Skrevet av Emne: "Sub-maximal" workouts, Why not train to failure all the time  (Lest 35431 ganger)

Utlogget Lasse Christoffersen

  • V.I.P
  • *******
  • Innlegg: 6 991
  • Honnør: 337
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 6 991

Skrevet av Bryan Haycock.

Bra lesning! (Dette er da selvsagt i sammenheng med HST-trening)

Submaximal training or not

Submaximal is a term relating strictly to strength. I use the term to describe the act of doing a set with fewer number of reps x
Many have the understanding that linear increments in weight load would always be submaximal as long as you don’t go to failure. This is true, assuming failure always occurs precisely at that number of reps which represents your previously established RM with that specific weight load. But like we said earlier, your 10RM on one day might be your 8RM on another, or even a 12RM yet a different day. It would also be really impractical to try to find your RMs for every conceivable number of reps (and weight increment).

Let’s go back to the idea that there is no “on/off” switch for growth assigned to a given number of reps. 1 long rep (essentially just holding onto a weight for a long time) will make whatever muscles being stretched grow larger (initially). At the same time, making a muscle do 50 consecutive high-force eccentric reps will also make it grow. So it isn’t critical to do a specific number of reps “per set”, although a minimum number of reps per “bout” will be required to achieve the minimum amount of time under tension required to stimulate growth. This "minimum time" changes up (or down as in SD) as your muscle becomes more (or less as in SD) conditioned to the load.

I follow the 15>10>5>eccentric rep progress. I always make sure I hit the target reps on the first set, but I don’t worry about falling short on the second set when I close to my RM. With sufficient rest betweens sets it usually isn’t a problem though.

- Bryan Haycock



Simple technique to avoid failure

Since rep speed deteriorates before technical breakdown, end a set when a rep is noticeably slower than the first. So - if you slow down, you STOP. This ensures that you stay at a safe rep number short of failure. The reps decrease as the load increases and fatigue accumulates - you never lower the weight to reach a rep target or to get more sets.

I think it is important to get rid of the notion of the “number” of reps as a principle of muscle growth. Repetitions are not a "principle" of hypertrophy, any more than counting the number of cranks it takes to reel in a fish is necessary to catch fish. You simply crank as many times as is necessary to get the job done. I'm not saying you are doing this, but in order to understand what it is you need to accomplish in the gym, it will help to avoid thinking of the specified number of reps as a restriction or limitation.

Yes, the # of reps a person uses is related to the amount of a weight they’re using as well as their level of strength. However, the # of reps in no way should be used to dictate how much weight they should use. In other words, the only reason we designate a specific number of reps to use is to maintain order in our training. They are used as a guide whereby we can measure our progress. An incorrect usage of reps is to only increase the weight when more reps can be performed at a given weight load. This might be sufficient for an average strength-training program, but it is not a good way to increase hypertrophy.

So if I haven’t completely confused people as to what I am trying to say, let me summarize things this way:

1) There is a certain amount or threshold of weight or tension that must be applied to your muscle tissue in order to get it to grow. That threshold changes up or down depending on your level of conditioning.

2) Active Muscle Contraction (both concentric and eccentric) is facilitative to muscle hypertrophy when tension is applied. Although Passive Stretch is a potent inducer of muscle growth, in most instances we cannot apply the necessary level of passive stretch to each muscle of our body to accomplish real whole body muscle growth. Thus we use muscle contractions to shorten the tissue before stretching it. This way we don’t have to take each muscle to its absolute limit of range of motion before it experiences high levels of stretch.

3) Eccentric contractions are more effective at inducing hypertrophy than concentric contractions using the same relative amount of weight.

4) There is no physiological threshold of repetitions that is necessary for the growth stimulus to be created. It is dependant on the duration and amplitude of stretch relative to the tissues level of conditioning, not the actual number of contractions.

5) Fatigue is not the muscle’s way of indicating that a stimulus for growth has occurred. A growth stimulus can be created without taking a set to failure, and at other times, even taking a set to failure fails to produce an adequate growth stimulus. We have no direct way of knowing how successful we have been at creating a growth stimulus from workout to workout. Direct measurements require a laboratory setting and painful biopsies. The only way to really gauge is to look at what has previously been done to the tissue (i.e. how much weight, how much volume, what level of conditioning are we working with). By continuing to increase the duration and/or amplitude of tension/stretch/load, we can be reasonably sure we are creating an adequate growth stimulus (assuming diet is in order). “Within reason”, it is the total number of reps performed of a given movement during a single exercise bout that is important, not how many are performed each set. You can blame two prominent exercise researchers and their infatuation with minuscule fluctuations in hormone levels for any confusion on this point.


I’m not sure if that clears anything up or not. But it should help to see why the number of reps per set is less important than the overall progression of critical training variables (i.e. load, volume, frequency, diet) over time.

15-12-10-8-5 instead of 15-10-5

What the “15-10-5-Eccentric” rep scheme does is ensure that we are doing consistent amounts of work each workout. Those who have changed their rep scheme to 15-12-10-8-5 have not experienced any better gains than those using the traditional 15-10-5-etc, in fact, many have reported symptoms of overtraining.

HST's method of using submaximal weights at the beginning of the cycle is based on the fact that the effectiveness of a given load to stimulate growth is dependant on the condition of the tissue at the time the load is applied. This is a very important concept for natural lifters. It is also based on the need to maintain the health (injury free) of the tissues.

You can't really apply the external load based simply on the capacity to do so, and expect to the muscle to respond the way you want it to (growth). Too much weight too soon, even though you can lift it, will not always result in an optimal hypertrophic response. Not only that, but the greater the load, the greater the response to build resistance to it, and/or get injured.

