Hei!
Når man er nybegynner med de vektene du oppgir, er det lurt å holde seg til ett enkelt program en stund(6-8 uker).
Jeg anbefaler derfor at du følger ett av programmene du nevner til punkt og prikke før du forandrer på dem. Etter hvert som du får erfaring, kan du kjenne på kroppen hvordan den svarer på treningen, få en følelse for hvilke øvelser du kan mestre bra, etc. Da kan du forandre litt på underordnede deler av et program. Hovedtrekkene må man uansett følge.
La meg derfor komme med en liten advarsel: Basert på dine idèer her, kan du nå være på vei inn i en felle som vil ødelegge for deg. Det virker ofte som om en del nybegynnere vil ha en blanding mellom dietmar, stronglifts, ryp, max ot, etc fordi de vil ha alt på en gang. Da ender de opp med et egendefinert, elendig program som gjør at de ikke får noe ut av treningen. Da stagnerer de, gir opp og/eller skylder på ett av programmene (som de egentlig ikke har prøvd).
Du lister opp gode øvelser, men personlig ville jeg byttet ut stående roing med en eller annen form for horisontal trekkøvelse (stangroing, roing i maskin, benktrekk, hantelroing, etc). Da kan du bruke tyngre belastning, noe som bygger mer styrke/muskler. Så ville jeg lagt til en vertikal trekkøvelse (pull ups, nedtrekk, e.l). Dette primært for skadeforebygging og skulderstabilitet. Stående roing er, slik jeg ser det, best egnet til å øke eksplosiv kraft i forbindelse med trekk fasen i rykk og/eller støt.
Generelt sett blir det ikke for tungt og/eller for mye slik du legger opp til, men du må spise nok (Ligge i kalorioverskudd). Kjenn etter selv. Hvis du har overskudd og merker at du kan øke belastningen og/eller antall repetisjoner hver økt, er du på riktig vei. Hold litt igjen, og ikke tren til utmattelse hver gang, så vil du få mye igjen for øktene dine hvis kostholdet er bra og du sover godt/nok.
Forsøk å trene 3 ganger i uken. Gjør dette til en prioritering. 2 økter i uka blir vel lite, men du vil nok merke framgang uansett siden du ikke har drevet med dette før. Se for øvrig nybegynnerprogrammet for styrkeløft her på forumet. Det kan nok passe deg godt:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=2390.0Lykke til!