Tips til kosthold, vektreduksjon og øvelser

[23732]

Hei alle sammen!

Har fulgt litt med i det stille på forumet her, så tenkte det var på tide å spørre litt ang. ovennevnte temaer.

Til å begynne med, er 193cm høy og 121kg, har holdt på med kosthold og trening nå i ett år, men syns det har stoppet litt opp nå i det siste. Vekten har vært stabil i en måned nå, uten noe framgang. Før jeg begynte med treningen og det, så var jeg på 143kg, så noe har skjedd. Merker og at jeg kan løfte mye mer og ta pullups, som jeg aldri i livet kunme gjort før jeg begynte.
For å se om det blir noe mer forakjell har jeg begynt med fjellturer og muay thai i tillegg.
Akkurat nå er jeg på en semi lavkarbo diett/kosthold, hvor jeg unngår brød og bakevarer, sukker og frukt, men spiser ris og pasta.

Målet mitt er å bli i god form, samt få vekk mesteparten av mage, lår, lyst og benfett.
Er det noen som har eller er i samme situasjon som meg? Vil gjerne høre innspill fra dere.
Er åpen for de flester typer kosthold sålenge det ikke er syke blender-dietter.

[Quadriceps Femoris]

Hei. Er par mulige ernæringsmessige problemer ved din diett. Ved å unngå kornvarer og frukt mister du viktige kilder til kostfiber (godt for fordøyelse, blodsukkerreguleringen mm). Grovt og ekstra grovt brød er en god næringskilde, og ingen syndebukk. Ved å unngå frukt mister du gode kilder til bla B-vitaminer, C-vitamin, antioksidanter og fytokjemikalier. Med andre ord mange stoffer som er nødvendig for immunforsvar og andre funksjoner. Ved å bruke fullkornspasta og upolert ris (villris, naturris ol) kan du ihvertfall tilføre noe mer fiber og B-vitaminer, enn ved bruk av hvit ris og pasta. I forhold til prestasjon i idrett(virker som om du trener en del) er det ikke ønskelig å kutte for mye i karbohydratinntaket. Kutt heller fett, og spesielt mettet og transfett (hardt smør, rødt kjøtt, fete meieriprodukter) for å komme i energiunderskudd. En rekke studier har konkludert med at det er ingen forskjell over tid i vektnedgang på lavkarbodietter, og dietter med tradisjonell energifordeling. Noen studier viser at lavkarbo medfører større vektnedgang en kort periode, men det kan skyldes mindre vanninnhold i kroppen. Til slutt: vær forsiktig med hvilke matvarer du kutter ut. Uten fullgode erstatninger kan det fort oppstå mangel av næringsstoffer. Lykke til videre, bra jobbet så langt.

[23732]

Takk for veldig flott og utfyldende svar.

Men sålenge jeg får i meg nok proteiner, så kan jeg ligge i energiunderskudd uten å miste muskelmasse?
Så på en sammenligning at ett gram karbohydrat og ett gram protein var like mye enerigi i, som ett gram fett.

Hvordan er det å spise knekkebrød? Er det bedre eller verre enn f. eks. ganske grovt brød?

[Quadriceps Femoris]

Takk for veldig flott og utfyldende svar.

Men sålenge jeg får i meg nok proteiner, så kan jeg ligge i energiunderskudd uten å miste muskelmasse?
Så på en sammenligning at ett gram karbohydrat og ett gram protein var like mye enerigi i, som ett gram fett.

Hvordan er det å spise knekkebrød? Er det bedre eller verre enn f. eks. ganske grovt brød?

Å unngå å miste noe som helst muskelmasse er krevende, men fullt mulig. Det er et par faktorer som er spesielt viktig da: 1) Fordele måltider jevnt utover dagen. Feks 4 hovedmåltider og 2 mellommåltider. Ved å fordele måltider unngår du at kroppen tærer på egne lagre (feks muskler) for å skaffe energi. 2) Spise protein til hvert måltid (kjøtt, fugl, fisk, egg, meieriprodukter, grove kornvarer etc). 3) Ikke for lavt energiinntak. 4) Trening

