Skrevet av Emne: 5 x 5 programmet  (Lest 21918 ganger)

Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 174
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 174

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Sv: 5 x 5 programmet
« #30 : 05. november 2015, 14:14 »
Det er veldig forskjell på volum og intensitet mellom forskjellige programmer. De som trener samme muskelgruppe 3+ ganger i uka trener gjerne et relativt minimalistisk fullkroppsprogram eller med varierende intensitet.
Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

Utlogget rob1

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 126
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 126

Sv: 5 x 5 programmet
« #31 : 05. november 2015, 14:33 »
Hei, siden dere diskuterer 2-splitt, hvordan er dette oppsettet?

Mandag: Knebøy, Strak markløft, step-up, strak mark med en fot, trx-fallout(mageøvelse), pallof press (mageøvelse)

Tirsdag: Benkpress, Skulderpress med manualer, Bøyd roing med stang, Pullups, Bicepscurl og stående tircepsextension, sidehev, foråverbøyd sidehev og to lette sett med skråbenk

Torsdag: Markløft, Frontbøy, --> samme som Mandag

Tirsdag: Skulderpress med stang, Smal benkpress, Bøyd roing med stang, Pullups, Skråbenk, Bicepscurl, stående tricepsext., lett sidehev og foråverbøy sidehev

Knebøy, Markløft, Benkpress og Skulderpress med stang: 8x4
Bøyd roing med stang: 8x4
Pullups: 3x fail (ca 5 rep.. hehe)
Strak markløft, Skulderpress med manualer, Frontbøy og Smal benkpress: 8x3
Isolasjons øvelser: 10-15 rep 3 sett

For lite rygg kanskje?

Utlogget yeahbuddy3614

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 33
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 33

Sv: 5 x 5 programmet
« #32 : 05. november 2015, 18:35 »
Ser ganske bra ut, anbefaler å kjøre 4-6 økter i uken om man kjører en halvkropps-splitt. Å trene hver muskel 2-3 ganger i uken er det optimale. Tror du får nok korsrygg hvertfall pga markløften, syns du det blir for mye pressing i forhold til draing, så hiver du bare inn noen sett sittende roing f.eks.

Utlogget superspurv

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 376
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 376

Sv: 5 x 5 programmet
« #33 : 09. november 2015, 14:15 »
Trener man fullkropp kan man trene hver muskel 3 ganger i uken (og opptil 4 ganger hvis man bygger opp frekvensen over tid). Dette er såklart for hobbytreneren.

Trener man 2split, bør man ikke trene hver muskelgruppe mer enn 2 ganger per uke(som tilsvarer 4 økter i uken). Kroppen trenger jo hvile.

Jeg trener selv fullkropp 3 ganger i uken nå, der jeg tar 3-4 sett per muskelgruppe. Feks Knebøy- Foroverbøyd roing- Skulderpress- smalbenk- Litt armer og rollouts. Bytter litt om på øvelsene per uke. Hvis jeg tar smalbenk som brystøvelse på uke 1, tar jeg feks skråbenk på uke2 og vanlig benkpress på uke 3, repeat.


Jeg ville endret litt på programmet rob1. At du har 4 sett med 8 repetisjoner synes jeg er litt overkill. Jeg ville heller hatt 5-6 repetisjoner på flerleddsøvelser og baseøvelser og kanskje 8 repetisjoner på isolasjonsøvelsene.

Utlogget rob1

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 126
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 126

Sv: 5 x 5 programmet
« #34 : 10. november 2015, 14:24 »
Hmm skjønner.. Hvordan skal jeg håndtere progressive overload? øke sett? kg? hvor ofte øker du vekta på stangen?

Gikk til 8x4 for jeg føler at 5x5 ble for tungt og slitsomt på kroppen, men kan vell heller senke vekta da..

også tar øktene så mye lenger tid med 5x5

Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 174
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 174

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Sv: 5 x 5 programmet
« #35 : 10. november 2015, 21:38 »
Har holdt på en stund med å øke en halv kilo per trening i noen øvelser. Det blir ganske mange kilo på et år.
Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

Utlogget superspurv

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 376
  • Honnør: 8
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 376

Sv: 5 x 5 programmet
« #36 : 11. november 2015, 15:12 »
Ofte er 3x5 også nok, iallefall hvis du legger til 1-2kg per øvelse, per økt. Du starter feks på 65% av 1RM helt til du failer, så kan du starte på nytt. Da vil 65% av 1RM være noen kilo mer enn forrige gang. Dette er et veldig enkelt eksempel.

Utlogget Pitta

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 5
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 5

Sv: 5 x 5 programmet
« #37 : 11. mars 2016, 19:26 »
Dette er et 3 dagers fullkropsprogram, bygge og styrke-  Inkludert 1x20 knebøy, det er for de som er på ny eller middels nivå. Men ikke nødvendigvis for hobby treneren... eller kanskje det er det?  men jeg vil ha så mye framgang som mulig på så kort tid som mulig. Jeg trente masse i min ungdom og nå som jeg har blitt 46 vil jeg tilbake der jeg var Wink. Merker at kroppen husker for jeg øker fortere enn jeg hadde trodd.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/muscle-strength-full-body-workout-routine

Jeg klarer ikke Dips, så jeg tar ekstra Benkpress i stedet på den dagen. Og Bøy over roing fikk jeg vondt i ryggen av  så tar T-bar roing i stede, det går vel for det samme. Strake ben markløft er også litt vanskelig, så må skynde meg sakte der- tar rygg hev i stede.

Kommenter gjerne hva dere mener, jeg er litt ny med dette selv så vil vite hva andre måtte mene, men allerede god info i denne tråden.

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!