Why not just do as many reps as possible (A.K.A. train at “100% intensity”, or “train to failure”) for every increment/workout instead of changing it only every 2 weeks? Because when using sufficient frequency to stimulate rapid hypertrophy, you tend to get CNS burn out. Fortunately, it isn’t necessary to train at “100% intensity” to grow quickly. This is a very unpopular statement to experienced lifters who have prided themselves on torturous workouts. They take pride in their toughness and in their willingness to self inflict nauseating exhaustion workout after workout. I HAVE NO PROBLEM WITH THIS. As long as it is not taught as the correct way to train for “growth”.

HST incorporates ever increasing loads in order to stay ahead of the adaptive curve. This curve is set by the tissues level of conditioning at the time the load is applied. This is as much an art as a science. Because we can't do a biopsy of the muscles every time we train, we have to guess how much, how hard, and how often, based on the available research an the "feeling" of the tissue at the time. Why use submax weights? Because using max weights eventually stops working, and simply increases the risk of injury.

Why not just do as many reps as possible (A.K.A. train at “100% intensity”, or “train to failure”) for every increment/workout instead of changing it only every 2 weeks? Because when using sufficient frequency to stimulate rapid hypertrophy, you tend to get CNS burn out. Fortunately, it isn’t necessary to train at “100% intensity” to grow quickly. This is a very unpopular statement to experienced lifters who have prided themselves on torturous workouts. They take pride in their toughness and in their willingness to self inflict nauseating exhaustion workout after workout. I HAVE NO PROBLEM WITH THIS. As long as it is not taught as the correct way to train for “growth”.

So why not train one maximal day only, then utilize "complete rest" thus preserving adaptive energies?

There is no need to preserve "adaptive energies". This is a false notion. These adaptive energies are, in reality, the ability of the CNS to recover voluntary strength. Early "thinkers" noticed the effect of stress on health and compared that to the effects of heavy resistance exercise on strength and came to the conclusion that there was some pool of "adaptive energies" that was limited. Use it all up and you can't recover. What they had not realized was that there are fundamental differences between mechanical loading and Selye's stress model. This caused them to confuse the limitations of the CNS with the resilience of muscle tissue.

Muscle tissue, as indicated earlier, has been shown to recover amidst continued loading. Take for example "synergistic ablation" studies. In these studies the gastrocnemius of an animal is cut so that the standing load is placed almost entirely on the soleus. In these studies the animal’s soleus is subject to a dramatic increase in load during every waking hour. There is no "rest between sets or workouts" or any kind of sets or workouts for that matter. There is no time off to allow "adaptive energies" to do their magic. Nevertheless, the soleus will double in size and weight within days. The muscle literally grows and adapts to the new "environment" while being continually loaded. Now I'm not suggesting that people have this done to get their stubborn calves to grow, but it does illustrate an important point. Which is - the muscle can adapt while it is being loaded, or trained. The tissue does not necessarily need time off. The central nervous system, on the other hand, does need time off. The amount of time off it needs depends on how much "fatigue" was induced.

Please try to avoid "forced reps". During the concentric phase push on the weight but make sure it goes up "quickly". If you are doing an exercise that requires a partner, and he can no longer lift the weight up quickly, you're done.

Fatigue actually "decreases" the damage caused by eccentric reps. The fibers have to be actively contracting while lengthening in order to cause the "right" kind of microtrauma.


Further discussion on fatigue and its relation to a proper hypertrophic stimulus

The 1st set, as with the 2nd set, merely places a given amount of strain on the tissue. As long as you are supporting the weight, the stimulus is present.

You may have heard some discussion about fatiguing fibers becoming disassociated from the rest of the contracting fibers, and thus avoiding the strain. This is true in one sense, and false in another. As a fiber fatigues, it is true that it will stop contracting. When enough fibers fatigue, the tissue as a whole will no longer be able to move against the resistance and you have reached what we call “momentary muscle failure”. Some studies done using eccentric exercise have demonstrated that high resistance eccentric reps produce more microtrauma when done by a fresh muscle, when compared to eccentric reps done after pre-fatiguing the muscle. This would not be wholly unexpected given the above explanation about fatiguing fibers.

However, there is another issue involved that must be taken into account. No fiber is completely isolated from the rest of the tissue, even when it becomes fatigued. So even when one fiber becomes fatigued (sarcomeres by sarcomeres) that fiber will still experience passive stretch by virtue of being attached to adjacent and in-series fibers. So even if a fiber fatigues right away, if the set continues, that fiber will be stretched and strained with the rest of the tissue, the only difference being that the forces will be shifted from the contractile elements of the fiber to the outer structural elements of the fiber. As we know, both passive and active strain/stretch produce hypertrophy.

In short, fatigue is not a critical factor, although it obviously holds importance given the nature of “lifting” weights.

I think where more confusion comes in, is when people begin talking about "intensity". Intensity is generally associated with effort; the greater the effort required, the greater the intensity. This naturally leads to the idea that the last few reps, which require the most effort, are the most effective. If we are strength training, this is often true. However, when training for muscle growth, the fatigue generated by training to failure and beyond (e.g. forced reps) quickly interferes with our ability to train with sufficient frequency.

- Bryan
Nettbutikken for deg som trener! www.x-life.no

Besøk oss på Facebook:
https://www.facebook.com/XLIFE.no

Besøk oss på Google+:
https://plus.google.com/117792074539729929721

(Bedriftsprofil for X-life.no.)

Utlogget Ditto

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 511
  • Honnør: 183
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 2 511

  • -=RAWCORE=-
fatalt!
Mats Gården

Skjorte i benk er som å kjøre moped i Tour De France Wink

RAW 4 LIFE Smiley

Simply I dont do trix, am not gonna lift cars for people, am not a clown - Doug Young

Utlogget Caepp

  • Fast besvarer
  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 675
  • Honnør: 266
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 675

fatalt!

Vet du hva det betyr? Bare lurer  Huh

Utlogget UpAndComming

  • Ekstremt avhengig
  • ********
  • Innlegg: 24 303
  • Honnør: 1384
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 24 303

  • There is only one person in which I believe.
Kjempeartikkel Stripie. Denne burde rett inn i "Hall of Fame" !!
Inni meg lever en tynn liten gutt som skriker etter å komme ut. Men som regel kan jeg få han til å holde kjeft med en kjeks.

