Havre har lenge vært en favoritt for bønder som vill gi sine hester det mest styrkebringende kraftfor man kan tenke seg. Det er ikke tilfeldig at så mange idrettsmenn starter dagen med en kraftfull grøtfrokost. I denne artikkelen skal vi titte ekstra nøye på hva havre kan gjøre for deg som vil bygge muskler, brenne fett og ha en god helse.
Ett av de billigste proteintilskuddene!
Norsk havre hører til verdens beste og eksporteres til USA. Vi skal derfor takke oss lykkelige for at vi har denne matvaren tilgjengelig for en billig pris. En pakke havregryn på 750 gram koster rundt en tikrone og gir masse næring. 100 gram gryn gir ca 61 g karbohydrater, 7 gram fett og hele 13 gram protein. Dessuten inneholder havre masse andre næringsemner, men vi skal begynne å se på proteinet. Andre korn inneholder ikke like mye protein som havre og dessuten er proteinkvaliteten veldig høy. Eksempelvis inneholder havre mye mer av den essensielle aminosyren lysin enn andre kornsorter, noe som gir en høyere proteinkvalitet. Det eneste som kunne vært forbedret i proteinet fra havre er innholdet av de svovelholdige aminosyrene metionin og cystein. Begge disse er essensielle og det finnes ganske lite av dem i havregryn, men det problemet er lett løst om man f.eks. spiser ett par egg til havregrøten. Egg er nemlig ekstremt rike på disse aminosyrene og passer veldig bra sammen med havre. Ser man på prisen er havreprotein veldig billig. I en tidligere artikkel i B&K sammenlignet jeg prisen på 1 kg rent protein fra ulike matvarer. I den sammenligningen var havregryn nest billigst (!) med en pris på 76,-/1 000 g protein, det eneste som var billigere var soya (52,-/1 000 g protein). Mange animaliske proteinkilder kostet 10 ganger så mye og inneholder bare protein. Havre har jo så mye mer.
Velg glykemisk indeks selv!
De fleste tenker på havre, først og fremst som en matvare med mye karbohydrater. Det er riktig siden ca 60 % av havren er karbohydrater. Havre inneholder nesten bare stivelse, som er perfekt for deg som vil bygge muskler. Stivelsen brytes ned til glukose som går direkte ut i blodet og inn i dine muskler for å gi den muskelenergi (glykogen) du trenger når du trener. Du som kjenner til det glykemiske indekset (GI) vet at man skal spise karbohydrater med lavt/middels glykemisk indeks gjennom dagen, og langsomme i måltidet før trening. Rett etter treningen gjelder det å få i seg karbohydrater med høyt glykemisk indeks. Følger du dette kan du regne med å bygge mer muskler og få bedre utholdenhet samtidig som du brenner mer fett. En av de interessante egenskapene hos havre er at du selv kan velge glykemisk indeks! Om du koker havre til grøt på vanlig måte får du en GI på 68 mens du får en GI på nærmere 90 om du spiser grynene ukokte! Vil du ha enda høyere GI etter treningsøkten kan du mikse de vanlige grynene og andre valgfrie ingredienser til en drink. Den hovedsaklige grunnen til at de kokte grynene har lavere GI enn de råe er at de vannløslige fibrene som finnes i havren trenger ut av grynene. Fibrene gir treger tømning av magesekken og langsommere opptak i tynntarmen. Resultatet blir da ett lavere GI. Mer om disse fibrene senere i artikkelen. At lettkokte og de miksede grynene blir raske er ganske lett å forstå, siden de er mindre partikler og lettere å bryte ned. Jo mer du Kværner eller mikser noe, desto raskere blir opptaket.
Fett av høy kvalitet
Som du kanskje vet, behandler kroppen ulike typer fett på ulike måter. Det er f.eks. lettere å bli fet på mettet fett en på umettet fett, samtidig som det sistnevnte fettet har bedre muskelbyggende egenskaper, først og fremst da det stimulerer testosteronproduksjonen. Havre inneholder 7 % fett og over 80 % av det fettet er umettet. Noter at halvparten av det umettede fettet kommer fra enumettet fett. Det har mange fordeler da det ikke harskner så lett. Under en diet er det smart å minske fettinntaket, men kutter man ned det for mye kommer fettforbrenningen til å stoppe opp. Kroppen merker jo hva du spiser og finnes det ikke fett i din mat brennes det heller ingenting fett. Om man isteden øker inntaket fett får man for mye energi og blir fet. Havre er en gylden middelvei. Spiser du ganske magert er havregrynene en perfekt måte å innta det fettet som trengs, samtidig som dine fettdepoter kan forbrennes. Havre er derfor et veldig bra næringsemne under dietten.
