Kortns treningsdagbok

[Kortn]

Hei! Er en 17 år gammel gutt som har trent noen måneder nå. Tenkte det er på tide å loggføre treningene mine, for å se hvordan framgangen er. Målet mitt er å bygge store og kraftige muskler. Jeg er ganske lav av meg (derav "Kortn"), omtrent på samme høyde som Lee Priest. Jeg tenker at siden han klarte å bli så stor som han ble, bør jeg også – med hardt arbeid over lang tid – klare å bli noe liknende. Det er i alle fall det som er målet mitt.

Mine målinger:
Overarm: 35,5 cm (mål: 38 cm innen 2016)
Underarm: 30 cm (mål: 33 cm innen 2016)
Bryst: 97 cm (mål: 100 cm innen 2016)
Skuldre: 115 cm (mål: 120 cm innen 2016)
Lår: 59 cm (mål: 62 cm innen 2016)
Legg: 40 cm (mål: 42 cm innen 2016)
Midje: 83 cm
Vekt: 65 kg (mål: 70 kg innen 2016)

Går andreåret på videregående, så det blir en del skolearbeid i tillegg til treningen. Derfor har jeg treningsfri tirsdag, onsdag og torsdag for å kunne fokusere ene alene på skolearbeid disse dagene.

Spiser god og sunn mat, og av kosttilskudd tar jeg kreatin og proteinshake/Gainer pro. Det hender også at jeg tar meg en PWO før trening.

Tar gladelig imot tips og tilbakemeldinger.

[Kortn]

Fredag 4. september 2015: Bryst og armer

Benkpress: 55x8x2, 50x8x3

Hantelpress (skråbenk): 22,5x10, 25x8x2

Cable crossover flys: 20x12x5

Triceps-nedtrekk: 30x12x6

Hammer curl: 15x8, 17x6, 15x8-12,5x15-10x15 (droppsett)

Omvendt barbell curl: 20x15x4

Omvendt cable curl: 25x12x4

Følte meg ganske sliten etter en hard gymøkt. Var unormalt slapp på benken, men følte jeg fikk noen gode sett på hantelpress. Trente hos broren min, så det var ikke så god tilgang på treningsutstyr. Vanligvis trener jeg på senter, men jeg hadde ikke mulighet til det denne gangen.

Lørdag 5. september 2015: Skuldre

Militærpress: 30x12, 40x6x2, 35x8x3

Hantelpress (skulder-versjon): 18x8x3, 18x8-14x5-10x15 (droppsett)

Omvendt cable crossover flys: 15x10x4

Roing (av noe slag, skulderversjon): 30x12, 40x12, 50x10, 50x10-40x20-30x10 (droppsett)

Rear delt-maskin: 20x10x3

Skulderpress-maskin: 40x8, 50x4, 40x8-30x10-20x12 (droppsett)

Shrugs: 40x8x3

Følte meg ganske bra i dag. Har ikke kjørt noe særlig militærpress fra før av, men teknikken har kommet seg bra. Ligger noe lett foreløpig, men jeg ser for meg at styrken kommer seg der etter hvert. Fikk en fin pump i deltoidene og trapezius i dag.

I morgen blir det første økt med føtter på to uker, da jeg har hatt en skade i høyrefoten. Det gleder jeg meg til. Har ikke kjørt noe ordentlig knebøy eller markløft ennå, så jeg tenker å trene teknikk på knebøyen i morgen.

[Kortn]

Ble ikke noe lårøkt på søndag grunnet skolearbeid. Samme gjelder mandag, så lårøkten ble først i dag. Første lårøkt på (altfor) lang tid.

8. september 2015: Føtter

Benpress: 90x20, 130x10, 160x10x3
Kommentar: Kjører dype og gode repetisjoner. Liker pumpen. Grunnen til at jeg kjører denne foran knebøy, er at jeg kjenner knebøyen mer i korsryggen, og den gjør ikke like godt som den bør. Holder fortsatt på å lære meg teknikk i knebøy, og jeg har intensjoner om å vente med å kjøre tunge bøysett før jeg har en god teknikk.

