sunn og sterk gjennom svangerskapet!

[Toya88]

Hei dere!
Jeg har ikke vært aktiv her på mange år, men har de siste par ukene følt at jeg trenger en plass og skrive ned endel fra både trening,treningsrutiner,øvelser og tanker, og da er dette absolutt rette forum

Jeg er rett under 30 år og gravid med nr.2, termin i begynnelsen av september.
I mitt første svangerskap hadde jeg store utfordringer med egen helse, og jeg tror dette hadde en sammenheng med at jeg ikke hadde trent skikkelig det siste halve året før graviditeten.
Vekten gikk opp med 20 kilo og jeg følte meg rett og slett helt forferdelig på alle måter.
I dette svangerskapet var jeg aktiv slik jeg pleier før graviditeten, trente styrke 3-4 ganger i uken, i tillegg til daglige turer med hest og hunder samt arbeid med dyrene våre (høner og hest) daglig.
Hittil har dette svangerskapet gått "som en drøm" og jeg trener fremdeles styrke 3 ganger i uka, går turer og trener foreløpig hesten som normalt.
Bekkenet krangler helt minimalt og alt føles vannvittig mye lettere denne gangen, noe jeg nok kan skylde trening og aktivitet for
Dette bekrefter også fysioterapauten min, som absolutt mener det er svært gundtig og ha en god fysisk form før og under svangerskapet-logisk nok.

Nå håper jeg dere orker at jeg deler litt tanker,øvelser og treningsrefleksjoner med dere,både resten av graviditeten og etterpå
Det er veldig fint å diskutere og prate med andre som tenker likt

[Toya88]

Jeg har valgt å trene fullkropp program 3 ggr i uken, trives foreløpig veldig godt med dette

Disse øktene ser nå slik ut:

Utspark i maskin: 22 kg, 3 rep x12
Sittende lårcurl: 26 kg, 3 rep x12
Gående utfall med 4 kg manualer i hver hånd, 3 rep x12  (gjør dette med smale "steg" og helt rolig for å ikke få drag i bekken)
Squats med egen vekt, eventuelt kun stangen. 2 repx10, passer på også her å ikke få drag i bekken.

Sit ups på ball, skrå 15 x 4
Sit ups på ball,vanlig 15 x 4
Moderert planke med knærne i bakken: 30 cek x3
"krumme ryggen" mens man står på alle 4 ca 10 x3
Diagonale hev ca 12 x3.
Rygghev i stående maskin med 2,5 kg vektskive 3 rep x10

Nedtrekk i maskin 19 kg 3 rep x12
Sittende armpress med manual (armene bak hodet og løfte manual opp og ned mot nakken,triceps) 8 kg 3 rep x12
Sittende roing 24 kg 3 rep x12
Skulderpress i maskin 7 kg 3 rep x10

Avslutter med 20-30 min på ellipsemaskin i moderat tempo ( hastighet mellom 8 og 14, intervaller siste 10 min stort sett, litt avhengig av dagsform)

Foreløpig veldig fornøyd med dette opplegget, men om dere har innspill/tanker/tilbakemeldinger så kom med det

[Toya88]

Tenker jeg legger inn litt matplaner her også, syns ofte det er greit og planlegge for neste dag slik at jeg kan lage og gjøre klar dagen i forveien.
Det sparer mye tid i en litt travel hverdag

Plan for mat 02.04.16:

Frokost:
30g havregryn, 2 dl havremelk, 1 dl frossene bringebær og 1 dl frossene blåbær. Kjøres til smoothie.

Mellommåltid:
oppskjært gulrot og agurk

Lunsj:
 170g svinestrimler med 200g woka grønnsaker, 50g kokkosmelk og karri

Mellommåltid:
 1 dl Tyrkisk yoghurt med 1/2 ts honning, 2 ss gresskarkjerner og 2 ss solsikkekjerner

Middag:
 150g stekt kylling med 50g ris og salat. 1 ss pesto og 1 ss rømme vedsidenav.