Utlogget Lasse Christoffersen

  • V.I.P
  • *******
  • Innlegg: 6 991
  • Honnør: 337
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 6 991

fatalt!
Du kan jo kanskje si litt mer enn det når du først legger inn en post?

Kjempeartikkel Stripie. Denne burde rett inn i "Hall of Fame" !!

Enig,veldig interessant artikkel dette her!
Nettbutikken for deg som trener! www.x-life.no

Besøk oss på Facebook:
https://www.facebook.com/XLIFE.no

Besøk oss på Google+:
https://plus.google.com/117792074539729929721

(Bedriftsprofil for X-life.no.)

Utlogget 25årstrening

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 259
  • Honnør: 270
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 3 259

Siden mine utmerkede sjelefrender på forumet nå foreslår at artikkelen bør inn i "Hall of fame", kan jeg selvsagt ikke dy meg for å komme med noen betraktninger rundt den.  Grin

La meg for ordens skyld tilføye -og sterkt understreke- at jeg synes Haycock har hatt mye interessant å si om trening, og er en som skal ha honnør for å ha gått "nye" veier (det siste er selvsagt en sannhet med modifikasjoner, siden lite er nytt under solen. Men jeg skal ikke på noen måte stikke under stol at utviklingen av HST er gunstig fordi den har brakt opp en debatt om treningsfrekvens versus intensitet og volum per treningsøkt. Den systematiske vektleggingen av progresjon i belastning, kombinert med nedtrening/dekondisjonering, gir HST en type periodisering som er gunstig i perioder. Når det er sagt, er nettopp disse prinsippene ganske utbredt i mange forskjellige program).  For øvrig er overskriften lovende; man bør ikke trene til failure hele tiden! Jeg er også helt enig i at søkingen etter et "magisk" nummer for antall sett og antall reps er fåfengt!  Tillat meg likevel å stille noen spørsmål om enkelte utsagn i det han skriver her.

"So it isn’t critical to do a specific number of reps “per set”, although a minimum number of reps per “bout” will be required to achieve the minimum amount of time under tension required to stimulate growth".

Dette er riktig, men så vidt jeg kan se ender han opp med samme metodikk som alle oss andre ved å bruke antall reps som veiledning (15, 10, 5 reps etc: "I follow the 15>10>5>eccentric rep progress. I always make sure I hit the target reps on the first set". Her er det altså understreket at han nettopp sørger for å treffe et gitt antall reps, som en uttalt målsetting, på første sett). Jeg savner en meningsfylt diskusjon om forholdet mellom belastning og volum her.



"At the same time, making a muscle do 50 consecutive high-force eccentric reps will also make it grow"

50 reps på ett sett? Dette er selvsagt bare korrekt for den helt utrente, og selv for disse vil det være helt minimal eller ingen vekst av et slikt sett, siden man for å utføre 50 reps ikke kan trene med særskilt tunge belastninger. Dette er bevist i kliniske studier. The American College of Sports Medicine sin siste anbefaling fra 1998 er max 12 reps per sett for å skape hypertrofi. Med lettere vekter vil en helt ufullstendig aktivering av Type IIA og IIB muskelfibre finne sted. Hvor mange kroppsbyggere kjenner du som gjør 50 reps per sett for å skape vekst? Det er sant at treningsfaser hvor man skaper høye laktat-verdier er gunstig for videre progresjon, men hva skaper de høyeste laktat-verdeiene: 15 reps, eller et sett a 12 reps med noe høyere belastning, alle andre faktorer holdt konstant? Og videre: hva vil laktatverdiene være etter flere sett a 12 reps på samme muskelgruppe?



"Simple technique to avoid failure"

Bør den som trener for muskelvekst unngå failure? Nå er jeg personlig av den oppfatning at de som har begrenset treningserfaring faktisk skal være forsiktig med å gå til failure. Denne kategorien trenende må først og fremst lære seg korrekt utførelse av øvelsene, styrke ligament og få til en gradvis progresjon av belastning. Jeg kan også forstå at en del styrkeløftere er varsomme med failure, siden de er ute etter maksimal neuromuskulær effektivitet, og det å trene til konsentrisk failure på hvert sett, på hver trening - i den bokstavlige mening av konsentrisk failure - skaper ikke optimal neuromuskulær effektivitet.

Det er likevel en kjensgjerning at for utøvere på et høyere nivå innen bygging, så er det svært få som unngår å trene til failure (dette er jo unektelig også et uklart begrep. La oss her holde oss til konsentrisk failure, hvor den konsentriske fasen av en repetisjon må avbrytes eller assisteres). Tommi Thorvildsen er vel den siste her på bjerget som nettopp understreket betydningen av å trene til eller nær utmattelse.
Dette er IKKE uten støtte i forskning. Det klassiske studiet til Berger og Hardage (1967) fant at belastning som nær maksimal innsats ga signifikant større økning i maksimal styrke. Fleck et al (2004: 196) argumenterer for at failure ved samtlige sett ser ut til å gi gunstig effekt for muskelmasse. Liknende resultat er funnet i studiene til Marx et al, 2001,  Stone et al, 2000, Westcott, 2000. Det holder derfor ikke å hevde at kroppsbyggere er "uvitende", ikke har "kunnskap om trening" osv. Det er faktisk et ganske åpent spørsmål om hvem som har mest "vitenskaplig støtte" for det ene elelr det andre synet.

Nå kan man innvende at dersom man trener hver muskelgruppe tre ganger per uke, så vil trening til failure være lite produktivt. Det tror jeg også er ganske riktig for de som ikke er på et høyt nivå. Likevel anbefaler man altså i HST, så vidt jeg kan se, at man i uken før strategisk dekondisjonering trener negatives på hver av øktene- dette er jo failure-trening så det holder, gitt den mest brukte definisjonen av "failure".
En rimelig tolkning er derfor at Haycock mener at man BØR trene til failure i perioder, noe jeg er helt enig i. Å legge såpass ekstrem failure trening i form av eksentriske reps med tunge vekter til slutten av en treningssyklus er gunstig, pga. den belastning negatives gir på CNS og pga økt DOMS.
Det sentrale spørsmålet blir derfor hvor OFTE og i hvilket OMFANG man bør trene så tungt. Her savner jeg (og sikkert mange andre, inkludert enkelte som trener HST?) et skikkelig, klinisk studie som sammenlikner effekten av ulik treningsfrekvens og ulike doser/intensitet på trening oppmot HST (jo det finnes noen studier som gir en pekepinn på dette, men la oss få et klinisk studie som sammenlikner HSTs typiske programmer med andre program, utført av forskere som ikke har prestisje knyttet til det ene eller det andre opplegget. Jeg sier ikke at HST er et dårlig program, men når vi gang på gang blir fortalt at HST er den eneste riktige måten å trene på, er den mest vitenskaplige treningsformen osv.osv., så kom da opp med et skikkelig klinisk studium).  Dette burde Haycock nå gjøre, selvom han vel ikke har PhD-graden. Det meget omfattende studiet til Rhea et al, 2003, konkluderer nemlig med at en treningsfrekvens på hver muskelgruppe på 3 per uke IKKE er optimalt for viderekomne utøvere.


"Although Passive Stretch is a potent inducer of muscle growth, in most instances we cannot apply the necessary level of passive stretch to each muscle of our body to accomplish real whole body muscle growth"

Han mener altså at passiv stretching er gunstig for muskelvekst, men siden vi ikke greier å stretche alle musklene I kroppen, er det bortkastet tid? Personlig ville jeg i alle fall anbefalt stretching av de store muskelgruppene. Haycock sier jo selv at "passive stretch is a potent inducer of muscle growth".

"Eccentric contractions are more effective at inducing hypertrophy than concentric contractions using the same relative amount of weight."

Noen studier konkluderer med dette, andre det motsatte, som Marler et al, 1999. Nå skal jeg med engang tilføye at jeg er en tilhenger av negative reps i perioder.


" A growth stimulus can be created without taking a set to failure"

Dette er selvsagt helt riktig, men betyr dette at et sett til failure er mer eller mindre produktivt enn det motsatte? Sannheten er selvsagt at den kroniske adaptasjonen som skjer ved langvarig, tung styrketrening fører til høyere testosteron-nivå, som igjen fører til mer effektive neuromuskulære junctions. Godt trente individer (ref igjen Thorvildsen), vil derfor ikke bare tåle mer failure-trening, for disse vil trening til eller nær failure som oftest være en forutsetning for optimal muskelvekst.

"I HAVE NO PROBLEM WITH THIS. As long as it is not taught as the correct way to train for “growth”.

Poenget mitt med hele denne betraktningen er IKKE å rakke ned på Haycock eller HST, men at det ikke finnes ikke EN korrekt mate å trene for muskelvekst på. Som Haycock selv sier, finnes det ikke noe magisk antall sets, reps, intensitet å trene på som er overlegen alle andre. Snarere er dette avhengig av treningstilstand og treningsbakgrunn.
Faktum er vel at det er ikke noe fasitsvar på hva som er mest effektivt, men at det avhenger av treningstilstand.  I enkelte faser vil frekvens=3 være gunstig, i andre frekvens=2 og i atter andre frekvens=1.
Det er heller ikke merkelig at de som varierer mellom ulike frekvenser kan få stor framgang fordi variasjon i seg selv fører til adaptasjon. Det er ikke tilfeldig at folk som har trent på et type opplegg får rask framgang når de går over til for eksempel. 5*5 eller DC.
Jeg tror derfor at periodisering av trening er optimalt for alle utøvere i det lange løp. HST er en form for periodisering, men jeg vil hevde at man bør variere alle variable på en styrt måte: frekvens, volum, belastning og øvelser. Det siste er ikke minst viktig for å hindre skader.

Det var ikke meningen å helle malurt i begeret, Stripie. Det over er mer ment som noe som kan supplere noen av utsagnene til Haycock.

Utlogget UpAndComming

  • Ekstremt avhengig
  • ********
  • Innlegg: 24 303
  • Honnør: 1384
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 24 303

  • There is only one person in which I believe.
"At the same time, making a muscle do 50 consecutive high-force eccentric reps will also make it grow"

50 reps på ett sett? Dette er selvsagt bare korrekt for den helt utrente, og selv for disse vil det være helt minimal eller ingen vekst av et slikt sett, siden man for å utføre 50 reps ikke kan trene med særskilt tunge belastninger. Dette er bevist i kliniske studier. The American College of Sports Medicine sin siste anbefaling fra 1998 er max 12 reps per sett for å skape hypertrofi. Med lettere vekter vil en helt ufullstendig aktivering av Type IIA og IIB muskelfibre finne sted. Hvor mange kroppsbyggere kjenner du som gjør 50 reps per sett for å skape vekst? Det er sant at treningsfaser hvor man skaper høye laktat-verdier er gunstig for videre progresjon, men hva skaper de høyeste laktat-verdeiene: 15 reps, eller et sett a 12 reps med noe høyere belastning, alle andre faktorer holdt konstant? Og videre: hva vil laktatverdiene være etter flere sett a 12 reps på samme muskelgruppe?


Akkurat denne påstanden her tror jeg ikke du skal ta rent bokstavlig, dette var vel heller ment som en illustrasjon. Kan jo fint sammenligne med et sett i DC på la oss si 15 reps + hvile + 3-5 reps til. Men hastigheten han snakker om er vi jo fort oppe i at et sett tar 3 minutter. Kan fort klare 50 reps på 3 minutter også?? Og i så fall ville forskjellen være??

For å svare meg selv, så er det jo klart en forskjell på dette, men helt avhengig av i hvilken fase man er, både treningsmessig, og ikke minst periodiseringsmessig.

