Siden mine utmerkede sjelefrender på forumet nå foreslår at artikkelen bør inn i "Hall of fame", kan jeg selvsagt ikke dy meg for å komme med noen betraktninger rundt den.
La meg for ordens skyld tilføye -og sterkt understreke- at jeg synes Haycock har hatt mye interessant å si om trening, og er en som skal ha honnør for å ha gått "nye" veier (det siste er selvsagt en sannhet med modifikasjoner, siden lite er nytt under solen. Men jeg skal ikke på noen måte stikke under stol at utviklingen av HST er gunstig fordi den har brakt opp en debatt om treningsfrekvens versus intensitet og volum per treningsøkt. Den systematiske vektleggingen av progresjon i belastning, kombinert med nedtrening/dekondisjonering, gir HST en type periodisering som er gunstig i perioder. Når det er sagt, er nettopp disse prinsippene ganske utbredt i mange forskjellige program). For øvrig er overskriften lovende; man bør ikke trene til failure hele tiden! Jeg er også helt enig i at søkingen etter et "magisk" nummer for antall sett og antall reps er fåfengt! Tillat meg likevel å stille noen spørsmål om enkelte utsagn i det han skriver her.
"
So it isn’t critical to do a specific number of reps “per set”, although a minimum number of reps per “bout” will be required to achieve the minimum amount of time under tension required to stimulate growth".
Dette er riktig, men så vidt jeg kan se ender han opp med samme metodikk som alle oss andre ved å bruke antall reps som veiledning (15, 10, 5 reps etc: "I follow the 15>10>5>eccentric rep progress. I always make sure I hit the target reps on the first set". Her er det altså understreket at han nettopp sørger for å treffe et gitt antall reps, som en uttalt målsetting, på første sett). Jeg savner en meningsfylt diskusjon om forholdet mellom belastning og volum her.
"At the same time, making a muscle do 50 consecutive high-force eccentric reps will also make it grow"50 reps på ett sett? Dette er selvsagt bare korrekt for den helt utrente, og selv for disse vil det være helt minimal eller ingen vekst av et slikt sett, siden man for å utføre 50 reps ikke kan trene med særskilt tunge belastninger. Dette er bevist i kliniske studier. The American College of Sports Medicine sin siste anbefaling fra 1998 er max 12 reps per sett for å skape hypertrofi. Med lettere vekter vil en helt ufullstendig aktivering av Type IIA og IIB muskelfibre finne sted. Hvor mange kroppsbyggere kjenner du som gjør 50 reps per sett for å skape vekst? Det er sant at treningsfaser hvor man skaper høye laktat-verdier er gunstig for videre progresjon, men hva skaper de høyeste laktat-verdeiene: 15 reps, eller et sett a 12 reps med noe høyere belastning, alle andre faktorer holdt konstant? Og videre: hva vil laktatverdiene være etter flere sett a 12 reps på samme muskelgruppe?
"
Simple technique to avoid failure"Bør den som trener for muskelvekst unngå failure? Nå er jeg personlig av den oppfatning at de som har begrenset treningserfaring faktisk skal være forsiktig med å gå til failure. Denne kategorien trenende må først og fremst lære seg korrekt utførelse av øvelsene, styrke ligament og få til en gradvis progresjon av belastning. Jeg kan også forstå at en del styrkeløftere er varsomme med failure, siden de er ute etter maksimal neuromuskulær effektivitet, og det å trene til konsentrisk failure på hvert sett, på hver trening - i den bokstavlige mening av konsentrisk failure - skaper ikke optimal neuromuskulær effektivitet.
Det er likevel en kjensgjerning at for utøvere på et høyere nivå innen bygging, så er det svært få som unngår å trene til failure (dette er jo unektelig også et uklart begrep. La oss her holde oss til konsentrisk failure, hvor den konsentriske fasen av en repetisjon må avbrytes eller assisteres). Tommi Thorvildsen er vel den siste her på bjerget som nettopp understreket betydningen av å trene til eller nær utmattelse.
Dette er IKKE uten støtte i forskning. Det klassiske studiet til Berger og Hardage (1967) fant at belastning som nær maksimal innsats ga signifikant større økning i maksimal styrke. Fleck et al (2004: 196) argumenterer for at failure ved samtlige sett ser ut til å gi gunstig effekt for muskelmasse. Liknende resultat er funnet i studiene til Marx et al, 2001, Stone et al, 2000, Westcott, 2000. Det holder derfor ikke å hevde at kroppsbyggere er "uvitende", ikke har "kunnskap om trening" osv. Det er faktisk et ganske åpent spørsmål om hvem som har mest "vitenskaplig støtte" for det ene elelr det andre synet.
