Skrevet av Emne: Fra liten til litt større  (Lest 10526 ganger)

Utlogget Kjøleskap

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 14
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 14

Fra liten til litt større
« : 12. januar 2016, 22:45 »
Tenkte og lage en treningslogg for å holde styr på min egen fremgang å få innspill på program/øvelser/kosthold.

Bakgrunn:
- Trent aktivt siden VGS, men har stort sett hatt bruk for utholdene styrke - så hypertrofi er blitt lite prioritert, det skal endres nå.
- Gutt, 26 år, 168 cm, 58-60 kg (sommer), 62-65 kg (ellers i året)

Beste løft:
- Bøy: 3 RM 105 kg ATG.
- Benk: 2 RM 90 kg (uten spot) Hantler: 6 RM 37.5 kg
- Decline benk 1 RM 110 kg
- Mark: 10 RM 80 kg. (Sliter litt med en rar rygg, prioriterer heller teknikk enn tunge løft)

Mål for 2016:
-Bygge mer masse og samtidig øke i baseløft
- 1 RM 120 bøy ATG, 1 RM 110 kg benk (mulig litt urealistisk, men må ha noe å strekke meg etter  Grin )

Kosthold:
-"normalkost", men prøver å ligge på mellom 2-3 gram protein per kg kroppsvekt.
- ca. 2500-3000 kcal per dag

Program:
Egenkomponert 5 split, med fokus på styrkeøkning i baseøvelser og hypertrofi i isolasjonsøvelser/supplerende baseøvelser.
Fokuserer på teknikk og "kontakt" med muskelen under utførelsen, kommer derfor til å legge meg lavere på kiloene enn tidligere


Utlogget Kjøleskap

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 14
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 14

Sv: Fra liten til litt større
« #1 : 12. januar 2016, 22:52 »
Benkpress:   3 x 5 65 kg
Hantelpress: 3 x 15 20 kg
Pullups         2 x 8   
Chins:          2 x 8
Kabelroing:   3 x 15 40 kg
Arnoldpress   3 x 15 8 kg
S. Bicepscurl MYO  20 +20 MYO      
Nedpress MYO       20 + 20 MYO      
Biceps stang Supersett 50 reps - 25 reps - 10 reps - 5 reps      
Triceps tau Supersett     50 reps - 25 reps - 10 reps - 5 reps
Facepull:       3 x 15 27 kg

Andre økt etter 3 uker juleferie  Grin Men alt var rimelig lett, med unntak av MYO som alltid er tungt

Utlogget Kjøleskap

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 14
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 14

Sv: Fra liten til litt større
« #2 : 12. januar 2016, 22:58 »
Knebøy   3 x 5 70 kg
Mark       3 x 10 60 kg
Frontbøy 3 x 15 47.5 kg
Mage/Core - Pallof/planke/rygghev         

Superlett knebøy - la inn markert stopp i bunnposisjon for å kjenne det godt i lårene dagen etterpå Smiley
Frontbøyen derimot merket jeg faktisk litt, men det er kondisen det går på - blir faktisk andpusten av 15 reppere  Shocked skal sies at jeg ikke har pauser mellom øvelsene, og kanskje 1 min, mellom hvert sett, men uansett..

Utlogget Kjøleskap

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 14
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 14

Sv: Fra liten til litt større
« #3 : 13. januar 2016, 12:38 »
Nedtrekk:  3 x 15 34 kg
Biceps stang - omvendt Super   3 x 20 15 kg
Triceps stang - omvendt Super   3 x 20 20 kg
Pullups   3 x 5 5 kg - belte
Nedtrekk V   3 x 15 27 kg
Hammercurl Super 3 x 15 10 kg
Franskpress Super 3 x 15 15 kg
1 arms pushdown omvendt   3 x 15 6 kg
Biceps tau Super: 3 x 15 15 kg
Triceps tau Super 3 x 15 15 kg
Dips    1 x max - 20 stk.
Pushups skulderbredde: 50 stk

Merker at jeg ikke er vandt til høyreps med korte pauser og supersett, men alt i alt lette løft med god teknikk og god kontakt Smiley

Edit: Pullups såklart - ikke chins

Utlogget Kjøleskap

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 14
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 14

Sv: Fra liten til litt større
« #4 : 14. januar 2016, 16:43 »
Knebøy   3 x 5 72.5 kg
Mark       3 x 10 60 kg
Frontbøy 3 x 15 47.5 kg
Mage/Core - Pallof/planke/rygghev 

Morgenøkt på tom mage Undecided men fortsatt veldig lett dag.

