Er dette et ok fullkropp? Trenger ekspert hjelp!

[Offshore986]

Hei,

Uregelmessig arbeidstid gjør at jeg ikke har kontroll over kosthold og treningstid, veldig varierende fra hvor jeg er på jobb. Jobber til tider 16 timers dager, men har derretter mye fri etterpå. Har trent endel da jeg var under 20, og har kommet igang igjen nå

30År
185
86kg
13 i fett%
Markløft 100kg
Knebøy 100kg
Benkpress 80kg
Mål: Bli sterk og stor, og kansje bygge litt mere bredde. Magemuskler.

Trening 1-2 ganger i uka:
-Knebøy 5x5
-Mage i maskin 3x20-30
-Markløft 5x5
-Roing/nedtrekk annen hver gang 3x8-12
-Benkpress/skråbenk annenhver gang 3x10
-Sidehev(skuldre) 3x12

Kosthold:
ca 3000calorier
ca 200g proteiner
Lite usunt fett
Brød, biff, kylling, grønnsaker, melk, nøtter.
Raske carbo og proteiner etter trening

Skade
Vonde håndledd når jeg passerer 60kg i benken(Kunn ved tunge dytte øvelser)

[SFV]

Prøv wrist wraps eller hansker med wraps for håndleddene.

[Offshore986]

Det hjalp å rette opp håndleddet ved løft, men når det komprimeres inne i håndleddet ved 60kg+ så kommer smerten. Har vært endel ganger hos legen, og de finner ikke ut av det, så får bare leve med det

Får legge på vekter på trekk øvelser istede.

[SFV]

Prøv dips. Tren opp wrist extensors som stabiliserer håndleddet når det er under trykk.

[Offshore986]

Takk for tipset, skal prøve noen øvelser for wrist extensors
Men akkurat dips er foreløpig for tungt for håndleddene.

[SFV]

Takk for tipset, skal prøve noen øvelser for wrist extensors
Men akkurat dips er foreløpig for tungt for håndleddene.

Dips med 100+ kilo totalvekt føles helt greit ut for meg selv om jeg kan føle noe i benkpress når jeg passerer sånn ca. 60-70 kilo. Men jeg kjente mye mer før da jeg var relativt svak i wrist extensors. Nå er det ikke et problem, bare en svak følelse.

[superspurv]

Dårlig uvane å vende seg til med å trene med utstyr hver økt. Det er gjerne noe du bruker for å øke maksløftet ditt mest mulig under konkurranser. Prøv heller å forbedre teknikken din.

Har du faktisk en reell skade, så er det veldig kjipt for progresjonen din. Da får du heller erstatte enkelte øvelser med noen andre.

[Offshore986]

Skaden kom da jeg trente med 100kg + i min yngre alder, uten oppvarming, og med 90graders bøy på håndleddet. Ser ikke noen annen utvei enn å prøve å trene opp wrist extensior.
Men det hadde vært utrolig artig å kunne løfte tungt i Benken igjen

Det viktigste nå, er jo å holde seg skadefri i Knebøy og markløft så jeg ikke blir helt handicappet.

[Offshore986]

Trener jo som regel bare 1-2 ganger i uka, og vil gjerne ha med både knebøy og markløft.

Men merker jeg er bra sliten i beina etter knebøy, så er bekymra for at jeg ikke får maks utbytte på markløft etterpå.
Har lest litt og ser at noen trener:
Dag 1 Tung knebøy - Lett Markløft
Dag 2 Lett Knebøy  - Tung Markløft

Er forresten helt ny i disse 2 øvelsene

[SFV]

Dra ned på volumet da vel. 3-5 sett knebøy og 2 sett markløft kan være nok. Du kan også legge inn øvelser imellom for å restituere beina mer før markløft.

[Offshore986]

Fikk testa Dips i dag, og det gikk faktisk greit med egen kroppsvekt

Ang Markløft, er det godkjent om du ikke setter stanga helt ned? Altså, bare utfører den delen som er for ryggen? Satt en sånn benk på hver side, og merka det mye bedre i ryggen

[SFV]

Rack pulls, jo hvorfor ikke.

[SFV]

Fikk testa Dips i dag, og det gikk faktisk greit med egen kroppsvekt

Med dips så er det lettere å unngå at hendene bøyes bakover, hvis man har håndtak å holde rundt. Unngå å gå noe særlig dypere enn til at overarmene er parallelle med gulvet, da kan det hende du pådrar deg et skulderproblem.

[Offshore986]

Sant det, håndledda ble ikke like bøyd i dips. Takk for nyttige tips