Kortns treningsdagbok

[Kortn]

I dag er det et halvt år siden jeg begynte å trene. Fint å se på progresjonen min nå, da jeg heldigvis tok målinger allerede fra dag 1. Spesielt fornøyd med framgangen på skuldrene mine. Blir definitivt mer trening på føttene mine fremover, da det er her jeg har hatt minst fremgang. Har bare gått opp 5 kg, men jeg frykter jeg var for grei ved tidligere målinger. Målingene per 1. mai kan derfor være noe mindre enn de egentlig var.

[Kortn]

Hiver meg på en bulk da jeg har stått stille på 67 kg en stund. Kommer til å bulke frem til mars, da jeg kommer til å gjøre mitt første forsøk på å deffe. Dette er forsåvidt første gangen jeg bulker, men jeg har lest en del på det, og tror det kommer til å gå fint. Har egentlig lyst til å bli 75 kg før jeg deffer, men jeg er redd jeg ikke har nok tid til dette uten å legge på meg altfor mye fett. Har heller ikke lyst til å være definert med små muskler, så jeg tenker jeg bør opp noen kilo i muskelmasse før jeg kan begynne å deffe.

Får forsåvidt i meg ca. 3000 kalorier hver dag. Er dette for mye?

[Kortn]

13. desember 2015: Bryst og rygg

Benkpress: 60x10, 70x5, 80x1, 70x4, 60x8

Hantelpress: 27,5x8x2

Hantelflyes: 12x10, 10x15x3

Nedtrekk: 40x20, 50x8x3

Hantelroing: 20x12, 25x10x3

Synes det er pussig at jeg tar såpass lite i benken ut ifra størrelsen min. Er rundt 70 kg utpå dagen (morgenvekt litt over 68 kg), fordelt på litt over 160 cm. Ser folk som er mye mindre enn meg som tar minst like mye. Målet mitt er ikke akkurat å bli sterk, men jeg synes det er litt merkverdig at jeg ikke tar mer.

Målingene mine per 11. desember 2015 (mål til februar i parentes):
Skuldre: 119 cm (123 cm)
Bryst: 101 cm (105 cm)
Midje: 80 cm (<82 cm)
Overarmer: 36,5 og 37 cm (38 cm)
Underarmer: 30,5 cm (32 cm)
Lår: 59 cm (59 cm)
Legger: 40 cm (41 cm)
Morgenvekt: 68 kg (71 kg)

[Kortn]

14. januar 2016: Bryst

Benkpress: 60x10, 70x8, 75x4

Hantelpress: 25x10, 32,5x6, 32,5x5

Cable flies: 20x12x3

Kjørte også noen tricepsøvelser i slutten av økten.

Slik ser det altså ut nå:

Morgenvekt: Litt over 70 kg
Skuldre: 121 cm
Bryst: 102 cm
Midje: 80,5 cm
Overarmer: 37 og 37,5 cm
Underarmer: 31 cm
Lår: 59 cm
Legger: 40 cm

Bulken funker godt, legger på meg og kjenner at jeg har et godt trykk i kroppen. Har vært litt syk, noe som har forhindret meg i å yte maks på trening, men er i bedre form nå.

[Kortn]

Da var bulken ferdig.

Morgenvekt: 71,2 kg
Skuldre: 123 cm
Bryst: 103 cm
Midje: 81 cm
Overarmer: 37,5 og 38 cm
Underarmer: 31 cm
Lår: 60 og 61 cm
Legger: 41 cm

Har økt på alle målene mine utenom underarmer. Godt fornøyd, men ser frem til å gå ned i fettprosent. Jeg har lært gjennom denne bulkeperioden at jeg må spise noe mer ren mat, noe jeg definitivt kommer til å gjøre neste gang. Kommer nok også til å ro ned på kalorioverskuddet, for å holde en noe grei fysikk gjennom hele året.

Dagens økt:

Oppvarming på mølle, 10 minutter

Leg curl: 20x10, 30x10, 40x10, 50x5, 45x6, 40x10

Benspark (enfots): 20x10, 25x12x2

Benspark, droppsett - 1 til 10-metoden: 70x1, 65x2, 60x3, 55x4, 50x5, 45x6, 40x7, 35x8, 30x9, 25x10 (skulle nok ha startet litt høyere i vekt her, for maksimal effekt)

Benpress: 200x15, 250x10, 250x12, 200x15

Leggpress: 200x12, 150x15x2, 100x20

[Kortn]

Har gått sakte men sikkert ned i vekt, og er fornøyd så langt. Noe mindre fett særlig i skulderpartiet, og merker også at seperasjonen mellom øvre pecs har blitt bedre.