Naturens beste antioksidanter
Fett kan oksidere, dvs. harskne. I naturen motvirkes oksideringen av antioksidanter. I havre finnes det en del fett og derfor kreves det antioksidanter. Mange mennesker spiser i dag, ofte på god grunn, kosttilskudd med antioksidantene vitamin C, E, beta-karoten og selen. Det finnes mange tusen ulike antioksidanter og i havre har man funnet noen nye interessante oksidanter. De har ofte navn som er vanskelig å utale som avenanthramider og avenasteroler, men også det gamle hederlige E-vitaminet finnes i anselige mengder. Man har funnet fenoliske antioksidanter og disse er veldig nyttige å få i seg, blant annet for at de er kjente for å motvirke risiko for flere typer kreft. Faktum er at havre er så rikt på antioksidanter at man før i tiden, innen de syntetiske antioksidantene ble tatt i bruk, beskyttet andre matvarer fra harskning med havre. Litt havremel kunne forlenge holdbarheten på andre matvarer.
Fiber
Det finns to hovedsaklige typer fibrer i havre, de vannløslige, og motsatt, de vannuløslige. Havregryn er en av de matvarene som er mest rik på de vannløslige fibrene, som er lett å se når du koker grynene til en grøt. Det blir så klebrig nettopp på grunn av de vannløslige fibrene. Når du koker, f.eks. rugkorn, får du ikke samme klebrighet. Fibrer er som du sikkert vet bra for mange ting, men de vannløslige er faktisk de beste. De har blant annet muligheten til å gi rett næring til de gode bakteriene som finnes i din tykktarm. Det gjør deg mer motstandskraftig mot magesyke samtidig som det gir mange andre helsemessige gode effekter. Blant annet kan de vannløslige fibrene øke insulinfølsomheten, som praktisk innebærer at alt du spiser kommer til å få lavere glykemisk indeks. Kjenner du allerede nå hvordan magerutene blir mer synlige? Vanlige fibrer har dessuten en mulighet til å binde steroidhormoner i tynntarmen, noe som gjør at de havner i toalettet isteden for å taes opp i blodet igjen. Det mannlige kjønnshormonet testosteron er ett typisk steroidhormon og det er jo veldig anabolt og bra for deg som vil bygge muskelmasse. For mye fibrer skulle kunne minske nivået av testosteron i blodet noe, som skulle kunne lede til dårligere treningsresultat. De fibrer som finns i havregryn virker ikke å ha den egenskapen! Det virker som om naturen tenkte på det når den skulle lage den optimale treningsføden. Derimot er havrefibrene dyktige på å binde kolesterol, som gjør de til et effektivt våpen mot hjerte- og karsykdommene, som i dag tar livet av nesten halvparten av alle nordmenn.
Viktige mineraler og vitaminer
Havre er veldig rikt på viktige kraftmineraler, slike mineraler som du trenger litt mer av når du trener hardt. Zink er viktig for testosteronutsondringen og immunforsvaret, jern trengs for oppbygging av røde blodlegemer, mens mineraler som kalium og magnesium trengs for kraftfulle muskelkontraksjoner. Mangel på noen av disse kommer raskt til å føre til dårligere treningsresultat, men nå kan du slenge bort dine gamle bokser med mineraltabletter, for heretter kommer du til å spise havregryn hver dag, eller hva? Ja, disse grynene er så fulle med mineraler at de skulle kunne sees som et tilskudd i seg, og innholdet av B-vitaminer er høy. Disse vitaminene er jo kjente for å være nødvendige for en normal energiomsetting. Kroppens håndtering av både fett, karbohydrater og protein er avhengige av B-vitaminer og f.eks. sier de allmenne anbefalingene at de med høyt proteininntak skal innta mer vitamin B6. Her får du rikelig med både B6 og alle de andre, utom B12 som ikke finnes i noen vegetariske matvarer.
Men...jeg tåler ikke gluten...
Mange mennesker har celiaki, d v s er glutenallergikere. Det innebærer at de ikke tåler gluten, et protein som finnes i de fleste kornvarer, og blir veldig dårlige i magen om de spiser det. I følge ny forskning finnes det ikke gluten i havre. Det skulle innebære at havre er fritt fram å spise til og med for glutenallergikere. Om du tilhører denne gruppen skal du være litt forsiktig, siden mange bønder som produserer havre også produserer andre kornvarer og ofte bruker samme utstyr ved produksjon/lagring. Det er derfor vanlig at havre er litt "forurenset" med gluten fra andre kornsorter, men siden man er oppmerksomme på dette problemet tror jeg at man snart har løst det.
Oppsummering
Spis havre hver dag, og du kommer lettere i form. Dessuten minsker risikoen betydelig for at du skal rammes av hjerte-/karsykdommer, kreft og overvekt. Den perfekte frokosten er kokt grøt med lettmelk og skivede frukt til. Til det bør man spise et par egg og drikke et par glass juice. Spiser du slik frokost i dag? Ikke? Prøv det og du kommer til å merke en forskjell fra dag 1.
Kilde : Iform
