Nytt program etter treningspause

[Passion]

Hei!

Jeg har lest gjennom det meste av tråder om treningsprogrammer her, uten å finne noe som passer til meg. Jeg er 1.80 høy og veier ca 73kg, og vil nå starte opp igjen med trening etter å ikke ha trent skikkelig på et par måneder. Kjørte fra desember til juni et program hvor jeg trente mandag (bryst og triceps), tirsdag (bein), torsdag (biceps og mage) og fredag (rygg) uten å få no særlig med resultater. Ønsker i utgangspunktet å gå opp i muskelvolum, men vil også trene noe kondisjon, samt gå ned i fettprosent (altså få mer markerte muskler, spesielt på magen).

Er det noen erfarne sjeler her som har greie på hvordan program jeg bør ha? Takker for svar.

[Rita Immerstein]

Sjekk gjerne over programmet ditt at du hadde følgende:
Baseøvelser; markløft, knebøy, skulderpress...
Tren gjerne kjernemuskulatur for å være stabil i baseøvelsene(f.eks planken i slynge på albue eller strake armer)
Repetisjonsantallet: Kan ligge på 8-12 for bygging
Antall øvelser per muskelgruppe: 2-4 øvelser

Tenk også på din egen bruk av pauser mellom settene og om du tok kardiotrening før styrkeøkten. Ta alltid kardio etter styrketrening eller på egne treningsdager. Ser at du ikke nevnte skuldre i programmet, men det var kanskje bare en forglemmelse?

[Pitta]

Sjekk ut denne linken og program, bare et tips, det er bra hvis en vil opp i muskelmasse. Det er en tøff trening, tro meg. Meningen er å legge på vekter hver uke.
https://www.muscleandstrength.com/workouts/ex-hardgainer-workout-eating-plan.html

[Pitta]

Sorry, jeg tror dette intermediate program er best for å komme i gang igjen eller at du ikke får den fremgang du ønsker. Men Rita sa jo hvor vikte det er å trene kjernemusklene---
https://www.muscleandstrength.com/workouts/muscle-strength-full-body-workout-routine