Proteininntaket ditt kan ligge på 1,2g-1,8g per kg kroppsvekt basert på ditt aktivitetsnivå. Med dagens kroppsvekt utgjør det 145-218gram protein. Et fornuftig kaloriunderskudd er 500kcal i minus hver dag, i snitt. 1 gram karbohydrat= 4kcal, Protein= 4 kcal, Fett= 9 kcal, kostfiber= 2 kcal

Du kan bruke både knekkebrød og brød. Selv foretrekker jeg brød, fordi jeg spiser færre skiver enn knekkebrød og derfor mindre smør. Det vil være avhengig av hva du har som pålegg. Jeg kan ikke komme med en faglig begrunnelse for å velge det ene, fremfor det andre. Se på brødskalaen, velg produkter som er grovt, eller ekstra grovt. Gjerne nøkkelhullsmerket også.

[23732]

Å unngå å miste noe som helst muskelmasse er krevende, men fullt mulig. Det er et par faktorer som er spesielt viktig da: 1) Fordele måltider jevnt utover dagen. Feks 4 hovedmåltider og 2 mellommåltider. Ved å fordele måltider unngår du at kroppen tærer på egne lagre (feks muskler) for å skaffe energi. 2) Spise protein til hvert måltid (kjøtt, fugl, fisk, egg, meieriprodukter, grove kornvarer etc). 3) Ikke for lavt energiinntak. 4) Trening

Proteininntaket ditt kan ligge på 1,2g-1,8g per kg kroppsvekt basert på ditt aktivitetsnivå. Med dagens kroppsvekt utgjør det 145-218gram protein. Et fornuftig kaloriunderskudd er 500kcal i minus hver dag, i snitt. 1 gram karbohydrat= 4kcal, Protein= 4 kcal, Fett= 9 kcal, kostfiber= 2 kcal

Du kan bruke både knekkebrød og brød. Selv foretrekker jeg brød, fordi jeg spiser færre skiver enn knekkebrød og derfor mindre smør. Det vil være avhengig av hva du har som pålegg. Jeg kan ikke komme med en faglig begrunnelse for å velge det ene, fremfor det andre. Se på brødskalaen, velg produkter som er grovt, eller ekstra grovt. Gjerne nøkkelhullsmerket også.

Igjen, takk for flott svar. Det hjelper veldig mye.

Pleier som regel å ha 4-5 måltider om dagen, hvorav 3 av de er store, type frokost, lunsj og middag, og de resterende er små. De små måltidene er gjerne et par knekkebrød eller en Skyr yoghurt. Men sålenge jeg har en jevn strøm med mat gjennom hele dagen, men samtidig har kaloriunderskudd ifra fett, kombinert med trening, så vil muskelmassen bevares/økes?

Mtp. at jeg selv ikke blir så veldig mett av knekkebrød, så hjelper dette veldig på. Men generelt sett, så er det rett og slett å velge proteinrike matvarer, med fokus på grovhet og at det gjerne er en mager variant?

[Quadriceps Femoris]

Bare hyggelig! Jevn tilførsel av mat med protein i hvert måltid vil bidra til å bevare mest mulig muskelmasse ja. Velg magre varianter fremfor fete. Grove typer brød, ris, pasta fremfor lys type er å foretrekke for å dekke næringsstoffbehovet ja. Pass på å ikke spise altfor lite:-)

[23732]

Og mtp. treningssiden, så er det flerleddsøvelser som er en fordel å bruke, siden det setter mange muskler i gang? Hvilke styrkeøvelser er det som gir mest effekt på overkroppen?

[Quadriceps Femoris]

Markløft, knebøy, benkpress, skulderpress, pullups, roing, utfall er alle kjempegode øvelser.

[23732]

Har tenkt litt på det med kosthold nå, og er veldig usikker på hvordan jeg skal klare å holde den fornuftige mengden underskudd om dagen. Aånn roøft regnet ut, så havner jeg på en 3000 kcal hver dag mens de kalkulatorene som fina på nettet mener jeg skaø ha nesten det dobbelte for å holde vekten stabil. Er dette veldig feil, eller vil jeg ende opp med å miste muskelmasse?
Uansett hva jeg veldiger å spise, så sørger jeg for at det er magert og inneholder nok protein slik at jeg får dekket dagabehovet, sånn ca.