Hjælp til å komme i gang nå!

[Kroko]

Jeg er 31 år, mann, 77 kg, 183 cm. Slank kroppsbygning med lange og relativt tynne ekstremiteter. Vært i god form tidligere, men mest "kondis-person". Bl a løpt 3 km på ca 10,5 min og 10 km på 40 min. Med jobb og alt "voksenlivet" fører med seg, har det blitt mer mat og mindre trening, og formen er nå dårligere enn tidligere. Glad i jogging, langrenn osv. Har trent styrke / vekter av og på stort sett hele livet. I korte perioder har jeg hatt resultater, men aldri blitt verken stor eller sterk. Det har stoppet seg enten grunnet periode med sykdom (korsryggen eller lengre hoste/snørr/gørr) eller pga altfor mye ved siden av treningen. Har vel kommet opp i ca 70-80 kg i de fleste baseøvelser, Sliter litt med korsryggproblemer, vanlig lumbago, ikke prolaps eller annet.

Ønsker nå å ta litt tak i formen. Har litt "kvaps" på magen, ellers slank. Vil gjerne bli litt større / mer muskelmasse, generelt sterkere og i bedre form, og særlig mer definert / få vekk det lille ekstra..
Dette er vel antagelig en ganske (veldig?) vanlig setting ...

Jeg har kjørt Stronglift 5x5 noen måneder. For min del ble det nok litt for rask progresjon slik det programmet er lagt opp til. Men jeg hadde resultater. Det skorter nok litt på kosthold og hvile for min del, da jobben er uregelmessig og krevende. Jeg synes også det ble litt kjedelig med kun de øvelsene Stronglift legger opp til.

Prøver å ha fokus på kosthold og hvile. Men det er vanskelig med jobb som krever lange nattevakter innimellom, generelt en del stress, og oftest ikke mulig med mer enn ett måltid i løpet av 8 timers dag. Men jobber med det. Har proteinpulver og kreatin i "bakhånd"..

Vurderer nå noe slikt som dette:
DAG A
Knebøy + Benkpress + Roing (stående med stang eller i maskin) + Dips + Mageøvelse + Korsryggøvelse + Biceps

DAG B
Beinpress (maskin) + stående skulderpress med stang + Markløft + Nedtrekk (evt pull-ups når jeg blir sterkere og klarer > 6 (lligger nå på 4-5)) + Mageøvelse + Korsryggøvelse + Triceps

Kjøre annenhver A og B, 3 ganger per uke.

Kjøre utholdenhet 2 (kanskje 3) ganger per uke, bytte på å løpe 3-5 km i jevnt passe raskt tempo, ca 75 %, og intervall 4x4. Minst en av utholdenhetsøktene må nok gjøres på samme dag som styrketreningen, og jeg vurderer da å løpe først.

Så...

- Kommentarer til styrkeprogrammet? Endringer?
- Vil dette kunne fungere med utholdenheten som skissert?
- Generelt veldig glad og takknemlig for gode tips og råd!

[Superekorn]

Progresjonen til Stronglifts kan være litt heftig om ikke restitusjonen er på topp. Ett alternativ er å kjøre programmet bare med litt saktere progresjon enn foreslått. Men det ser jo uansett ut til at du har tatt med deg mange fornuftige øvelser inn i programmet du har laget selv. Personlig er jeg for at folk prøver velkjente program først og blir kjent med hva de foretrekker før en begynner å lage egne programmer. Det er faktisk folk som vet vesentlig mer om å lage programmer enn meg og deg

Ett alternativ du kan vurdere er å prøve Texas Method i stedet for Stronglifts, er stort sett samme øvelser om du bytter power cleans med roing. Men TM baserer seg på ukentlige i stedet for daglige økninger, noe som kunne vært noe for deg..

Men nok om det, du skal uansett få kudos for å begynne igjen å trene og det viktigste er jo at du har ett noenlunde fornuftig program og legger ned innsats over tid. Og øvelsene dine ser fornuftige ut. Så om det er større sannsynlighet for at du holder det i gang med ditt program, så er det det beste alternativet for deg..

Jeg ville fjernet biceps/triceps og kjørt mageøvelsene dine på dag A og korsryggøvelsene på dag B. Du sier selv at restitusjon har vært et problem for deg og da er ikke å legge mer arbeid til programmet en god løsning. Så lenge dette fungerer, les: du har fremgang, er det ingen grunn til å gjøre mer! Så kan vi heller snakkes når det situasjonen endrer seg. