SuperMalin's treningsdagbok!

[Mksuperwoman]

Først og fremst, dette er en treningsdagbok. Kom gjerne med feedback! Er åpen for forbedringsforslag, innspill og andres meninger. Gjør jeg for mange rep, serier, øvelser i øktene, bør jeg korte ned på øktene og heller trene flere ganger i uken, alternativer til bedre øvelser eller metoder?

Hei! Jeg er en jente på 17 år som nylig har startet med styrketrening, og det er noe jeg har lyst til å holde meg til over lengre tid, i motsetning til tidligere erfaring med andre hobbyer. Har de siste årene vært litt interessert i utendørs løping, men pga. prioritering av skole og venner har det blitt litt av og på. Har også de siste årene blitt mer opptatt av matlaging og kosthold, og lager nå mesteparten av det jeg spiser fra bunnen (det hender selvfølgelig at det blir noe potetgull og sjokolade...)

Jeg er ikke den man møter på gaten og du tenker "wow, hun trener nok tungt!" Jeg er lei av å føle meg svak og spinkel. Jeg er ofte sliten og har generelt lite energi i hverdagen. Jeg vet ikke om styrketrening vil gjøre noe med dette, men jeg tror i hvert fall det kan gjøre noe med selvfølelsen, selv om jeg egentlig ikke sliter veldig med det.

I november startet jeg å trene på studio. Jeg trente da 1-2 løpeøkter i uken, frem til siste uken i desember. Da fikk jeg lyst til å prøve ut apparater og vekter, så jeg gikk hjem og skrev et program. Det fokuserer på å oppnå økt muskelmasse og -styrke. Jeg ønsker også å få bedre maksimalt oksygenopptak, og bedre aerob utholdenhet, men dette er ikke førsteprioritet. Målet er hovedsakelig større mestringsfølelse og mer glede, men jeg ønsker også å føle meg sterk og bra, og større, mer definerte muskler, i tillegg til nevnt om utholdenhet.

I starten av januar trente jeg ca 2 ganger i uken, og en av de var gjerne ren cardio (løping). Siden midten av januar har jeg delvis lagt løping på hylla, men jeg tar gjerne 15-20 min løpeintervaller etter styrkeøkten om jeg har energi/tid. De første ukene brukte jeg på å teste ut øvelser og fokuserte på å lære teknikk. Nå føler jeg at jeg har et godt program som jeg kan holde meg til, men jeg kommer nok til å gjøre endringer, da jeg liker å teste ut nye øvelser og ting som andre gjør. Programmet jeg nå mer eller mindre har fulgt i to uker med unntak av noen (ca 3 øvelser i hver økt-plan som er lagt til i det siste).

Per nå bruker jeg ingen kosttilskudd bortsett fra D-vitamin, og har ikke brukt annet tidligere. Etter hvert ønsker jeg å kjøpe proteintilskudd for maksimal effekt av treningen.

Til programmet: jeg har alltid minst en dag mellom hver styrkeøkt. Bruker alltid 5-10 min oppvarming på mølle i tillegg til spesifikke oppvarmingsøvelser som er nevnt i programmet. Etter styrkeøktene gjør jeg høyintensive intervaller om jeg har lyst/tid/føler meg i form til det. Dette kan være gerilja, 45:15 eller 30:30, men er også åpen for å prøve andre metoder. Etter styrkeøktene bruker jeg vanligvis ca 10 min på foam roll.

Dag 1: BEIN
Oppvarming:
3x20 bench up & over
2x10-12 box jumps
2x10-12 jump squats
Hoveddel:
3x12 Wide stance barbell squat (utføres helst i SMITH)
3x12 Glute bridge
3x12 standing barbell calf raise
3x12 walking lunges (alt.) w/ dumbbells
2x8-10 bulgarian lunges
3x12 leg press
3x12 leg extension
3x12 leg curl

Dag 3: OVERKROPP
Oppvarming:
2x30 sek armringer
2x30 sek armkryss
2x10 box jumps
Hoveddel:
3x12 sittende roing nøytralt grep
3x12 nedtrekk foran
3x12 rygghev m/ vekt
3x10-12 skulderpress
3x12 tricep pushdown
3x12 abs i apparat
3x12 russian twists m/ med.ball
3x12 lying leg raises
2x30-40 ab bikes
3x10 push ups (på knær)
1x30-50 sek, 1x30- sek planke på balanseball

Dag 5: HELE KROPPEN
Oppvarming:
2x10 box jumps
2x20 bench up & over
2x30 sek armkryss/armringer
Hoveddel:
3x12 wide stance barbell squat
3x12 dumbbell Bulgarian lunges
3x10-12 Glute bridge
3x12 leg press
3x12 sittende roing nøytralt grep
3x12 nedtrekk foran
3x10-12 skulderpress
3x12 abs i apparat
3x12 lying leg raises
3x10 push ups (på knær)

[Mksuperwoman]

Jeg har tenkt litt siden sist. Reflektert over hva trening betyr for meg og hvorfor jeg gjør det. Da jeg opprettet loggen hadde jeg en urealistisk tro om at jeg kom til å logge hver minste bevegelse. Slik har det ikke vært. Frem til nå, i alle fall.

Vært bare en gang på gymmet siden sist jeg logget. Hatt en fantastisk økt hjemme også.

15.02.2016

3x20 bench up & over
2x10-12 box jumps
2x10-12 jump squats
(tatt vekk jump lunges)
Hoveddel:
3x12 Wide stance barbell squat (utføres helst i SMITH). utføres ikke lenger i smith. 20kg stang + 10kg. 30 kg.
3x12 Glute bridge. Erstattet hip thrust med glute bridge, men ønsker å skifte tilbake. 20 kg.
3x12 standing barbell calf raise. 30 kg.
3x12 walking lunges (alt.) w/ dumbbells. 15kg.
(tatt vekk bulgask utfall fordi økten ble for lang.)
3x12 leg press. 63 kg.
3x12 leg extension. 9kg.
3x12 leg curl. 9kg.

notater: føler meg tryggere med frivekter enn tidligere. Ønsket å prøve glute bridge, men det ser ut til at hip thrust er lettere å utføre, i tillegg til at jeg har lest mer positivt om denne øvelsen. Kan øke på calf raise, men har ikke gjort det enda, fordi 1) jeg ønsker ikke spesielt store leggmuskulatur, og 2) gidder ikke å ta meg bryet med å sette på flere vekter. Inkluderer i utgangspunktet denne øvelsen fordi jeg synes den er morsom å utføre. Beinpress var tungt, men jeg kom i mål. Har økt her siden sist. Leg extension er fortsatt tungt. Kan nok øke på leg curl.

I neste økt skal jeg legge til markløft, am. markløft og leg kickbacks med strikk.

22.02.2016:

En helt annerledes form for styrketrening. Tatt utgangspunkt i det jeg tror er supersett, med inspirasjon fra Kayla Itsines "BBG". Hvert supersett består av fire øvelser, som utføres to ganger, uten pause. Siktet på at hvert SS ville ta maks 10 min. Etter pause gikk jeg løs på SS 2. Etter pause repeterte jeg det hele, så det sammenlagt ble slik: SS 1, 2, 1, 2.

Oppvarming:
Gå/jogge/løpe opp trapper hjemme x10. Antar at den har 10-13 steg.

SS 1:
10 push ups på knær
15 leg raises
15 tricep dips
15 bent leg jackknives

SS 2:
10 burpees
15 squat clean & press (5kg)
10 shoulder press (6kg + stang (dumbbells). Antar at stangen veier 1,5-2kg i seg selv, totalt 4kg. Tot. 9-10kg.)
20 X jumps

Notat: SS 1 var definitivt hardere enn 2. Energien begynte å flasse av på slutten av SS 2, men jeg fullførte. Det tok lenger tid enn forventet. I dag, ett døgn senere, er jeg kjempestøl. Øvre rygg, mage (spesielt øvre del), skuldre, armer og faktisk halsen er støl. Det er en god type smerte, en konstant påminnelse om det harde arbeidet.

I morgen skal jeg på et nytt gym, hvor jeg kommer til å trene fremover. Jeg er usikker på hvilket utstyr de har og eventuelt mangler, så er usikker på hvilke øvelser jeg får gjennomført. Uansett skal jeg forsøke å trene bein. Hvis ikke de har half rack, får jeg gjøre en improvisert versjon av forrige overkroppsøkt, med bein. Jeg skal også teste ut en ny type "leg kickbacks" og teste ut amerikanske og vanlige markløft. Jeg gleder meg!

[Mksuperwoman]

Hatt noen fantastiske treningsdager nå! Vinterferie, maks avslapping og ingen gjøremål har gjort at det har blitt veldig lett å prioritere trening både mtp. energi og tid.
24.02.2016: BEIN
10 min gange/rask gange/småjogg
2x10 box jumps
3x12 knebøy bredt grep, 30kg
3x12 stående tåhev, 30kg
2x12 markløft, 20kg
1x12 am. markløft, 20kg
3x12 hip thrust, 20kg
3x12 gående utfall m/ hantler, 7,5kgx2/15 kg
3x12 beinpress, 63kg
3x12 leg extension, 9kg
3x12 leg curl, 9kg
Notat:
Am. markløft: klønet skikkelig. Skjønte ikke helt poenget med øvelsen. Føles litt som roing, men jeg er 95% sikker på at jeg har fullstendig feil teknikk, om det kan kalles ‘teknikk’ i det hele tatt. Tror jeg utsetter denne øvelsen og heller fokuserer på de andre baseløftene for nå.
Gående utfall: her merker jeg stor progresjon fra start! Om jeg skal øke må jeg gå opp 5kg, altså 2,5kg hver hånd, vet ikke om det blir for mye. Skal prøve. Får jeg det ikke til, får jeg det til senere.
Første økt på nytt senter gikk kjempebra! Har droppet noen øvelser, fordi jeg ønsker å fokusere mer på kjerne og baseløft. Hadde planlagt leg kicks, eventuelt med strikk, men de hadde ikke hverken apparatet (som jeg ikke vet hva heter) eller strikk. Ble derfor vanskelig. Droppet kardio denne økten.
26.02.2016: OVERKROPP
10 min gange/rask gange/småjogg
2x10 box jumps
3x12 nedtrekk foran, 18kg, 18kg, 20,3kg
3x12 sittende roing, 18kg, 20,3kg, 20,3kg
3x12 rygghev m/ manual, 5kg
3x12 tricep pushdown, 14kg
3x12 abs i apparat, 23kg
3x12 skulderpress i apparat, 9kg
3x12 russian twists m/ med.ball, 5kg
3x12 leg raises
3x10 push ups på knær
planke, 1x60sek, 1x30sek
1x10 bicep barbell curl (riktig navn?)
3x12 bicep curl m/ hantler, 3kg, 4kg, 4kg
3x12 chest press, 9kg
3x12 lat pulldown, 14kg
5 min rask gange
5-6 min geriljaintervaller (20/10) (10-11 drag)
Notat:
De siste fire øvelsene la jeg til fordi jeg ønsket å prøve ut litt. Bicep curl med stang var veldig tungt. Prøvde med hantler, som gikk mye bedre. Tror jeg setter til denne øvelsen permanent i programmet. Skulderpress var definitivt dagens hardeste og vanskeligeste øvelse. Tok motvillig pause før alle rep var gjennomført, i alle settene. Liker bedre vanlig skulderpress med stang og benk. Brystpress var hardt, og ikke noe jeg har et sterkt ønske om å bli superflink i. Lat pulldown var morsom, og siden jeg spesielt ønsker å få sterk rygg og armer, vurderer jeg å legge til den også. Gerilja er (nesten) døden hver gang, i dag var intet unntak. Skjønner ikke at jeg alltid velger dette, nesten hva som helst er bedre. Forhåndbestemt at neste gang, da skal jeg heller ta 30:30.

[Mksuperwoman]

Okei, MYE har skjedd siden sist! Økt til 50 kg (arb sett) i knebøy, 50-55 i markløft, 60-70 i hip thrust, 30 i sittende roing (kabel) og 30-32 i nedtrekk kabel. Økt fra 10-12 push ups på knær til 7 strake. hadde flere måneders pause fra cardio, men har begynt med 10 min HIIT/uke. Oppdaget mange nye øvelser og opplever stor progresjon i muskelvekst og styrke generelt.
Planen er nå 4-5 styrkeøkter/uke pluss en HIIT og gjerne noen gåturer. Derav 2 overkropp (en med fokus på skuldre og mage, en med fokus på armer, rygg og mage) og to bein.
Den siste treningsuken har sett slik ut:
09.08
Oppvarming: bw squat, walking lunge, leg swing, strikk glute bridge, strikk kamskjell, box jump
*4x10 squat 45/47,5/50/50
4x10 hip thrust 50/60/60/60
4x10 stiff legged barbell deadlift 50/50/50/50
3x10-12 kneeling Smith squat 20/40/40
3x20 curtsy lunge DBs 14
10.08
Oppvarming: push up, hyperextension, side plank, supermans, skulderpinner
*3x8-10 Nedtrekk bredt grep foran 32
3x8-10 Roing nøytralt grep 29,6
SS 3x 20 face pull cable rope 20,3
                 sidehev DB 2
                 fremoverlent sidehev DB 2
                 skulderpress DB 4
                 upright row EZ 10
3x10 EZ barbell curl 12,5/12,5/ cable curl DS 18,6x10/16,3x5/14x5/9x5
2x max ass. dips lilla 12/sort8, sort 8/sort m knute 15/15 (med strikk)
SS 3x8-10 ab rollout 8/8/10
12.08
3x20-25 knebøy med ball DBs 10
5x 20sek 90 grader, spensthopp
3x15 deadlift 45/47/47
3x20 sittende leg curl 14/14/14
3x20 walking lunges DBs 15/KBs 16
3x15-20 calf raises Smith 40
3x20 kneeling Smith squat 40
13.08
Oppvarming 10 min mølle, 1x max pushup, lett roing i apparat
3x12/10/8 bent over barbell row 25/27/30
3x12/10/8 sittende roing 29,6/29,6/32
3x12/10/8 sittende nedtrekk foran 29,6/32/32
3x5-8 ass pull ups grønn 8/3
3x12 EZ barbell upright row 12,5
SS 3x12 face pull 20,3
      3x12 cable curl 18
      3x12 bent pushdown 20,3
      3x12 straight pushdown 20,3
14.08
Oppvarming: ti min mølle, bw squat, lat lunge, leg swing
4x10 squat 45/47,5/47,5/50
3x8-10 Sumo deadlift 50/55/55/55
4x10 hip thrust 55/60/60/60
2x16 Walking lunges KBs 8
3x10-12 Kneeling squat Smith 30/40/45
3x10 Kneeling leg kickback Smith 10