Har jobbet ekstra med triceps og bakside lår i det siste, siden de ikke har vært like godt utviklet som resten av kroppen. Merker særlig forbedring på bakside lår, både styrkemessig og størrelsesmessig. Morsomt å merke fremgang på de "svake" delene på kroppen. Jobber fortsatt hardt med disse, også med yttersiden av biceps som jeg føler må bli større, for å få peaken som mange strever med å få.

Dagens økt: Bryst og rygg

Benkpress, avbrøt pga for stive skuldre etter to sett. Kan hende jeg er nødt til å flytte denne øvelsen til senere i økta, når jeg er god og varm i brystet.

T-bar row (4 sett)
Kjører denne med fire plater à 10 kg, fremfor to plater à 20 kg, dette for å få en lengre bevegelsesbane, ergo bruke så mye av muskelen som mulig. Kjører forholdsvis lett for å jobbe med teknikk og for å få en bedre mind-muscle connection.

Cable crossover, supersettet med cable row (3 sett)
Kjørte denne øvelsen med et minutt mellom hvert supersett, men klarte likevel å kjøre like tungt som når jeg trener med lav intensitet.

Dumbbell flies, supersettet med lat pulldown (3 sett)
Ca. 30 sekunder mellom hvert supersett

Skråbenk i Smith-maskin (3 sett)
Kjørte antageligvis for lett på denne, men til gjengjeld med veldig høy intensitet og flere repetisjoner (12-15).

Avsluttet med dumbbell pullover (3 sett)
Fin for både ryggen og brystet, og fin for å utvikle serratus-muskelen. Mange av de gode, gamle kroppsbyggerne gjorde denne øvelsen før i tiden, men øvelsen er ikke like mye brukt den dag i dag. Har som mål å se ut som en old school kroppsbygger, og da vil jeg helst gjøre de øvelsene de gjorde før i tiden.

[Kortn]

65-65 kg per dags dato. Deffen har fungert greit, men jeg føler fortsatt jeg har en god del fett å miste fortsatt. Tror ikke jeg har gått mye ned i muskelmasse, men noe har jeg nok mistet. Har tatt meg ei hvileuke nå, så i dag er første økt siden forrige lørdag. Anså dette som nødvendig da jeg kjente meg fattig på energi, og styrken begynte å gå ned, noe jeg anser som et tegn på overtrening. Jeg mener at i en alder av 18 år bør en gå opp i styrke uansett, siden man er i en anabol fase. Går man ikke opp i styrke eller muskelvekst, gjør man noe galt.

Begynner på en ny toukers-splitt i dag:
Økt 1: Rygg, fokus på å bygge breiere lats + bakre skuldre og biceps
Økt 2: Bryst, fokus på øvre del + skuldre
Økt 3: Føtter og mage
Økt 4: Rygg, fokus på tykkelse i muskulaturen + bakre skuldre og biceps
Økt 5: Bryst, fokus på nedre og midtre del + triceps
Fri i to dager
Økt 6: Rygg og bryst
Økt 7: Skuldre og armer
Økt 8: Føtter og mage
Økt 9: Rygg og bryst
Økt 10: Skuldre og armer

Har hatt litt skulderproblemer i fortiden, men ved å fjerne skulderpress og militærpress fra rutinen min, har disse problemene forsvunnet. Det er nærliggende å tro at skulderplagene var en konsekvens av ubalanse og overbelastning av fremdelen av deltamusklene: de blir belastet i de fleste pressøvelsene, som f.eks. benkpress. Mer fokus på bakre og midtre del har ført til mer balanse i muskulaturen.

[Kortn]

Rundt 62-63 kg om morgenen nå, og ligger vel rundt 13-14 i fettprosent. Følger splitten som planlagt.

I dag trente jeg føtter, og jeg bestemte meg for å prøve knebøy for første gang på veldig lenge, siden jeg har hatt problemer med både rygg og kne. Klarte endelig å kjøre knebøy "smertefritt", dvs. ingen skadesmerter. Klarte ikke kjøre noe tyngre enn 50 kg, men en start er en start. Kan endelig trene føtter skikkelig igjen.

Beinpress 160 x 12, 4 serier
Knebøy 50 x 8, 3 serier
Beinspark 30 x 10, 3 serier
Beincurl 20 x 10, 3 serier
Tåhev 100 x 15, 130 x 12, 160 x 6, 130 x 10, 100 x 12

Varmer opp med litt cardio, før jeg varmer opp hofteleddsbøyerne og knærne godt. Knebøy kjentes noe tyngre ut etter beinpress, men jeg tror det var lurt å være ordentlig varm i beina. Avslutter med magetrening.

Om et par uker drar jeg til Kreta, da håper jeg at jeg kan besøke et lokalt gym for å pumpe jern der. Blir sikkert noe annerledes enn å trene her, har dessverre fortsatt til gode å trene på et ordentlig gym for kroppsbyggere.

[Kortn]

Hjemme fra ferie, og nå begynner jeg å bulke. Det jeg skal gjøre annerledes enn forrige gang, er å spise det samme som jeg har gjort når jeg har deffet, bare at jeg legger til et ekstra måltid, og eventuelt litt mer av de sunne ingrediensene i måltidene mine, som f.eks. litt mer havregryn i havregrøten.

Er 61 kg, og jeg vil anta at jeg er rundt 12 i fettprosent. Selvfølgelig noe påvirket av utenlandsoppholdet, hvor det gjerne blir litt alternativ mat, og ikke nødvendigvis så lett å finne perfekt mat, men jeg har forsøkt å gjort det så bra som mulig. Har som mål å ikke øke noe særlig i fettprosent, så jeg sikter ikke på å legge på meg så altfor mye i uka, vil helst at det i hovedsak er muskelmasse som legges på.

Har selvfølgelig noen områder jeg ønsker å fokusere ekstra på fremover, og siden fettprosenten er lavere, er det lettere å se hvilke områder som trenger mer fokus. Skuldrene er noe jeg virkelig har lyst til å forbedre, og det er særlig den midtre og fremre delen som trenger fokus. Den bakre delen er mer utviklet, og vil derfor få litt mindre fokus. Trapezius vil også få mer fokus fremover.

Under forrige bulk hadde jeg ikke noe magetrening, og det vil jeg selvfølgelig ha mer av nå. Merker definitivt at det er lettere å bli sterkere i de fleste øvelsene når støttemuskulaturen er sterk.

Når det gjelder føttene er det innsiden av lårene og baksiden som trenger mest fokus. Kommer til å ha kondisjonstrening med i programmet for å opprettholde en god fysisk form, men også for å minimere fettlagring. Ser virkelig frem til dette, det skal bli godt å komme skikkelig i gang igjen.

Kjører denne splitten:
Dag 1: Bryst og rygg
Dag 2: Skuldre og armer
Dag 3: Føtter
Dag 4: Bryst, triceps og skuldre (midtre og fremre del)
Dag 5: Rygg, biceps og skuldre (bakre del)

Drikker Mutant BCAA 9.7 under trening. Ikke nødvendigvis for at jeg tror det har en god effekt, men fordi det smaker godt og får meg til å drikke mer under trening. Ellers tar jeg Udo's Choice, ZMA og jeg kommer til å starte på kreatin igjen.

[Kortn]

Skuldre og armer, 18. august 2016
7 minutter sykling til oppvarming
Diverse rotatorkufføvelser

Hantelpress skråbenk
20 kg à 10 repetisjoner
22,5 kg à 8 repetisjoner (2 sett)
Supersett: 20 kg à 10 repetisjoner - 15 kg à 10 repetisjoner

Sidehev
7 kg à 12 repetisjoner (3 sett)

Høyroing med EZ-stang, bredt grep
20 kg à 12 repetisjoner
25 kg à 12 repetisjoner (3 sett)

Rear delt flies
6 kg à 15 repetisjoner (3 sett)

Shrugs, hantler
22,5 kg à 10 repetisjoner
25 kg à 8 repetisjoner
22,5 kg à 10 repetisjoner

Shrugs, stang
21-metoden: 7 repetisjoner bredt grep, 7 repetisjoner middels grep og 7 repetisjoner smalt grep på 45 kg (3 sett)

EZ-stang curl, smalt grep
20 kg à 10 repetisjoner
30 kg à 10 repetisjoner
35 kg à 6 repetisjoner (3 sett)

Tricep pushdown, tau
12,5 kg à 12 repetisjoner (3 sett)

Franskpress med EZ-stang
15 kg à 15 repetisjoner (3 sett) - aldri gjort øvelsen før, og har slitt med albuen før

Forarmcurl
30 kg à 10 repetisjoner (3 sett)