Når det gjelder klinsike studier, er jeg til en viss grad enig med deg. Men tross alt, nå er vel HST et av de mer vitenskaplig fundamenterte treningsmetoder overhodet. Menzer filosoferer jo bare lett mener jeg.... som et eksempel altså.

Men flott at du drar opp diskusjonen her nå. Bare bra det !!!

Men savner også en liten begrunnelse til din påstand at utøver type Thorvilden som trene opp i mot failure til enhver tid for å oppnå vekst. Den er jeg ikke helt med på altså......
Inni meg lever en tynn liten gutt som skriker etter å komme ut. Men som regel kan jeg få han til å holde kjeft med en kjeks.

Utlogget SilverFox

  • Elite medlem
  • *******
  • Innlegg: 5 431
  • Honnør: 1609
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 5 431

Jeg er intens motstander av lange svar, men når de er så velfomulerte og meningsfylte som dette har jeg ingen problemer med det.

Meget gode betraktninger 25-årstrening (du har 4 mer enn meg, og det er åpenbart..) og selv om min kunnskap i all hovedsak er basert på egen prøving og feiling kan jeg ikke si annet enn at jeg er enig i hvert eneste ord. Å lese treningslitteratur overlater jeg til deg m.fl., så får jeg konsentrere meg om mine vitenskaplige artikler om fiskeøkologi......

Honnør overbringes


Kontinuitet er nøkkelen!

Want to lose that beer belly, Bob? I have a nutty idea. Put down the fucking beer

Utlogget 25årstrening

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 259
  • Honnør: 270
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 3 259

 ::blush::Takk skal du ha, Tricepsman. Beklager dette med lengden.

Til Up And Coming; jo dette med 50 reps kan selvsagt tolkes på ulike måter, poenget mitt er bare at det er litt trivielt i diskusjonen å trekke inn dette med 50 reps, med mindre man spesifiserer hvordan disse utføres.
Når det gjelder bruk av vitenskaplig støtte har du helt rett i at de som står bak HST virkelig har forsøkt å bruke vitenskaplige studier for å laget et treningssystem som er mest mulig effektivt. Som sagt, jeg synes Haycock virkelig skal ha honnør for dette! I en slik prosess sier det seg selv at han kommer opp med enkelte ideer som - uansett hvor sunne de er- møter motstand. Haycock har som du sier langt mer vitenskaplig underbygging for HST enn Mentzer hadde for sin variant av HIT, men når det gjelder å skape debatt er det faktisk en viss parallell mellom de to. Jeg har alltid beundret folk som tør å utfordre etablerte paradigmer- tenk bare på den voldsomme reaksjonen Mentzer fikk for å hevde at et relativt begrenset treningsvolum kan være tilstrekkelig for å nå sitt genetiske potensiale i kroppsbygging, og at det å trene tungt i 2-2.5 timer på hver økt ikke var optimalt. Nå mener jeg Mentzer tok feil på en hel rekke andre punkt (han strakk til tider teorien sin ut til det absurde, fordi han til slutt anbefalte et så lavt treningsvolum at man ikke ville ha utført nok arbeid for å skape optimal muskelvekst). Men han bidro med alt dette til å utvikle trening for kroppsbygging- jeg tror for eksempel at vi ikke hadde hatt all den forskningen som nå er tilgjengelig om treningsvolum uten ham. Kanskje hadde heller ikke tung, eksentrisk trening (igjen; et element i HST) vært så vanlig uten at Mentzer hadde promotert dette?
Det er mitt oppriktige håp at HST også vil føre til mer forskning, skikkelige kliniske studier, om hypertrofi. Kanskje HST vil vise seg å være det mest effektive programmet for enkelte kategorier trenende? Per i dag vet vi ikke.
Når det gjelder trening til failure/"utmattelse"; dette er jo bare en teknikk, egentlig. Som Fleck et al, 2004 sier; "many resistance training systems use momentary concentric failure as a way to ensure the performance of voluntary maximal muscular actions". Studiet til Leighton et al, 1967 konkluderte feks med at bruk av cheating på ALLE sett var den mest effektive måten å oppnå store økninger i isometrisk styrke. Faktisk ble cheating her sammenliknet med både bulk-, Delorme, -Descending half-Triangle, -double progressive-, isometrisk, supersetting- og triset-systemer.
Forskning synes å støtte det syn at for maksimal hypertrofi, så vil avanserte utøvere ha utbytte av meget høy intensitet i treninga . Jeg skal ikke på noen måte hevde at man kan vokse seg stor uten å gå til failure, men det finnes altså forskning som tyder på at erfarne trenende (igjen, byggere ikke styrkeløftere) i deler av sin trening må ligge veldig nær, på, eller endog "over", konsentrisk failure for å fortsette å vokse. Jeg tror trening til konsentrisk failure i bokstavelig forstand skal brukes med en viss varsomhet, og vil ikke påstå at Thorvildsen og co trener, eller bør trene til failure hele tiden heller, men å unngå det som pesten blir også en overdrivelse. En kan trene med framgang uten bruk av failure, kanskje i flere år. Men til slutt kommer man til et stadie hvor man må ta i bruk failure-trening og endel andre intensitets-økende teknikker for å komme over platåer. Tror det er mange med en rekke års treningserfaring som har opplevd dette. Smiley

Utlogget UpAndComming

  • Ekstremt avhengig
  • ********
  • Innlegg: 24 303
  • Honnør: 1384
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 24 303

  • There is only one person in which I believe.
Skal prøve å holde mitt svar kort jeg og, selv om jeg må si jeg liker slike diskusjoner som dette, som kan dra ut litt. Gjør bare at denne tråden i større og større grad fortjener sin plass i "Hall of Fame".

