Sittende leggpress 2x12 @ 70 kg

Onsdag: Bryst og mage
Benkpress              3x8 @ 85 kg
Skråbenk m/hantel 3x8 @ 30 kg
Flat benk m/hantel 1x8 @ 27,5 kg
Crunch m/gymball  2x20
Kabel nedtrekk       2x10 @ 95 kg

Fredag: Skulder og triceps
Skulderpress m/stang  3x8 @ 50 kg
Skulderpress m/hantel 2x8 @ 22,5 kg
Franskpress                3x8 @ 36 kg
Triceps nedtrekk          1x10 @ 80 kg
Shrugs m/hantel          2x12 @ 37,5 kg

Om jeg bare kan ha 3 dager med styrke i uka så slår jeg sammen bryst, skulder og triceps og kutter ned på antall sett.
Knebøy og markløft er på ganske lav vekt. Årsak er et litt usikkert kne så jeg tørr ikke løfte tyngre ennå.

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!