korleis fortsette styrketrening med dårlig rygg

[Runner84]

Eg byrja med styrketrening for eit par år sia, med intensjon om å bygge muskler. Eg var svært spinkel på dei tider og har hatt godt utbytte av treninga, har ein mykje betre fysikk i dag. Men problema oppsto for eit år sia, så ryggen fekk seg ein solid smell. Eg hadde svært mykje ryggplager når eg var mellom 15 og 20 år gammal, men hadde ikkje merka noko til det siste 10 åra. Eg er ikkje spesielt mobil heller, til tross for at eg tøyer det eg kan, varmar opp før trening osv. So sjølv om eg prøver å fokusere på teknikk, so er det ikkje umogleg at teknikken kan vere ein faktor i det her. Men det kunne også vere at det var ein gammal skade som blei aktiv igjen då eg byrja å løfte tungt.
Slik det har vert siste året, har eg blitt dårlig i ryggen, som regel i forbindelse med trening, særs markløft. So blir det 2-3 veker med kiropraktorbesøk og so byrjar eg forsiktig med trening igjen med fokus på gradvis progresjon. Etter 2-3 mnd, får ryggen seg ein ny smell, og so er det på'an igjen.
Eine kiropraktoren min er veldig på det at eg bør kutte ut markløft i ein lengre periode (6-9mnd). Men for meg er trening veldig viktig, og når ein trener med intensjon om å bygge muskler, so klarar ikkje eg heilt å sjå føre meg eit skikkelig treningsopplegg uten markløft. Ryggen og holdning har vore fokusgruppa mi heile vegen, og treningsprogrammet mitt tek utgangspunkt i baseøvelsane.
Kva ville folket gjort i min situasjon?

[Kjetil Larsen]

Hei. Jeg jobber med dette på fast basis, og kan avsløre at  du IKKE må bruke øvelser som tar deg inn i en kompromittert stilling.

1: Etabler korrekt svai i korsrygg. Slutt å knipe bekkenet frem, men dra det "bak og opp", ved å aktivere korsryggens lumbosacrale muskler og slappe av i mage og sete.

2: Lær hip hinge uten å slippe korsryggen, dvs uten å knipe bekkenet fremover (posterior rotasjon)

3: hold deg til øvelser som tar hensyn til din begrensede hoftefleksjon, slik som rumenske markløft og half squats.

Anbefaler at du kontaker en bevelsesspesialist i ditt område, som kan avdekke bekkenets feilbevegelse. Jeg har skrevet ekstensivt om dette på nettsiden min. Den ene ryggartikkelen er i signaturen min her, øvrig kan du sjekke ut disse to artiklene med mer praktisk syn på feilbevegelse av bekkenet under øvelsene.

http://fitnessbloggen.no/rygg-glem-la-snakke-bekkenet/

http://treningogrehab.no/klemmer-du-inn-rumpa-pa-toppen-av-loftet/

[Runner84]

Hei og takk for svar! Sendte deg ein pm - men usikker på om den kom fram?

[Sunnhelse81]

Henger meg på Kjetil her. Fortsatte selv i mine yngre dager å trene tung mark/bøy/benk med hva som var riktig eller veldig nær riktig teknikk. Det kan være bakenforliggende ting som gjør at du har dårligere forutsetninger enn andre for å gjøre slike styrkeøvelser. Jeg hadde f.eks gått meg til skeivhet i ryggen pga en dårlig korsbånd-operasjon som gjorde at jeg ikke kunne rette ut beinet helt. Dette førte til skeiv gange over mange år.

Prøv å finn ut av hvorfor du opplever smerter i ryggen før du/eller samtidig med at du trener tunge øvelser.