Kveldsmat:
Omelett av 2 egg, 1/2 løk, friske urter, 1/3 oppkuttet paprika, 1/4 oppkuttet squash og litt finhakket brokkoli. Litt sennep på toppen.

Senkvelds:
2 grove knekkebrød med kalkunskinke,squash,agurk,paprika og spinat.

[Toya88]

Matplan 03.04.16:

Frokost:
30g havregryn, 2 dl havremelk, frossene bringebær og frossene blåbær. Kjøres til smoothie

Mellommåltid:
Oppskjært gulrot og agurk

Lunsj: Omelett av 2 egg, 1/2 løk, 1/3 paprika, 1/3 squash, 100g strimlet skinke, 1/4 brokkoli og litt blomkål. Litt sennep på toppen.

Mellommålti: 1 dl tyrkisk yoghurt med 1/2 ts honning, 2 ss gresskarkjerner og 2 ss solsikkekjerner.

Middag: 100g laks, 1/4 agurk i skiver, 2 ss rømme og potetmos laget av 1 gulrot og 1 stor potet. 2 ss smeltet smør over.  Krydres med friske urter,pepper og chilli. salat vedsidenav.

Kvelds:
2 grove skiver med oppskjært kyllingfile (50g) salat og tilsammen 2 ss pesto på skivene.

Senkvelds:
Hjemmelaget tomatsuppe ca 2 dl.

[Toya88]

Matplan 04.03.16:

Frokost:
Grove vafler laget av 1 egg,1 banan, 50g cottage chees  og ca 1/2 dl havregryn, kardemomme og kanel.
Som pålegg: friske jordbær

Mellommåltid:
oppskjært blomkål

Lunsj:
200g woka gønnsaker, 150g stekt kylling, 2 ss pesto og 1 ss rømme, chilli,hvitløk,pepper og urter.

Mellommåltid:
 1 yoplait dobbel 0 yoghurt med 2 ss gresskarkjerner, 2 ss slsikkekjerner.

Middag:
170g Ovnsbakt torsk i form med squash,100g søtpotet,løk,hjemmelaget tomatsaus og grønnsaker som grilles i ovn med litt ost på toppen
Salat på siden.

Kveldsmat:
Smoothie av 1/2 avokado, 1/2 banan og 2 dl havremelk

Senkvelds:
2 grove knekkebrød med 1 kokt egg og kalkunpålegg.

[Toya88]

I dag var det tid for ukas første økt!
Etter en helg med forkjølelse var det veldig godt å våkne og føle seg i såppas ok form at en treningsøkt lot seg gjennomføre!

Styrke på hele kroppen, og i dag så den slik ut:

Hip Abductor i maskin: 29 kg 12x3
Leg extention i maskin 19 kg 12x3
sittende leg curl i maskin: 26 kg 12x3
Gående utfall med tilsammen 8 kg manualer: 8x3
Squats med egen vekt 10x3 (veldig rolig, passe på å stramme hele coremuskulaturen og ikke få drag eller smerter i bekken)
Forsøkt ettpar glute kickback på benk, men her blir det nå for stort drag i bekkenet, noe som medfører smerter og ubehag.
Lat Pulldown: 24 kg 12x3
Triceps pushdown: 15 kg 10x3
sittende skulderpress: 7,5 kg 10x3
Planken: 6 ganger 30 cek, siste tre med "små skritt fra høyre til venstre" mens man holder korrekt posisjon og ikke jukser.
Diagonal hev: 6 ganger 30 cek

En kjempe god og effektiv økt som jeg følte jeg fikk godt utbytte av!
Rart hvordan det ofte er slik at de øktene du tror du skal få årlig tid og "skyndte deg" for å rekke, ofte nesten er de øktene som blir desidert best
Uten tvil en fantastisk start på uken!