pull/push/leg 2 ganger uken med tung og lett dag..

[91Knudi]

Hei! Jeg har trent i skikkelig i 2,5 år nå. Er 180 høy og har gått fra 69 til 85 kg(fått litt mer fett)men vil gjerne bygge mer muskler og kutte fett. Så er jeg litt i tvil på hvilket treningsprogram jeg skal bruke fram til sommeren. Har brukt litt forskjellige program fram til nå men vil gjerne skreddersy mitt eget. Fulgte PHAT fra oktober fram til desember og trivdes godt med det men følte det var noe som manglet. Tenkte derfor å "blande" phat og 3splitt sammen der jeg trener tungt i 3 dager med 1 dag pause så trene lettere i 3 dager for så å ha ein dag pause og repetere.
Skal Spise bra og ligge på rundt 3000 kalorier med 8 timer søvn.
Tror dere dette vil gå bra eller blir det overtrening?

Dag 1 Rygg og Biceps(tungt)
Rack pull 3x4-6
Barbell row 3x6-8
T-bar row 3x6-8
Wide grip pulldown 3x6-8
Close grip chindown 3x8-10
Zbar curl 3x6-8
Hammer curl 3x8-10

Dag 2 Bryst, skuldre og triceps (tungt)
ncline bench press 3x4-6
Dumbel bench press 3x6-8
Incline Dumbell flyes 3x8-10
Skulder dumbell press 3x4-6
Sidehev 3x8-10
Dumbel Shrugs 3x8-10
Weighted dips 3x6-8
Triceps extention 3x8-10

Dag 3 Bein (tungt)

Squats 3x4-6
Legg press 3x6-8
Hack squat 3x8-10
Rygg hev 3x6-8
Liggende hamstring 3x8-10
Stående hamstring 3x10-12
Stående legg 3x6-8
Sittende legg 3x8-10

Dag 4 pause

Dag 5 Rygg og Biceps (lett)

Deadlift 3x10-12
Wighted pullups 3x10-12
Bredt grep kabel ro 3x10-12
One arm dumbell row 3x10-12
Close grip pulldown 3x12-15
Dumbellcurl 3x10-12
Sittende dumbel curl 3x12-15
Zbar curl 2sett 7halv7halv7heile

Dag 6 Bryst, Skuldre og Triceps (lett)

Incline dumbel press 3x10-12
Hammer strength press 3x10-12
Seated cable decline press 3x12-15
Cable flyes 2x12-15
Arnold press 3x8-10
Sidehev 3x12-15
Bak ro 3x12-15
Shrugs 2x15-20
Small benk press 3x8-10
Skull crusher 3x10-12
Stang cable push down 3x12-15

Dag 7 Bein (lett)

Utfall 3x10-12
Hack squat 3x10-12
Legg press 3x10-15
Legg extention 2x15-20
Rygghev 3x10-12
Liggende ham 2x10-12
Stående ham 2x15-20
Stående leg 3x12-15
Sittende leg 3x15-20

Dag 8 pause

Repeat........

[IG: Halvorwang]

Dette med "overtrening" er vanskelig og tar lang tid og finne ut av.
alle's kropper reagerer forskjellig. gener, diett osv.

om du kjører tung bryst dag på mandag, og en lett på torsdag så kan dette bety masse gains for noe, andre kan miste gains pga musklen ikke har reparert seg fort nok.

prøv deg ut, og vist du er veldig støl i brystet på torsdag etter mandagen, ville jeg ha ventet. ( samme med alle muskler i kroppen ).
Overtrening for noen, brukbart for andre

[superspurv]

Som naturlig mosjonist vil dette ikke ta deg noe som helst vei.

ALT FOR MYE! 1-2 øvelser per muskelgruppe holder i massevis. Også kan du heller øke frekvensen noe. Jeg leste en studie et par uker tilbake der allerede etter 1 arbeidssett har du brutt ned muskelene 80%.. Alle de 20 ekstra settene gjør er å prøve å bryte ned musklen de siste 20%.

Benk, dips, skulderpress og franskpress holder for en push dag.
Markløft, roing og chins holder for en pull dag.
Squat, Beinpress, Legcurl og tåhev holder for en legday.

Tren heller hardere enn lett og mange repetisjoner. Det er bare folk som er enhanced som har fordel av å trene så mye.

[Quadriceps Femoris]

Folk er forskjellige. For å ta meg som eksempel. Jeg svarer best å mange sett per muskel. Feks rygg: 5-8 sett markløft, 3 sett chins/nedtrekk, 3 sett stangroing/kabelroing. På markløft kan jeg være oppe i totalt 100 reps med vekt fra 100kg og oppover. For andre fungerer HIT. HIT har jeg kjørt uten noen som helst resultater, vil jeg påstå. For andre fungerer dette bra. Det skal sies at jeg har brukt mange år på å venne meg til denne mengden.
Det jeg imidlertid ikke ville tuklet med, er hviledagene. Ikke ha mer enn 2 harde styrkeøkter etter hverandre uten hviledag/restitusjonsøkt. Da får ikke kroppen hentet seg inn.  Jeg ville også redusert antall øvelser, og heller øke antall sett (hvis du takler denne mengden). Varer økten i over 60min supplerer du enten med karbo under trening, eller så reduserer du antall sett.