Utlogget Kjøleskap

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 14
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 14

Sv: Fra liten til litt større
« #5 : 15. januar 2016, 20:42 »
Benkpress: 3 x 5 67.5
Skrå hantelpress 3 x 15 17.5
Liggende flyes 3 x 15 8 kg
SP smith: 3 x 10 5 kg
Pullups: 3 x 8
Curl biceps stang   15 kg x 20 + 20+ MYO
Smalbenk supersett          20 kg x 50 - 25 - 10 - 5 (øker 10 kg for hvert sett)
Hammercurl supersett   6 kg x 50 - 25 - 10 - 5
Facepull   3 x 15 27 kg
Dips 2 x max: 30 stk + 19 stk.

Nok en morgenøkt med kun litt Bcaa i magen Smiley lette løft, med unntak av supersettet som jeg såvidt klarte og fullføre

Utlogget Kjøleskap

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 14
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 14

Sv: Fra liten til litt større
« #6 : 17. januar 2016, 12:59 »
Uke 2:

Benkpress:   3 x 5 70 kg
Hantelpress: 3 x 15 22.5 kg
Pullups         2 x 9   
Chins:          2 x 9
Kabelroing:   3 x 15 41.25 kg
Arnoldpress   3 x 15 9 kg
S. Bicepscurl MYO  20 +15 MYO     
Nedpress MYO       20 + 15 MYO     
Biceps stang Supersett 50 reps - 25 reps - 10 reps - 5 reps     
Triceps tau Supersett     50 reps - 25 reps - 10 reps - 5 reps
Facepull:       3 x 15 27 kg

Søndagsøkt dagen derpå  Grin

Utlogget Kjøleskap

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 14
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 14

Sv: Fra liten til litt større
« #7 : 18. januar 2016, 16:02 »
Knebøy   3 x 5 75 kg
Mark       3 x 10 65 kg
Frontbøy 3 x 15 50 kg
Mage/Core - Pallof/planke/rygghev

Lett morgenøkt Smiley

Utlogget Kjøleskap

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 14
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 14

Sv: Fra liten til litt større
« #8 : 19. januar 2016, 12:22 »
Nedtrekk:  3 x 15 40 kg
Biceps stang - omvendt Super   3 x 20 16.25 kg
Triceps stang - omvendt Super   3 x 20 21.5 kg
Pullups   3 x 8 5 kg - belte
Nedtrekk V   3 x 15 34 kg
Hammercurl Super 3 x 10 12.5 kg
Franskpress Super 3 x 15 20 kg
1 arms pushdown omvendt   3 x 20 8.5 kg
Biceps tau Super: 3 x 15 17.5 kg
Triceps tau Super 3 x 15 17.5 kg
Dips    1 x max - 25 stk.
Pushups skulderbredde: 45 stk

Høyreps økt med litt skadeforebyggende skulderøvelser på slutten Smiley

Utlogget Kjøleskap

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 14
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 14

Sv: Fra liten til litt større
« #9 : 21. januar 2016, 12:38 »
Knebøy   3 x 5 77.5 kg
Mark       3 x 10 65 kg
Frontbøy 3 x 15 50 kg
Mage/Core - Pallof/planke/rygghev

Begynner faktisk å venne meg til høyreps på frontbøy  Smiley det gikk jo fort.

Utlogget Kjøleskap

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 14
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 14

Sv: Fra liten til litt større
« #10 : 22. januar 2016, 18:22 »
Benkpress: 3 x 5 72.5 kg
Skrå hantelpress 3 x 15 20 kg
Liggende flyes 3 x 15 8 kg
SP smith: 3 x 10 6.125 kg
Pullups: 3 x 9
Curl biceps stang   17.5 kg x 20 + 15+ MYO
Smalbenk supersett          20 kg x 50 - 25 - 10 - 5 (øker 10 kg for hvert sett)
Hammercurl supersett   6 kg x 50 - 25 - 10 - 5
Facepull   3 x 18 27 kg
Dips 2 x max: 28 stk + 18 stk


Utlogget Kjøleskap

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 14
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 14

Sv: Fra liten til litt større
« #11 : 24. januar 2016, 23:58 »
Uke 3

Benkpress:   3 x 5 75 kg
Hantelpress: 3 x 15+12+12 25 kg
Pullups         2 x 10 
Chins:          2 x 10
Kabelroing:   3 x 15 42.5 kg
Arnoldpress   3 x 15 10 kg
S. Bicepscurl MYO  15 +15 MYO     
Nedpress MYO       15 + 16 MYO     
Biceps stang Supersett 50 reps - 25 reps - 10 reps - 5 reps     
Triceps tau Supersett     50 reps - 25 reps - 10 reps - 5 reps
Facepull:       3 x 12 34 kg

Grei søndagsøkt Smiley

Utlogget Kjøleskap

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 14
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 14

Sv: Fra liten til litt større
« #12 : 25. januar 2016, 14:48 »
Knebøy   3 x 5 80 kg
Mark       3 x 10 70 kg
Frontbøy 3 x 15 52.5 kg
Mage/Core - Pallof/planke/rygghev


Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!