Hei, alle sammen!
Opplegget under har gitt meg overraskende god progresjon i benk og bøy.
Dette på tross av våkenetter med barn (Har småbarn i huset) og lite egnet kosthold (dårlig økonomi for tiden). Opplegget tar 1-1,5 timer 5-6 dager i uken (Kutter av og til fredagsøkten)
Markløften holder jeg kun ved like/trener lett, da jeg erfarte at progresjon her gikk på bekostning av bøyen. Skulderpress øker gradvis som følge av økning i benk.
Opplegget er inspirert av programmet skissert i avsnittet om Doug Hepburn i boken «The Weightlifting Encyclopedia», men opplegget her krever mindre av deg. Dette er trivelig trening, rett og slett.
Har aldri vært så fornøyd med et opplegg før, og derfor vil jeg gjerne dele det med dere. Det hadde vært moro hvis dere kan gi en tilbakemelding i tråden her dersom dere velger å teste opplegget. Gi gjerne programmet 6-8 uker og se hvordan kroppen svarer.
Begynn med vekter som du vet du klarer fint. Det tar et par uker å vende seg til dette.
Hvis du ikke har trent noe særlig med vekter før, er det nok lurt å trene et 5x5 program noen måneder først. Det er viktig med solid teknikk på den tyngre delen, og det er viktig å være fornøyd med den markløften du har, slik at du virkelig trener lett på markøktene. Hvis du vil trene vanlig markløft i stedet for strak markløft: Ikke press markvektene lengre enn 70% av en 1rm du vet du vet du er god for på en gjennomsnittsdag.
Varm opp før alle økter, gjerne 2km på romaskin i rolig tempo.
Under er diverse øvelser som legges inn etter hoveddelen når jeg kan/har en god følelse, da for 2-3 set med lettere vekter (6-8 reps) bare for å skape litt blodgjennomstrømning/skadeforebygging:
-Rygghev med vekt
-Liggende lårcurl i maskin
-Curls (Dette er nok bare tull, men jeg klarer ikke slutte.)
SØNDAG OG ONSDAG
1. Knebøy
Medium eller skulderbred fotplassering, uten belte, full dybde, høy stangplassering, god teknikk, bruk knevarmere
Her legger du inn trøkk og fokus på alle set. Dette er den viktige delen av treningen.
8 set, 2-3 reps, 1 min og 30 sek pause mellom set
Begynn med 8 set på 2 reps. Neste økt forsøker du å gjøre 3 reps fra starten av, på så mange set som mulig. Gjør 2 reps på resten av settene dersom det blir for tungt, eller du vil holde litt igjen.
Øk vektene med 2,5kg når du gjør 3 reps på alle set og begynn på 2 reps igjen. Forsøk aldri å gjøre 3 reps samme økt som du øker kg, dette selv om du kan. Hold igjen. Gjør 8 set på 2 reps.
5 min pause (Viktig)
2. Mer knebøy:
Medium eller skulderbred fotplassering, uten belte, full dybde, høy stangplassering, god teknikk, bruk knevarmere
3 set, 6-8reps, 2 min pause mellom set
Begynn med 3 set på 6 reps. Ta f.eks av ca. 20% av vekten du brukte på den tyngre delen. Neste økt forsøker du å gjøre 7 eller 8 reps på så mange set som mulig. Øk vektene med 2,5kg når du gjør 8 reps på alle set og begynn på 6 reps igjen. Forsøk aldri å gjøre flere enn 6 reps samme økt som du øker kg, dette selv om du kan. Hold igjen. Gjør 3 set på 6 reps.
3. Ro-øvelse som muliggjør tung belastning med stor rom/leddutslag,
f.eks benktrekk, unngå kabeldrag og teknisk dårlig stangroing
2 set oppvarming, 6-8 rep
3 set, 6-8 reps
Forsøk å skape progresjon her. Viktig med tanke på benk/skuldre. Legg på 2,5 kg når du klarer 8 reps på alle set og begynn på 6 reps igjen
4. Eventuelt skadeforebygging og tøyseøvelser/feel-good øvelser.
MANDAG OG TORSDAG
1. Benkpress (Godt spenn, skulderblad sammen, komfortabelt grep)
Her legger du inn trøkk og fokus på alle set. Dette er den viktige delen av treningen.
8 set, 2-3 reps, 1 min og 30 sek pause mellom set
Begynn med 8 set på 2 reps. Neste økt forsøker du å gjøre 3 reps fra starten av, på så mange set som mulig. Gjør 2 reps på resten av settene dersom det blir for tungt, eller du vil holde litt igjen.
Øk vektene med 2,5kg når du gjør 3 reps på alle set og begynn på 2 reps igjen. Forsøk aldri å gjøre 3 reps samme økt som du øker kg, dette selv om du kan. Hold igjen. Gjør 8 set på 2 reps.
5 min pause (Viktig)
2. Fortsatt benkpress, men nå smalbenk
3 set, 6-8reps, 2 min pause mellom set
Begynn med 3 set på 6 reps. Ta f.eks av ca. 20% av vekten du brukte på den tyngre delen Neste økt forsøker du å gjøre 7 eller 8 reps på så mange set som mulig.Øk vektene med 2,5kg når du gjør 8 reps på alle set og begynn på 6 reps igjen. Forsøk aldri å gjøre flere enn 6 reps samme økt som du øker kg, dette selv om du kan. Hold igjen. Gjør 3 set på 6 reps.
3. Frontbøy
3-4 set, lett pyramide til ca. 6 rep toppset (Mindre viktig med belastning her, men hold litt igjen)
4. Strakmark
4-6 set, lett pyramide til ca. 6 rep toppset (Mindre viktig med belastning her, men hold litt igjen)
5. Eventuelt skadeforebygging og morøvelser.
TIRSDAG
1. Stående skulderpress (f.eks militærpress e.l)
3-4 set, lett pyramide til ca 3 rep toppset (Mindre viktig med belastning her, men hold litt igjen)
Ta av litt vekter (F.eks 20%)
2 set, 6-8 reps (Mindre viktig med belastning her, men øk vektene når du klarer 8 reps på begge set)
2. Chins, pull ups e.l
3-5 set, 6-8 reps
(Mindre viktig med belasting og reps, men hold litt igjen)
3. Skråbenk med hantler
3-4 set, lett pyramide til ca. 6-8 rep toppset (Mindre viktig med belastning her, men hold litt igjen)
4. Eventuelt skadeforebygging og morøvelser.
FREDAG
1. Stående skulderpress (f.eks militærpress e.l)
3-4 set, lett pyramide til ca 3 rep toppset (Mindre viktig med belastning her, men hold litt igjen)
Ta av litt vekter (F.eks 20%)
2 set, 6-8 reps (Mindre viktig med belastning her, men øk vektene når du klarer 8 reps på begge set)
2. Ro-øvelse som muliggjør tung belastning med stor rom/leddutslag,
(f.eks benktrekk, unngå kabeldrag og teknisk dårlig stangroing)
2 set oppvarming, 6-8 rep
3 set, 6-8 reps
(Forsøk å skape progresjon her. Viktig med tanke på benk/skuldre. Legg på 2,5 kg når du klarer 8 reps på alle set og begynn på 6 reps igjen)
3. Skråbenk med hantler
3-4 set, lett pyramide til ca. 6-8 rep toppset (Mindre viktig med belastning her, men hold litt igjen)
4. Eventuelt skadeforebygging og morøvelser.
