Hva er sannhet eller oppskryt - trening og kosthold?

[tinasauruz]

Hei!
Jeg har nettopp begynt å trene ofte og mye. Har lest en god del om hva folk mener er det beste og mest effektive når det kommer til trening og kosthold.
Jeg er en jente på 25 år, 172 cm og veier rundt 71 kg.

Jeg har i utgangspunktet lyst til å bli sterkere - ikke tynnere, men så langt så har jeg bare blitt sterkere uten at det egentlig synes.
Jeg spiser mye salat/grønnsaker/kylling, men mangler litt erfaring og fakta om hva som er den "beste" maten å spise for å bygge muskler?
I tillegg drikker jeg proteinpulver etter styrketrening. Jeg kan ikke løpe etter en operasjon, så jogging blir det lite av.
Mange sier at det er veldig stor forskjell på hvordan jenter burde spise og hvordan de burde spise for å bygge muskler, i motsetning til gutter - stemmer det?
Hvilke kosttilskudd tar andre jenter når dere vil bygge muskler? Hva spiser dere ila en uke?
Hvor ofte trener dere styrke/utholdenhet?
Sliter mye med at jeg blir veldig støl, har prøvd litt forskjellig for å forebygge stølhel og vet det bare er noen som blir lettere støl enn andre. Hvis noen har noen "uvanlige" tips som du ikke kan google deg til så setter jeg pris på det også

[Oddinge]

Hei.

Jeg er en gutt, men kan gi deg et kort svar så får du se om noen andre svarer.

Trening:
Jenter bygger muskler på samme vis som gutter, men dere bygger ikke muskler like fort som oss gutter.

Du har lyst til å bli sterkere, mener du da å løfte tyngst mulig 1 rep? Eller å bygge muskler?
Uansett prioriter flerleddsøvelser: Knebøy, markøft, benkpress, militærpress og foroverbøyd roing.

Hvor ofte du bør trene styrke varier med hvordan du legger opp programmet. Hvor ofte har du lyst til å trene? Alt fra 2 dager til 5 dager i uken går bra. Trener du 5 dager i uken (som jeg) - mandag til fredag - må du legge opp til en 5-split. Ellers kan du dele opp kroppen i en 3-splitt eller 4-splitt. Alternativt kan du trene hele kroppen 2-3 ganger i uken. Mange muligheter.

Kosthold:
Den beste maten er havregryn, egg, tunfisk, laks, kylling og mye annet med protein
Jeg har aldri hørt om at jenter bør spise noe annet enn gutter, men det er som regel mindre mat totalt.

[Oddinge]

Utholdenhet
Ønsker du bedre kondisjon eller å trene kardio for å øke fettforbrenning?

For økt fettforbrenning: Generelt prøver jeg 3 økter hver uke med 16 min knallhard og intensiv sykling. Jeg legger kardiotrening etter styrketreningen men helst senere/tidligere på dagen eller på treningsfrie dager.

Om du ønsker å bli markert/ekstra lite fett på kroppen under en diet kan du øke antall økter.

[Rita Immerstein]

Tren primært styrketrening for styrke og bygging og suppler med kardio i form av enten gåturer i raskt tempo eller intervaller på f.eks sykkel eller ellipse(dersom tidligere operasjon ikke er til hinder for det). Generelt har gutta mer muskelmasse og jeg anbefaler ofte dem noe mer karbohydrater enn for jenter  sett ut i fra kroppsvekt og målet med treningen. Spis grønnsaker og kylling(+ fisk og rødt kjøtt innimellom og egg). Spis gjerne litt havre og lettmelk i forbindelse med trening og tenk på at du får i deg gode kilder til protein og fett. Primært bør du kun spise rask karb etter trening. Stølhet: Det kan avhjelpe å ta en liten gårunde på mølla etter beintrening. Drikk også nok vann umiddelbart etter treningen. Stølheten pleier som regel å redusere seg noe etter hvert. Du trener tydeligvis ganske hardt, men følg med på din egen restitusjonstid også.