Leg extension: 20x20, 30x10, 35x10x4, 35 - 25 - 15 - 5 (droppsett, max antall repetisjoner per droppsett)
Kommentar: Trente på et annet senter i dag enn jeg vanligvis gjør når jeg trener ben. Denne leg extension-maskinen virker å være helt annerledes enn den på det andre senteret. Mens 70 kilo går lett opp der, pleier 35 kilo å holde her. Jeg føler likevel at dette apparatet gir meg en bedre pump i låra.

Tåhev: 50x20, 100x10, 150x10, 200x6, 150x10x2, 100x15
Kommentar: Prøvde meg på 200, men jeg kjente at jeg ikke fikk optimal teknikk, og kjørte heller fine repetisjoner på 150.

Liggende leg curl: 20x10, 30x5, 25x10x2
Kommentar: Første gang jeg virkelig har trent hamstrings. Kjentes ikke like godt ut som andre lår-øvelser, men jeg blir sikkert vant med det.

Knebøy i Smith machine: 20x20, 30x20, 40x10x3
Kommentar: Prøver å finne en god fotplassering i bøyen, og i dag hjalp dette apparatet meg til å få det. Trenger ikke tenke noe på stanga, da den er festet til apparatet, noe som gjør at jeg kan fokusere mer på fotplassering og dybde. Prøver med vanlig stang neste gang.

Neste økt blir på torsdag.

[Kortn]

10. september 2015: Rygg og bryst
Er litt gåen i forarmene, men det utgjorde ikke så stor forskjell på dagens treningsøkt.

Roing (bredt grep): 55x10x5

Roing (smalt grep): 68x5, 61x10x3

Lat pulldown: 55x8x3

Benkpress: 60x8x3 (med noe assistanse på de siste repetisjonene)

Hantelpress: 24x8
Kommentar: Altfor svett i grepet, hadde ikke sjangs på å få opp 26 kilo i dag, og det ble med det ene settet.

Smith machine skråbenk: 50x10x4, 50x6-40x10-30x10

Roing (annet apparat enn de første øvelsene): 55x10x3, 50x12-40x10-30x10-20x15

Slitsom økt, brukte litt i overkant av to timer. Kjenner meg helt utkjørt. Neste økt blir forhåpentligvis armer og skuldre på lørdag. Fornøyd med økta. Har investert i Udo's Choice nå.

[Kortn]

12. september 2015: Armer
Hammer curls: 15x12x3, 17,5x6x2

Tricep extension: 15x10, 17,5x10x3

Cable crossover "overhead curls": 15x15, 20x10x3, 17,5x8, 15x8

Omvendt barbell curls: 22,5x10x4

Cable crossover omvendt grep curl: 30x8x3

Tricep nedtrekk (tau): 30x15x3
Supersett med:
Tricep nedpress (stang): 30x15x3

Fikk en fin pump i underarmene, biceps og triceps i dag. Målte armene for moroskyld like etter økten, og overarmene lå på 36,5 cm, mens underarmene lå på 30,5 cm. Forhåpentligvis får jeg liknende målinger fremover, i kald tilstand.

[Kortn]

14. september 2015: Bryst
En helt ok brystøkt med tanke på at jeg er forkjølet. Kjørte derfor en noe lettere økt.

Benkpress: 55x10x4

Hantelpress, skrå benk: 22,5x12x3

Cable crossover flyes: 20x12x3

Skråbenk: 45x12x4

15. september 2015: Lår
I dag skulle jeg egentlig ikke trene, men jeg hadde en time til overs, og brukte tiden på å kjøre noen sett på føttene.

Benpress: 130x12, 170x12, 200x8x3, 170x10

Benspark: 30x8x3

I morgen blir det etter planen en rygg og arm-økt.

[Kortn]

16. september 2015: Rygg og armer
Oppvarmingsrutine, noen tøyeøvelser i ca 10 minutter

Roing: 55x8x4

Nedtrekk, middels bredt grep: 55x10x3

Roing med stang: 40x10, 50x10, 60x6, 50x8

Hammer curl: 16x8
Kommentar: Kjente smerte i venstre arm, og stoppet umiddelbart.

