Skrevet av Emne: Fordeling av makro næringsstoff på veklikehold/økt styrke?  (Lest 7198 ganger)

Utlogget Thege

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 6
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 6

Hei!

Jeg lurer på hvordan jeg skal fordele makroer nå når jeg ikke har som mål å gå ned i vekt/fettprosent.
Trener styrke 4-5 ganger i uka, med mål om å bli sterkere/bygge muskler uten å legge på meg for mye fett.
172 høy, og 62 kg tung dame.
Nå er jeg på ca 2000 kcal: K225, P174, Fett 44

Utlogget BEISTET!

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 578
  • Honnør: 152
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 578

  • BÅB BÅB BÅB IKKE SANT?!?
Mange foretrekker en fordeling på 50/30/20 k/p/f når de ønsker å øke i vekt/muskelmasse. Lite hensiktsmessig å ligge på mer enn 2-2.5 gr protein pr kg kroppsvekt så lenge du ligger i kalorioverskudd. Du kan med fordel øke inntaket av karbs/fett en smule. Et økt inntak av karbohydrater vil bidra til mer energi på trening, og mer fett er gunstig for opprettholdelse av normal hormonbalanse. Dette kan du trikse litt med selv, avhengig av hvordan du responderer på fett/karbs.
Har du god kontroll på inntaket av makroer og kalorier? Dvs. veier du maten? For å øke i muskelmasse samt unngå å legge på deg særlig med fett anbefaler jeg deg å ligge på 100-300 kalorier i overskudd hver dag. Noe høyere vil være uhensiktsmessig ift dine mål.

- Your biggest potential is in your weaknesses.

Utlogget Thege

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 6
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 6

Mange foretrekker en fordeling på 50/30/20 k/p/f når de ønsker å øke i vekt/muskelmasse. Lite hensiktsmessig å ligge på mer enn 2-2.5 gr protein pr kg kroppsvekt så lenge du ligger i kalorioverskudd. Du kan med fordel øke inntaket av karbs/fett en smule. Et økt inntak av karbohydrater vil bidra til mer energi på trening, og mer fett er gunstig for opprettholdelse av normal hormonbalanse. Dette kan du trikse litt med selv, avhengig av hvordan du responderer på fett/karbs.
Har du god kontroll på inntaket av makroer og kalorier? Dvs. veier du maten? For å øke i muskelmasse samt unngå å legge på deg særlig med fett anbefaler jeg deg å ligge på 100-300 kalorier i overskudd hver dag. Noe høyere vil være uhensiktsmessig ift dine mål.



Hjertelig takk for svar! Ja jeg har god kontroll på maten, veier og loggfører.
Manglende energi på trening og derav sviktende resultater er en av hovedgrunnene til at jeg vil endre litt på kost. Høres ikke dumt ut det du skriver nei, men er spent på hvordan kroppen reagerer på lite protein og mye karbohydrater.. (Og det blir svært vanskelig for meg å finne matvarer med lite protein for å ikke overdrive inntaket der...Wink

Utlogget BEISTET!

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 578
  • Honnør: 152
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 578

  • BÅB BÅB BÅB IKKE SANT?!?
Per nå ligger du på 2.8 gr protein pr kg kroppsvekt. Å redusere til mellom 2-2.5 gr pr kg er ikke lite protein. Anbefaler deg å bruke myfitnesspal-appen hvis du ikke gjør det fra før av. Da har du god oversikt over hvor mye av de forskjellige makroene du har igjen å spise ila dagen, og det blir lettere å komponere måltidene deretter.

Et økt inntak av karbo kan bidra til å gi deg mer energi på trening. Men veier du deg selv, og ser at du ligger i kalorioverskudd? Får du nok hvile mellom treningene? Følger du prinsippet om progressive overload? Hvordan er det med søvn? Alle disse faktorene spiller inn ift dine resultater i gymmen.
- Your biggest potential is in your weaknesses.

Utlogget Thege

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 6
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 6

Per nå ligger du på 2.8 gr protein pr kg kroppsvekt. Å redusere til mellom 2-2.5 gr pr kg er ikke lite protein. Anbefaler deg å bruke myfitnesspal-appen hvis du ikke gjør det fra før av. Da har du god oversikt over hvor mye av de forskjellige makroene du har igjen å spise ila dagen, og det blir lettere å komponere måltidene deretter.

Et økt inntak av karbo kan bidra til å gi deg mer energi på trening. Men veier du deg selv, og ser at du ligger i kalorioverskudd? Får du nok hvile mellom treningene? Følger du prinsippet om progressive overload? Hvordan er det med søvn? Alle disse faktorene spiller inn ift dine resultater i gymmen.

Jeg ligger nok ikke i kalorioverskudd per i dag, men det er ene og alene fordi jeg ikke helt skjønner hvor jeg skal legge med kalorimessig for å unngå den største vektippgangen. Får nok søvn og nok hvile mellom de tyngste treningene. Har nok ikke vært flink nok til å ha deload-perioder,  så det prøver jeg på nå. :-)
Bruker My Fitnesspal ja!

Utlogget BEISTET!

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 578
  • Honnør: 152
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 578

  • BÅB BÅB BÅB IKKE SANT?!?
For å finne ut hvordan du bør ligge ift kalorier, gjør følgende:

Bruk denne http://www.calculator.net/calorie-calculator.html til å ca estimere hva ditt vedlikeholdsnivå ligger på ift kalorier. Neste dag veier du deg på morgenen uten klær etter du har vært på do. Legg deg deretter 200 kalorier over vedlikeholdsnivå hver dag. Etter en uke veier du deg igjen på samme måte og ser hvordan vekta ligger ann. Ligger du på samme vekt øker du kaloriene litt til.
Som en tommelfingerregel vil vekten du øker per uke være det samme som antall kalorier du ligger i overskudd hver dag. Dvs: Ligger du 200 kalorier over hver dag vil du øke ca 200 gram per uke med.
- Your biggest potential is in your weaknesses.

Gå til:  

Karbonadedeig og kjøttdeig er populære ingredienser i hverdagsmaten.
Spis mer av denne matvaregruppen for å bygge muskler.
Speltlomper er i vinden som bare det.
For deg som er over 40 år bør du gjøre dette for å få fremgang.

Energiboost med morgentrening

Trening14.11.2019376

11 tips for deg som vil få treningen unnagjort på morgenen.