Men uansett. Dette du sier med at trening til failure øker isometrisk styrke best, burde jo være rimelig opplagt egentlig. Men, som nevnte i tidligere trådere (også av B. Fagerli mener jeg å huske), så vil ikke failure medføre mer hypertrofi, man kan faktisk oppnå det motsatte. Tro det eller ei, men skal se om jeg finner igjen det utsagnet. At det derimot gjør at styrken øker bedre skyldes jo i stor grad at nervesystemet får kjørt seg bedre, og utvikler seg på en litt annen måte enn om man ikke stresser det. Failure gjør jo dessuten at hyppigheten må settes noe ned. Og da er vi tilbake i den klassiske disusjonen om hva som er best : "litt" hypertrofi ofte eller "noe mer" sjeldnere. HST støtter vel helt klart synet at mindre volum ofte er til det bedre.

Dette du snakker med at man må over platåer, helt enig med deg i det. De kan være svært tunge å klare, også psykisk for mange ved at man har liten fremgang over lang tid. Men plutselig bryter det gjennom. Strengt tatt er det jo her strategisk nedtrening kommer inn, og vil helt klart være et hjelpemiddel. Det er jo helt klart at man kan trene HST på mange forskjellige måter, også volummessig. Personlig har jeg kjørt et opplegg i sommer hvor volumet på HST har vært tildels meget høyt. Og vokst bra på det. Min erfaring, men jeg tror at jeg ikke er veldig forskjellig fra de fleste men jeg tåler tildels mye trening uten fare for å overdrive. Mitt lille fortrinn, men uansett. Kun meg selv som grunnlag er jo uansett tynt.

Håper også du kan forklare litt rundt hva du egentlig mener med intensitets-økende teknikker ? Satt på spissen for meg, er det kun en måte å øke intensiteten på : øke vektene ! Litt forenklet, men tror du vet hvor jeg vil. Så lenge man kan trene med effekt på "lave vekter" og konsekvent øke, vil man øke intensiteten til enhver tid. Og ingenting er bedre enn det.

Men, skal også si meg enig med deg i at man kanskje ikke vet enda hva som er mest effektivt. Antagelig vil vi kanskje heller ikke få vite noen gang. Men at man kan vel i dag rangere hva som er mest effektivt pr. i dag ? Men at varisjon er viktig, enes vi også om. Ikke minst motivasjonsmessig. Tross alt, dette skal også være morsomt og man skal trives med det. Uten det, vokser man ikke i lengden uansett!
Inni meg lever en tynn liten gutt som skriker etter å komme ut. Men som regel kan jeg få han til å holde kjeft med en kjeks.

Utlogget 25årstrening

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 259
  • Honnør: 270
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 3 259

Ja, veldig interessant debatt dette, selvom jeg har stor forståelse hvis andre synes dette blir nok et langt innlegg fra meg. UAC og jeg har det ihvertfall moro!

Hvis vi skal forenkle det hele, blir vel kanskje det første spørsmål om hva som er optimalt nivå av mikrotraume for å skape vekst. For en nybegynner vil utvilsomt program med lavt volum og trening uten "failure" være tilstrekkelig. Problemet når man har trent i la oss si 5-7 år, er at økning i volum og belastning alene ikke nødvendigvis fører til fortsatt vekst, selvom det utvilsomt vil være variasjoner her også. Jeg tror personlig at man må gjennomføre studier med muskel biopsi på en større gruppe trenende utøvere over flere år før vi vet nok til at vi kan rangere ulike teknikker. Per i dag ser det likevel ut til at både praksis og forskning støtter opp om periodisk "overreaching" som en strategi for viderekomne utøvere (legg også merke til dette; både HST og RyP avsluttes med en hel uke med eksentrisk, meget tung trening. Dette kan defineres som en slik over-reaching). Failure er ikke noe mål i seg selv, men antakelig en av flere teknikker i en slik strategi. Sagt på en annen måte; begrens gjerne intensitets-økning til å være økninger i belastning i lengre perioder, men selv ved periodisering trenger man å vende tilbake til teknikker hvor man altså bruker så tunge vekter at man ikke selvstendig kan løfte dem konsentrisk-gjennom forced reps, cheating- eller nettopp eksentrisk arbeid med tunge vekter.

Det andre spørsmålet som avtegner seg, og dette henger nok sammen med det Fagerli har sagt om farene ved bruk av failure-trening (jeg vet ikke om han har angrepet spørsmålet fra denne vinkelen, men konklusjonen vår er antakelig ikke så ulik som det kanskje er skapt inntrykk av!), henger etter mitt skjønn sammen med nettopp periodisering av bruk av ulike belastninger. Dersom failure og andre liknende teknikker kan være gunstig for adaptasjoner av CNS, kan det da tenkes at det også har andre gunstige virkninger for kroppens adaptasjon til disse teknikkene? Jeg har andre steder i forumet vist nettopp farene og det gode potensialet i dette; over-reaching i for store doser, over for lang tid, fører til en ugunstig hormonbalanse, og kan også føre til manglende restitusjon av CNS. Brukt på riktig måte kan vi imidlertid begrense omfanget av slike teknikker, få en kortsiktig ugunstig hormonbalanse, en kortvarig ugunstig påvirkning av CNS- men med restitusjon viser forskning nå at både det endokrine systemet og sentralnervesystemet etter slik restitusjon er bedre taklet til å tåle tyngre trening.

Jeg vil tippe at du med fin framgang og relativt høyt volum med RyP-treninga di har greid balansegangen mellom volum og intensitet på en slik måte at hverken CNS eller kroppens endokrine system har slått tilbake. Jeg vil også hevde at de som har et bra treningsgrunnlag og har trent HST i flere omganger har nådd en langsiktig adaptasjon, som særlig skyldes bruken av meget tung trening før nedtreningsuka. Nå skal jeg selvsagt ikke legge skjul på at jeg har forslag til hvordan en kanskje kan oppnå enda større framgang ved å variere enda mer, men det skal jeg presentere i artikkels form om noen dager her på forumet. Det er i det hele tatt noe av det mest fascinerende ved denne merkelige hobbyen; det er flere veier som fører til Rom.

