Bygg muskelstørrelse - mitt nye program/tips?

[Klonk1]

Hei. Jeg har trent en stund nå for å få litt styrke i de små musklene jeg har, men ønsker å få litt størrelse på de nå.
Gutt
Vekt: 64KG
Høyde: 167
Alder: 20år

Det jeg trener med:
Benkpress: 3x6 - 60KG
Knebøy: 3x5 - 65KG
Markløft: 3x5 - 90KG
Stående Stangroing: 3x12 - 40KG

Jeg ønsker nå å fokusere på størrelse nå, i stedet for styrke. Programmet ser slikt ut:

Mandag:
Pullups 2x10
Markløft 3x5
Benkpress 3x5
Brystpress hantler flat benk 3x12
Dips 2x10
Arnoldpress 3x10
Hammercurl 3x10
Biceps curl hantler 3x12
Frankspress 3x10
Kabelflyes(low pulley cable crossover) 3x12

Tirsdag:
Knebøy 3x5
Strak markløft 3x8
Tåhev i smith maskin 3x15
Leg extension 3x10
Lår curl 3x10
Sittende tåhev 3x12

Onsdag:
Stående roing 3x12
Sittende roing 3x12
Kroc Rows 2x12
Nedtrekk smalt grep 2x12
Sittende skulderpress 3x12
Omvendt flyes i maskin 2x12
Sidehev 3x12

Torsdag:
FRI

Fredag:
Knebøy 6x3
Rumenske markløft 3x12
Tåhev i smith maskin 4x12
Beinpress 2x12
Leg extension 3x12
Lår curl 3x12
Sittende tåhev 4x12

Lørdag:
Benkpress 6x3
Skråbenk med manualer 3x12
Brystpress maskin 3x12
Skrå kabelflyes 3x15
Bicepscurl med rett stang 3x12
Konsentrasjonscurl 2x12
Drag curl 2x12
Frankspress 3x12
Enarms tricepspress over hodet 2x15
Triceps pushdown 3x15

Søndag:
FRI

Kom gjerne med innspill og tips til hva jeg kan gjøre eller endre på. Tar imot alt med åpne armer!

[Klonk1]

Ingen?

[yeahbuddy3614]

Ser ganske bra ut, 8-12 reps er klart den meste effektive måten å bygge muskler på, og det bruker du mye ser jeg. Ikke vær redd for å ta mange reps på baseløftene, mark, knebøy og benk. Ja, det kan være litt brutalt å ta mange reps, men det funker fett. ''20 rep squat program'' er jo et veldig kjent eksempel, f.eks. Bruk gjerne rundt 3x10 der også.

Treningsfrekvsensen ser ok ut, du trener hver muskel minst to ganger i uken, noe som er bra. Jeg synes at oppdelingen mellom overkropp og underkropp ser litt rotete ut, f.eks. at du trener korsrygg relativt hardt på både mandag og tirsdag ved markløft og strak markløft, og at det går fire (tirs-fre), før du tar benkpress igjen. Hiv gjerne inn litt mer arbeid på mage, jeg trente på meg en liten ubalanse, at korsryggen min ble en del sterkere enn magen min, når jeg først begynte å trene, men du er relativt ny, så dette er ikke en problem enda. Kjør gjerne 2x20, 1x30 og til og med 1x50, etc, av og til på isoleringsøvelser. Hva som helst omtrent. Det funker faktiskt ganske fett på når det kommer til å bygge muskler. Det fleste funker, så lenge man får ''pump''.

Personlig liker jeg å kjøre en splitt, hvor jeg trener underkropp (lår, korsrygg, mage) man, ons, fre og overkropp tir, tor, lør. Må av og til ta to dager pause, slik at jeg ikke begynner igjen på tir, kommer an om jeg restituerer meg Bare prøv deg frem, og tren, det er det viktigste man finner uansett ut av hva som funker så lenge man gjør noe.

[Number1]

Jeg ville nok også gått opp på reps på baseøvelsene som det blir påpekt over her. Baseøvelser er massebyggere og siden du vil fokusere på størrelse og ikke styrke ser jeg ikke vitsen med å kjøre femmere der.

[superspurv]

Ser ganske bra ut, 8-12 reps er klart den meste effektive måten å bygge muskler på, og det bruker du mye ser jeg.

Hva faen er det du snakker om? Slutt å spy ut broscience. 3-5 rep-range gir like bra muskelvekst som 8-12 reps. Legger ved noen studier jeg.

[yeahbuddy3614]

Hva faen er det du snakker om? Slutt å spy ut broscience. 3-5 rep-range gir like bra muskelvekst som 8-12 reps. Legger ved noen studier jeg.

Jeg sa aldri at 8-12 reps er den eneste måten, men den mest effektive. Tabellen du lagg til inneholder for lite informasjon om belastning, set, reps og TID brukt. Gikk de til failure? På nummer 4, står det 30% av 1RM for 3 sett, går man ikke til failure med 30% av maksen sin, sier det seg selv at man ikke bygger muskler. Da vil et sett med tyngre vekt stimulere i høyere grad som regel.
For å stimulere musklene til å vokse, handler det mye om hvor mye volum man løfter, hvor lenge musklene faktisk er aktivert og om man sliter ut både de utholdende og eksplosive muskelfibrene. På hvilken måte er det å bruke 3-5 reps like effektivt som 8-12 reps, om man må ha 10 sett for å få inn samme volum? Hvor lang pause mellom settene skal man ha? Skal man bruke 4 timer på en økt? Om man allikevel holder økten kort, med mange sett, så må pausene mellom settene være korte, men hvorfor ikke trene med høyere reps?

Så har man hvordan det brukes i praksis... Hadde det vært like effektivt å ta 3-5 reps med en høyere belastning for å oppnå muskelvekst, samtidig som 1RM vil gå opp av høyere intensitet og mindre volum, hvorfor praktiserer INGEN dette? Tror du virkelig Ronnie Coleman tok 4x4 90% 1RM på bicep curl? Nei. Man belaster nervesystemet unødig mye om man fokuserer på hypertrophy, av å trene med høy intensitet.. Det er ikke like effektivt.

[Klonk1]

Forskjellige meninger her ser jeg. Vil det være noe stor forskjell på om jeg kjører 3x12 istedet for 3x5? Så hvis jeg endrer alle baseøvelsene(mark, benk og knebøy) til 3x12, og heller kanskje tar litt lettere vekter på?

[Kris70]

Bruk linær periodisering (varier antall reps, fra trening til trening eller uke til uke(r). Ulike rep ranger rekrutterer ulike muskelfibre, så du bør med fordel inkludere både trening med høy intensitet (høyere % av 1rm) og lavt volum og omvendt omtrent uavhengig hva målet ditt er. Styrke og hypertrofi henger mer sammen en folk tror og begge komplimenterer hverandre -> langsiktig så trenger du større muskler for å øke i styrke og du trenger mer styrke for å øke i muskelvolum.