Skrevet av Emne: Bulk, makroer? Hjelp!!!  (Lest 6017 ganger)

Utlogget Mksuperwoman

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 20
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 20

Bulk, makroer? Hjelp!!!
« : 14. februar 2016, 17:13 »
Hei! Jeg er en 17 år gammel jente med BMR på 1511 og PAL på ca. 2560, i følge Mifflins formel. Jeg trener styrke og høyintensiv intervalltrening 1-3 ganger per uke, med varighet på hver økt ca 1,25 t. Jeg er fullstendig grønn på styrketrening, men ønsker å forsøke da det sies å ha mange gevinster. Målet er økt muskelmasse som jeg kan klare å opprettholde over tid. Jeg er ikke ute etter "sommerkroppen", men en sunn helse og kropp. Det jeg lurer på, er om jeg kan få nytte av å bulke eller bruke noen andre metoder, eventuelt bruke makroernærning. Bruker ingen kosttilskudd, bortsett fra D-vitamin, men vurderer å gå til innkjøp av proteintilskudd (noen tips? Markedet er så stort!)

Kostholder er per nå helt ok. Jeg prøver å øke energiinntaket generelt ved å spise større mengder mat, men også ved å spise mer av spesielt ost, nøtter og sjokolademelk. For de fleste er nok dette veldig lite mat, men for meg er det i overkant av hva jeg orker, uten å spise usunt. En vanlig dag kan se slik ut:
Frokost: 2 grove brødskiver med kalkunpålegg og ost. Vann og D-vitamin.
Mellommåltid: 5 dl vanilje- og bringebærsmoothie (med vaniljekesam, melk og frukt/bær)
Lunsj: 3 grove brødskiver med kalkunpålegg eller peanøttsmør. 1 eple. Vann.
Mellommåltid: 10 +- mandler, en neve druer
Middag: 1 laksefilet, 2 gulrøtter, 1/4 brokkoli (ca. 200g grønnsaker)
Kveldsmat/snacks: En halv pose popcorn *flau*  Embarrassed

Jeg ser for meg at jeg kan øke frokosten til 3 brødskiver. Kan erstatte pålegget i frokosten med speilegg. Kanskje jeg kan øke karbohydratinntaket ved middag, pleier vanligvis å inkludere ris, pasta eller poteter. Spiser ofte kyllingfilet til middag, spesielt de dagene jeg trener (har dette noen betydning?). Kan legge til rå egg i smoothien. Kan doble mengden nøtter. De dagene jeg trener kan jeg drikke 5dl sjokolademelk etter trening og noe frukt, men da blir det ingen popcorn.

Hva tenker dere om mine egne forslag til endringer? Uten å ta frem kalkulatoren, tenker dere at det blir med endringene, mer enn PAL-verdien min (2560 kcal)? Andre umiddelbare tanker, meninger, innspill? Spiser jeg for mye av noe, for lite av noe annet? Hvilke andre endringer kan jeg gjøre for å få i meg nok næring til å vokse? Dersom bulk er et godt alternativ, skal jeg da bare øke matmengdene, eller bør jeg ha flere måltider? Det totale matinntaket vil jo være det samme, så kanskje det ikke har noen betydning? Dersom jeg ønsker å bulke, hvor mye ekstra kcal per dag bør jeg innta enn PAL-verdien for å oppnå ønsket effekt?

Jeg har forsøkt å lese inne på forumet, og andre steder. Ulike artikler og nettsteder forteller ulike ting, og jeg blir egentlig bare veldig forvirret. Jeg tror jeg trenger at noen forteller meg at sånn er det, og dette er den beste løsningen. Skulle tro jeg hadde mer kunnskap innen dette området, da jeg tar helse-relatert utdanning.

Hilsen forvirret nybegynner  Wink

Utlogget Mksuperwoman

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 20
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 20

Sv: Bulk, makroer? Hjelp!!!
« #1 : 17. februar 2016, 12:12 »
Ingen??? Hm, jeg prøver å lese, og har ganske god orden nå.

Har kjøpt inn yoghurt som jeg kan spise ved frokost. Har også sjokolademelk som jeg kan drikke ved frokost. Har de siste dagene tatt med smoothie på skolen som jeg drikker som mellommåltid. Har lagt til 1 stk egg i smoothien i tillegg til 10 nøtter. Spiser en neve rosiner og 10-20 mandler sammen med smoothien. Ved siden av lunsjen har jeg tatt med et eple, men har vært for mett til å spise det. Som mellommåltid etter lunsj har jeg også frukt, gjerne druer. Kan gjerne spise et eple etter skolen, eller før jeg drar. Vært nøye med å få nok karbohydrater de siste dagene og.

Vurderer å ha en spisedag per uke. Tror egentlig at om jeg fortsetter med kostholdet jeg har hatt de siste dagene, vil jeg oppnå vektøkning, så på en side er kanskje ikke nødvendig. Inntil videre fortsetter jeg uten spisedag.

Utlogget Number1

  • Treningsforum Crew
  • Administrator
  • *****
  • Innlegg: 10 159
  • Honnør: 564
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 10 159

Sv: Bulk, makroer? Hjelp!!!
« #2 : 17. februar 2016, 13:32 »
Hei. Mer protein i måltidene dine. Frokosten bør du ta f.eks. en halv mager kesam boks, samme til lunsj. Du kan også kjøpe et proteintilskudd å ta til frokost. Ville også droppet brød hvis du sliter å få i deg nok mat. Brød er mektig og mettende. Ta heller havregrynsgrøt til frokost. Unngå sjokoladedrikk. Mye sukker. Du kan til nøds ta det rett etter trening. Det er det eneste tidspunktet det er lurt å ta det. Ta 1-2 ss olivenolje også i løpet av dagen.
Joachim Pedersen
Daglig leder og ansvarlig redaktør, Treningsforum.no

Tips oss om nyheter, reportasjer osv.

Vi gir honorar til månedens beste tips!



Les forumreglene her


Vi søker etter skribenter

Treningslære, ernæring, kosttilskudd

Utlogget runjak

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 4
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 4

Sv: Bulk, makroer? Hjelp!!!
« #3 : 18. februar 2016, 14:35 »
.

Deadlift: 250kg

Squat: 190kg

Benkpress: 125kg

Gå til:  

Varinder Singh Ghuman er en profesjonell vegetariansk kroppsbygger fra India.

20 enkle og effektive kostholdstips

Kosthold20.09.2019485

Her får du 20 tips for effektivisere ditt kosthold.

Jefferson Squat

Trening19.09.2019275

Dette er en unik og særegen øvelse.
Her er 10 sunne matvarer med mye protein som garantert vil gi deg protein av høy kvalitet.

Slik bør du trene leggene dine

Trening17.09.2019577

Don't skip leg day! Slik bør du trene leggene dine.