Hei!
Jeg har trent stort sett hele livet, men har aldri vært noe spesielt tynn. Har alltid hatt litt ekstra flesk rundt magen, lår og armer. Jeg trener stort sett hver dag, men ser ikke resultater pga kostholdet. Er ganske glad i mat og søtsaker, men prøver å skjerpe meg. Har lovt meg selv å være flink fremover, og spise minst mulig sukker. Det jeg trenger hjelp til er å vite hvor mye mat jeg trenger å ha i meg? Jeg er jente, 160 høy og veier 65 kg. Trener styrke og litt kardio alt i fra 3-7 ganger i uken. Noen som har noen tips til fremgang og hvordan jeg skal spise? Kan også nevne det at jeg går på folkehøyskole, så vi får stort sett brødmat til hvert måltid bortsett fra middag.
Jeg skrev nettop et lengre innlegg, som gikk tapt etter automatisk innlogging, men skal prøve å gjenta det i litt kortere ord.
- Du bør finne ut sånn ca. hvor mange kalorier du bør ligge på for å sikre et kaloriunderskudd som likevel gir en fornuftig vektnedgang og en fettprosent som går riktig vei. Det finnes ingen fasit på hvor mange kg du bør gå ned i uken, men en "Tommelfingerregel" som ofte gjentas er 0,5 kg for å miste minst mulig muskelmasse (Noen kan selvsagt gå ned mer enn dette)
- Tn.no har en grei kalkulator som "Regner ut" sånn ca. hvor du bør ligge på totalt antall kalorier (Samt fordeling av macroer) i forhold til vekt og mål (Vektnedgang, oppgang, vedlikehold) - På 65 kg sier denne 1800 kcal, fordelt på 162g protein, 61g fett, og 156g karbohydrater. Dette er selvsagt ingen fasit, men kan være en god pekepinn til man skal igang, etterhvert som ukene går og man veier seg på faste dager ser man fremgangen på vekta, og justerer totalt antall kcal opp/ned utifra hva vekta viser. I starten vil du garantert gå ned mer enn 0,5kg i uken grunnet at du nok holder på en del vann ettersom du spiser en del brødmat, søtsaker osv. ettersom karbohydrater holder på vann. Alternativt kan du få foretatt en kroppsanalyse for å regne ut din hvileforbrenning, dette er da mer presist, men ikke nødvendig.
- Videre er målebånd en flott ting å måle fremgang med, samt fremgang i speilet. Dersom du ikke går nevneverdig ned i styrke er dette også en god ting, og en god pekepinn på at du ikke mister for mye muskelmasse kontra fett. Anbefaler også å anskaffe fettkaliper (klype), en billig og enkel måte å måle fettprosent på, riktignok ikke 100% presist, men når man bruker dette over tid estimerer det ganske godt at fettprosenten går riktig vei i det minste.
- Når det kommer til dietten er det viktig at du finner et opplegg som passer for deg, ikke for alle andre. Det finnes så utrolig mange gode og sunne kilder til proteiner, karbohydrater, og fett at det bare blir for dumt å dag ut og dag inn spise ting du ikke liker fordi "Den trente dama som har stått på fitness-scenen spiser dette hver dag og anbefalte det" - eller fordi "PT`en min har tatt med dette i kostholdsplanen min" - Den beste kostholdsplanen er den planen som fungerer for deg. Finn deg ting du vet du kan trives med, og det over tid, og du behøver så absolutt ikke spise det samme hver dag, etterhvert vil du lære deg mer og mer om hvor mye kcal, proteiner karbohydrater og fett som finnes i matvarer, øyemål osv.