Dette med intensitet er jo enda et stort tema. Løpere er heldige, som kan operere med pulsrater, styrkeløftere kan bruke andel av 1RM osv. Jeg forstår hvorfor mange som trener for muskelvekst bruker en slik definisjon, men ved trening for hypertrofi finnes det også andre parametre, som vi delvis skulle kunne måle i form av laktat-verdier og et par andre småting. Poenget er at det ikke bare er en subjektiv "opplevelse" av intensitet som finner sted når vi begynner å sammenlikne arbeid utført per tidsenhet. La oss si for eksempel rest-pause teknikken: hva er mest "intenst"; ett sett a 10 reps til konsentrisk failure, eller det å fortsette med ytterligere 2-3 reps noen sekunder etter de første 10 repsene? Hva er mest intenst- å trene 10 reps a 180 kg knebøy i to sett med 3 minutter pause imellom, eller å utføre samme arbeid med bare en minuttspause mellom settene?
Dersom vi tar utgangspunkt i andel av 1RM, er begge like "intense", men fysiologisk er dette forskellige stimuli, laktatverdiene vil være annerledes, hormonresponsen likeså. Dette  er også påvist i kliniske studier.

Din siste kommentar er jeg hjertens enig i, UAC. For meg er variasjon en av de virkelig fine tingene med denne hobbyen. I perioder unngår jeg derfor failure, trener hver muskelgruppe tre ganger i uka, og fokuserer på å løfte litt tyngre for hver uke!!

Utlogget Lasse Christoffersen

  • V.I.P
  • *******
  • Innlegg: 6 991
  • Honnør: 337
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 6 991

Failure gjør jo dessuten at hyppigheten må settes noe ned. Og da er vi tilbake i den klassiske disusjonen om hva som er best : "litt" hypertrofi ofte eller "noe mer" sjeldnere.

Det er vel dette punktet alle diskusjoner som går på HST vs HIT koker sammen til...

Det andre spørsmålet som avtegner seg, og dette henger nok sammen med det Fagerli har sagt om farene ved bruk av failure-trening (jeg vet ikke om han har angrepet spørsmålet fra denne vinkelen, men konklusjonen vår er antakelig ikke så ulik som det kanskje er skapt inntrykk av!), henger etter mitt skjønn sammen med nettopp periodisering av bruk av ulike belastninger. Dersom failure og andre liknende teknikker kan være gunstig for adaptasjoner av CNS, kan det da tenkes at det også har andre gunstige virkninger for kroppens adaptasjon til disse teknikkene? Jeg har andre steder i forumet vist nettopp farene og det gode potensialet i dette; over-reaching i for store doser, over for lang tid, fører til en ugunstig hormonbalanse, og kan også føre til manglende restitusjon av CNS. Brukt på riktig måte kan vi imidlertid begrense omfanget av slike teknikker, få en kortsiktig ugunstig hormonbalanse, en kortvarig ugunstig påvirkning av CNS- men med restitusjon viser forskning nå at både det endokrine systemet og sentralnervesystemet etter slik restitusjon er bedre taklet til å tåle tyngre trening.
Er det kun ved trening til failure eller over at man kan påvirke CNS? Når du snakker om en gunstig adapsjon av CNS, mener du at det får kortere restitusjonstid, eller at man kan trene tyngre uten å gå til utmattelse eller begge deler?
Men uansett i et HST program vil man jo ha en periode med kun negativer på slutten, så HST dekker jo dette feltet og egentlig. Hva er da vitsen med å trene på andre måter, hvis HST tar for seg det meste?

For meg virker det som at du henger deg mest opp i det med 15-10 og 5 rep fasene til HST, av det jeg har lest av innleggene dine i denne tråden. Hvorfor det? Hva er galt med akkurat de fasene?
Videre sier du at HST ikke egner seg for personer med lang treningsbakgrunn, men HST har da tilpasninger som de personene bør bruke,jeg siterer Bryan igjen:

 "If you have been training for many years (5+) consistently then it might take more time under tension. This person will either need to take more time training in order to accommodate more sets per exercise, or split up their workout into two sessions and train either twice per day, or 6 days per week. This is how guys like myself, Blade, Boris, and others train. I have been training for over 25 years, and it takes a bit more strain and time to overcome years of RBE. Does this mean that the principles of load and time under load have changed for me, as opposed to the new guy? Absolutely NOT!

Strain is what my muscles grow. It is what makes the new guy’s muscle grow. The difference? RBE. RBE makes my muscle more resistant to strain, thus, I need to either increase the strain or increase the time that my muscle is strained. Here are the limitations:

1) My strength levels limit increasing the strain
2) My tissues ability to support the strain without tearing limit increasing the strain
3) My CNS limits increasing the time my muscles can be strained.

So, I must work within these limitations to continue to grow over time. My only other option is to use testosterone which will reduce the need for both strain and time under strain for the most part. But as a natural lifter, I am left to manipulate my training to make the most of the principles. The method that results from these manipulations is called HST when growth is the primary goal."


Forøvrig en bra diskusjon dette, fra UAC og 25årstrening er som regel veldig lærerike, så keep them coming! Smiley

Nettbutikken for deg som trener! www.x-life.no

Besøk oss på Facebook:
https://www.facebook.com/XLIFE.no

Besøk oss på Google+:
https://plus.google.com/117792074539729929721

(Bedriftsprofil for X-life.no.)

Utlogget 25årstrening

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 259
  • Honnør: 270
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 3 259

Ser ut til at du har greid å starte en interessant debatt her, Stripie!

Hvis man skal ha en mest mulig fullstendig oversikt eller et "vitenskaplig grep" om trening for muskelvekst, holder det ikke bare å snakke om adaptasjoner på celle-nivå og CNS. Man må ta i betraktning kroppens endokrine system, som faktisk er en nøkkel. Adaptasjoner på celle-nivå (eksempelvis hypertrofi) er avhengig av de to andre. Hvordan CNS påvirkes av trening, er for en stor, stor del avhengig av endokrine prosesser.