Nå kan man innvende at dersom man trener hver muskelgruppe tre ganger per uke, så vil trening til failure være lite produktivt. Det tror jeg også er ganske riktig for de som ikke er på et høyt nivå. Likevel anbefaler man altså i HST, så vidt jeg kan se, at man i uken før strategisk dekondisjonering trener negatives på hver av øktene- dette er jo failure-trening så det holder, gitt den mest brukte definisjonen av "failure".
En rimelig tolkning er derfor at Haycock mener at man BØR trene til failure i perioder, noe jeg er helt enig i. Å legge såpass ekstrem failure trening i form av eksentriske reps med tunge vekter til slutten av en treningssyklus er gunstig, pga. den belastning negatives gir på CNS og pga økt DOMS.
Det sentrale spørsmålet blir derfor hvor OFTE og i hvilket OMFANG man bør trene så tungt. Her savner jeg (og sikkert mange andre, inkludert enkelte som trener HST?) et skikkelig, klinisk studie som sammenlikner effekten av ulik treningsfrekvens og ulike doser/intensitet på trening oppmot HST (jo det finnes noen studier som gir en pekepinn på dette, men la oss få et klinisk studie som sammenlikner HSTs typiske programmer med andre program, utført av forskere som ikke har prestisje knyttet til det ene eller det andre opplegget. Jeg sier ikke at HST er et dårlig program, men når vi gang på gang blir fortalt at HST er den eneste riktige måten å trene på, er den mest vitenskaplige treningsformen osv.osv., så kom da opp med et skikkelig klinisk studium). Dette burde Haycock nå gjøre, selvom han vel ikke har PhD-graden. Det meget omfattende studiet til Rhea et al, 2003, konkluderer nemlig med at en treningsfrekvens på hver muskelgruppe på 3 per uke IKKE er optimalt for viderekomne utøvere.
"Although Passive Stretch is a potent inducer of muscle growth, in most instances we cannot apply the necessary level of passive stretch to each muscle of our body to accomplish real whole body muscle growth"Han mener altså at passiv stretching er gunstig for muskelvekst, men siden vi ikke greier å stretche alle musklene I kroppen, er det bortkastet tid? Personlig ville jeg i alle fall anbefalt stretching av de store muskelgruppene. Haycock sier jo selv at "passive stretch is a potent inducer of muscle growth".
"
Eccentric contractions are more effective at inducing hypertrophy than concentric contractions using the same relative amount of weight."Noen studier konkluderer med dette, andre det motsatte, som Marler et al, 1999. Nå skal jeg med engang tilføye at jeg er en tilhenger av negative reps i perioder.
"
A growth stimulus can be created without taking a set to failure"Dette er selvsagt helt riktig, men betyr dette at et sett til failure er mer eller mindre produktivt enn det motsatte? Sannheten er selvsagt at den kroniske adaptasjonen som skjer ved langvarig, tung styrketrening fører til høyere testosteron-nivå, som igjen fører til mer effektive neuromuskulære junctions. Godt trente individer (ref igjen Thorvildsen), vil derfor ikke bare tåle mer failure-trening, for disse vil trening til eller nær failure som oftest være en forutsetning for optimal muskelvekst.
"
I HAVE NO PROBLEM WITH THIS. As long as it is not taught as the correct way to train for “growth”. Poenget mitt med hele denne betraktningen er IKKE å rakke ned på Haycock eller HST, men at det ikke finnes ikke EN korrekt mate å trene for muskelvekst på. Som Haycock selv sier, finnes det ikke noe magisk antall sets, reps, intensitet å trene på som er overlegen alle andre. Snarere er dette avhengig av treningstilstand og treningsbakgrunn.
Faktum er vel at det er ikke noe fasitsvar på hva som er mest effektivt, men at det avhenger av treningstilstand. I enkelte faser vil frekvens=3 være gunstig, i andre frekvens=2 og i atter andre frekvens=1.
Det er heller ikke merkelig at de som varierer mellom ulike frekvenser kan få stor framgang fordi variasjon i seg selv fører til adaptasjon. Det er ikke tilfeldig at folk som har trent på et type opplegg får rask framgang når de går over til for eksempel. 5*5 eller DC.Jeg tror derfor at periodisering av trening er optimalt for alle utøvere i det lange løp. HST er en form for periodisering, men jeg vil hevde at man bør variere alle variable på en styrt måte: frekvens, volum, belastning og øvelser. Det siste er ikke minst viktig for å hindre skader.
Det var ikke meningen å helle malurt i begeret, Stripie. Det over er mer ment som noe som kan supplere noen av utsagnene til Haycock.