Skrevet av Emne: Tror jeg spiser for lite... Hjelp!  (Lest 5604 ganger)

Utlogget Kroko

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 13
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 13

Tror jeg spiser for lite... Hjelp!
« : 13. august 2016, 12:47 »
Hei,

Jeg er 31 år, mann, veier 76 kg, 183 cm høy. Forholdsvis stillesittende jobb (går / står noe). Tenker å trene styrke 3 x per uke, hovedsakelig baseøvelser, 5-6 øvelser hver gang, ca 6-8 repetisjoner og 3 sett. Tenker også å jogge en gang i uka (ca 70 % av max puls, 30-40 minutter) og løpe 4x4 intervall en gang i uka (disse løpeøktene blir på dager utenom styrke - det blir altså 5 dager med trening, 3 med styrke og 2 med kardio).

Et av problemene mine er at jeg tror jeg spiser for lite. Har trent noe styrke (ca 3 x per uke) i 8-9 måneder, men hatt dårlig progresjon. Har sjekket litt mer ut om kostholdet mitt, og brukt kalkulatorer for å regne ut kalorier og makronæringsstoffer.

Eksempel på en dag:

Frokost: Havregrøt (lettkokte), 2 dL gryn med 3 dL lettmelk, en neve rosiner, og en banan
Lunsj: 3 skiver grovt brød, med margarin (vita), med hhv makrell i tomat, kyllingfilet/gulost, og leverpostei.
Mellommåltid: 1/2 beger cottage cheese, med 1 spiseskje linfrø og en neve mandler
Middag: Ørret, ca 160 g ris (kokt vekt, tilsvarer "1 porsjon"), brokkoli / gulrot, og hollandaise-saus (ca 3 spiseskjeer), vann.
Kvelds: 2 skiver brød med hhv leverpostei og ost/skinke.

Annet eksempel:

Frokost: 4-korn msuliblanding med rosiner, mandler, valnøttkjerner, ekstra lett melk.
Lunsj: Samme som over
Mellommåltid: 1,5 dL naturell yoghurt med 1 spiseskje linfrø, en neve nøtter, ekstra lett melk
Middag: 1 kyllingfilet, 125 g ris, grønnsaker, saus
Kvelds: 1 brødskive med makrell i tomat, 1 banan

Ligger vel rundt 2200-2400 kcal. Bør vel ligge en del høyere? Men.. Kostholdet mitt har vært temmelig uendret, og vekten temmelig stabil i lang tid (selv med trening). Lurer på om kroppen / metabolismen er redusert og "innstilt" på et såpass lavt energi-inntak?

Hvor mye bør jeg øke? Har vel en fettprosent på 17-18 %, og vil gjerne ned til 13-14 % (hvertfall ikke opp). Kan godt øke vekten til rundt 80 kg, men altså ned i fettprosent..

Hjelp til kosthold. Hvor mye bør jeg øke kalorier? Hva bør jeg spise mer? Mellommåltider? Proteinshake vurderes?

MÅL: Opp noen kilo i vekt, og ned noen prosent i fettprosent. Treningsprogram som nevnt i starten.

Beklager langt innlegg. Håper på så mye hjelp som mulig - stor takk til alle som vil / kan hjelp meg!! Smiley

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!