Til dine spørsmål, Stripie (dette er selvsagt forenklinger, men jeg kjenner faktisk til fremragende forskere på dette emnet som uttaler seg med en viss forsiktighet på enkelte av disse punktene);
Det er udiskutabelt at en neurologisk adaptasjon skjer ved langvarig styrketrening, en slik adaptasjon er det mulig å påvise etter ca 16 treningsuker (Staron et al, 1994. Merk at en økning i neuromuskulær effektivitet finner sted enda litt tidligere). Til sammenlikning ser vi at det kreves i overkant av 8 treningsøkter for å påvise en signifikant hypertrofi hos utrente og middels trente individ (Fleck et al, 2004: 84). Det ser ut til at betydelig neurologisk adaptasjon først finner sted etter at treninga har vært av en slik karakter og varighet at hormon-nivåene i kroppen har fått en liten økning pga styrketreninga. Den viktigste endringen vi er ute etter er en økning av biologisk tilgjengelig testosteron. Vi vet at testosteron fører til endringer på muskelcellene og er en nøkkel for muskelvekst, så det er logisk at vi vil forsøke å trene, spise, ha en livsstil og spise tilskudd som bedrer nivået av testosteron. Det som er meget sterkt undervurdert ved testosteron er at det har en meget signifikant neurologisk effekt som i betydelig grad påvirker toleranse for tung trening! Kan vi så påvirke t-nivået på en signifikant måte ved de variablene over: JA. Spiller hvordan vi trener en rolle: JA (Volek et al, 1997, Raastad et al, 2000, Kraemer et al, 1990 0sv osv). Studier tyder på at den neurologiske adaptasjonen først og fremst kan nyttiggjøres fult ut etter 2 år med systematisk trening (Kraemer et al, 1998). Men også etter dette stadiet er systematisk, tung trening med på å øke disse gunstige effektene (Häkkinen et al, 1988).Vi vet altså at testosteron er viktig for proteinsyntesen og for hypertrofi, forstått som vekst i skjelettmuskulatur, og at vi kan  påvirke dette med trening over tid. Det viser seg at kortvarige, meget tunge og intense treningsperioder reduserer forekomsten av biologisk tilgjengelig testosteron, og øker nivået av katabole hormoner på kort sikt. Men hvis man hviler etter slik overreaching, vil man faktisk se en økning av testosteron-nivået over tid, og denne økningen ser ut til å korrelere meget godt med økninger i styrke og muskelstørrelse. Det betyr at man periodevis skal bruke teknikker og treningsmodaliteter som er meget krevende. Problemet etter noen år med trening er at dersom nye adaptasjoner skal skje, må belastningen økes. Det økte anabole miljøet i kroppen vil imidlertid tåle stadig mer slik tung trening. Og jo mer du tåler, jo mer og tøffere kan du trene. En av disse endringene er at testosteronet vil øke effektiviteten i neuromuskulære knutepunkt (Deschens et al, 1993). For en som har trent i 2 år er derfor det å trene til failure i 4 sett per økt en mye mindre påkjenning for CNS enn for en som har trent i to måneder (Carroll et al, 2001, Carson, 2001, Sale, 1992).

Som sagt har jeg ikke noe imot HST, men jeg tror at de som vil ha optimal framgang etter 1-2 år trening også bør kikke andre steder for å utvide sitt repertoar.

Utlogget UpAndComming

  • Ekstremt avhengig
  • ********
  • Innlegg: 24 303
  • Honnør: 1384
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 24 303

  • There is only one person in which I believe.
Mulig jeg begynner å bli litt forvirret selv her nå 25års, men enten roter jeg med skallen min, eller så er det noe annet rart. Ser ut for meg som om du tar HST for å være drøyt "fastlåst". Hvorfor kan ikke en person med en del års erfaring "leke" litt med failure også under HST? Rett før man tar en zig-zag, bør ikke dette være noe problem strengt tatt. Blir dette kanskje vel HST-spesifikt, men uansett.

Du sier at trening til failure er en mindre påkjenning for en som har noen år bak seg, enn en som er "fersk" i gamet. Men dette burde vel også være anhengig av vekten som faktisk brukes? Og har man noen år ekstra, vil man vel opså bruke tyngre vekter. For jeg regner ikke mat at du snakker om at man kjører failure-sett på 15-20 reps +++.

Ellers må jeg legge til, som også tidligere sagt, at det bare er sundt å utvide sitt eget repertoar. Mange fordeler med det, ikke bare rent treningsmessig.
Inni meg lever en tynn liten gutt som skriker etter å komme ut. Men som regel kan jeg få han til å holde kjeft med en kjeks.

Utlogget Lasse Christoffersen

  • V.I.P
  • *******
  • Innlegg: 6 991
  • Honnør: 337
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 6 991

Jeg må bare prøve å henge med i svingene her nå, da kunnskapnivået mitt er en god del unna ditt 25årstrening!

Jeg prøver å gjøre det enkel for meg selv her:
For at en som er viderekommen innen vektrening skal fortsette å vokse, må han øke belastningen så mye at han må sette ned treningsfrekvensen for å ikke overbelaste CNS? Så CNS følger ikke hypertrofi paralellt?
Har jeg rett her?


Effekten til testosteron er jeg forsåvidt godt kjent med, men et spørsmål har jeg:
Kan en økning av testosteronnivå i kroppen føre til produksjon av flere muskelceller?

Og når du snakker om økt testosteronnivå i posten din, mener du da å øke testosteronnivået over det som egentlig er maks, eller å øke nivået av fritt tilgjengelig testosteron?
Nettbutikken for deg som trener! www.x-life.no

Besøk oss på Facebook:
https://www.facebook.com/XLIFE.no

Besøk oss på Google+:
https://plus.google.com/117792074539729929721

(Bedriftsprofil for X-life.no.)

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!