Cable hammer curls: 30x12, 35x10, 45x8x2
Cable pulldowns: 30x12, 35x10, 40x10x2

Cable overhead curls: 20x15, 25x8x3

Dips: Kroppsvekt x 10x3

Omvendt stang-curl: 15x20x3

Smalbenk i Smith machine: 30x10, 40x10, 50x10, 60x8, 60x6

Håndledd-curls: 20x20, 30x15x3

God og lang økt i dag. Godt trykk i kroppen, fornøyd med det. Neste økt blir på fredag, bryst og skuldre.

[Kortn]

Ble ikke en så lang økt som jeg hadde planlagt i dag. Ble istedet en økt hvor jeg så hvor jeg lå hen styrkemessig. Fikk bekreftet at jeg tar 70 kg med god teknikk, og er fornøyd med det.

Har også målt meg i dag for å se om jeg har gjort noe progresjon:

Overarm: 35,5 cm (5.9.15) - 35,5 cm (18.9.15)
Underarm: 30 cm - (5.9.15) - 30 cm (18.9.15)
Bryst: 97 cm (5.9.15) - 98 cm (18.9.15)
Skuldre: 115 cm (5.9.15) - 117 cm (18.9.15)
Lår: 59 cm (5.9.15) - 59 cm (18.9.15)
Legg: 40 cm (5.9.15) - 41 cm (18.9.15)
Midje: 83 cm (5.9.15) - 83,5 cm (18.9.15)
Vekt: 65 kg (5.9.15) - 66,1 kg (18.9.15)

Ser også at blodårene blir mer synlige i bryst- og skulderpartiet. Ikke helt etter planen med armene, men de kommer seg nok de også.

[Kortn]

19. september 2015: Rygg og skuldre

Roing: 60x4, 55x10x2, 50x12

Lat pulldown: 50x8x3

Trisett: Maskin-roing 50x8x3, skulderpress-maskin 40x6x3, lat pulldown-maskin 50x8x3

Hantelpress skuldre: 18x8, 20x8x2
Droppsett: 18x8, 14x8, 10x8

Militærpress: 40x7x3

Sidehev, droppsett: 10x8, 8x8, 6x8, 4x8 - 10x6, 8x6, 6x6, 4x8

20. september 2015: Bryst og armer

Skråbenk: 50x8x4

Benkpress: 55x8x3

Hantel flyes: 15x10x3

Hantelpress: 25x8x3

Cable crossover flyes: 20x15x3

Hammer curl: 17,5x8x3

Trisett: Tricep pushdown 20x15x4, cable curl 20x15x4, cable curl omvendt grep 20x15x4

Barbell curl: 25x12x3
Kommentar: Første gang på lenge at jeg kan ta denne øvelsen uten å kjenne smerte i håndledd. Tar ikke sjansen på å løfte så tungt her, i fare for å få vondt igjen.

Fornøyd med økta, det blir føtter i morgen, etterfulgt av noen dager hvile. Har hatt en del økter mer enn vanlig denne uka, men det anser jeg som greit i blant.

[Kortn]

22. september 2015: Bryst

Benkpress: 60x8, 65x5, 75x1, 70x2, 60x8

Benkpress maskin (skrå): 50x12 60x6, 70x4

Cable crossover flyes: 25x12x3, 20x12x2, 17,5x12

Fikk opp 75 kilo i dag, noe som er ny pers. Tenker jeg tar 80 kg snart. Fornøyd med at jeg fikk opp noen reps på 65 kilo, ser for meg at jeg klarer 8 reps på det neste gang. Nå blir det treningsfri noen dager, og så blir det vel skuldre og rygg på fredag.

[Kortn]

Har hatt noen økter jeg ikke har skrevet opp. Har ikke hatt tid til å skrive de ned, men jeg er fornøyd med øktene.

27. september 2015: Føtter

Knebøy: 50x8-10x3
Kommentar: Første gang jeg tar knebøy, siden jeg har slitt litt med kneet før. Nå trener jeg teknikk, så jeg vil tro at vekta kommer seg etter hvert.

Benpress: 160x10x3
Kommentar: Dype repetisjoner, og noen "partials" i slutten av hvert sett. Bruker å kjøre 200 kilo her, men kjente 160 kilo var bedre for dybden.

Tåhev: 110x10x3
Kommentar: Igjen, bruker egentlig å kjøre tyngre, men 110 kilo var perfekt for å kjøre rolige og fine repetisjoner. Har ikke kjent en så fin pump i leggene mine på lenge.

Glute curl (usikker på navn): 70x8x3
Kommentar: Aldri gjort denne øvelsen før, men den kjentes godt i gluteus maximus og i hamstrings.

Ben-curl: 20x10, 30x8
Kommentar: Har ikke trent hamstrings så mye før, men jeg kjenner de begynner å komme seg. Fint å se progresjonen på baklåra.

Benspark: 30x10x3
Kommentar: Fin avslutningsøvelse. Varierte mellom eksplosive repetisjoner og trege repetisjoner her. Merker at vekta er helt forskjellig fra plass til plass, da jeg kan kjøre 70 kilo en annen plass, men 30 kilo synes å være nok her.

Fornøyd.

[Kortn]

Har hatt noen armøkter og ryggøkter som jeg ikke har fått loggført. Har pådratt meg en liten skade i høyre skulder (antageligvis overbelastning), så jeg har ikke fått trent noe skuldre eller bryst på ei stund. Håper jeg kan trene smertefritt neste uke. I mellomtiden blir det armer, rygg, mage og føtter. Egentlig greit.

5. oktober 2015: Føtter:
Tåhev, 4 trisett à 10 repetisjoner. Først med tærne rett fram, så fra hverandre, og til slutt mot hverandre.

Hamstring curl: 4 sett à 10-15 repetisjoner

Knebøy: 2 sett à 10 repetisjoner, 3 sett à 15 repetisjoner

Prøver noe nytt hvor jeg sliter ut leggene først, deretter bakside lår, glutes, og quadriceps til slutt. Så vidt jeg fikk til noe vektmessig i bøyen (kom ikke høyere opp enn 50 kilo), men pumpen var uvirkelig. Meget oppegående økt, og fornøyd med teknikken.

[Roskifte85]

Prøv å kjør baseøvelsene først i treningen. Det er disse du kan løfte mest vekt i og dermed stimulert sentralnervesystemet ditt til å tåle/klare tyngre løft. Hvis du tar isolasjonsøvelsene først vil du slite deg ut før baseøvelsene og dermed ikke få tynt SNS ditt skikkelig:)

[Kortn]

Takk for tips! Det setter jeg stor pris på. Det har jeg ikke tenkt på, men det gir mening. Skal huske på det til neste gang!

Overarm: 35,5 cm (18.9.15) - 36 cm (9.10.15)
Underarm: 30 cm (18.9.15) - 30,5 cm (9.10.15)
Bryst: 98 cm (18.9.15) - 97 cm (9.10.15)
Skuldre: 117 cm (18.9.15) - 117 cm (9.10.15)
Lår: 59 cm (18.9.15) - 60 cm (9.10.15)
Legg: 41 cm (18.9.15) - 41 cm (9.10.15)
Midje: 83,5 cm (18.9.15) - 84 cm (9.10.15)
Vekt: 66,1 kg (18.9.15) - 66,8 kg (9.10.15)

Fornøyd med framgangen på armene, og etter flere uker med stagnering, har jeg endelig økt i størrelse. Tydelig at å "sjokke" musklene fungerer.

Har ikke trent skuldre eller bryst på en god stund nå, siden jeg kjenner smerte i høyre skulder når jeg trener det. Skal prøve å trene bryst i morgen, men om jeg kjenner smerte fortsatt, vurderer jeg å oppsøke lege for å finne ut hva som er galt.

[Kortn]

16. oktober 2015: Armer

Oppvarming: Utstrekking, mobilitetsøvelser

Nedtrekk: "Level" 12,5x10x3

Hantelcurl skråbenk: 14x6, 12x12x2, 10x15x2

Barbell curl: 17,5x12-15x7 (høy intensitet her, jeg hvilte mens treningspartneren min gjorde sitt sett)

Smalbenk: 40x10, 50x8x3, 40x10

Like før jeg spydde etter barbell curl-settet. Kjører vanligvis mye tyngre, men denne gangen fokuserte jeg på pumpen, og full bevegelse. Fint å endre litt på rutinen, prøvde å "sjokke" musklene i dag med noe de ikke var vant med. Håper det presser de til å vokse, jeg savner den "peaken" andre har.

I dag blir det bryst og mage, det ser jeg frem til.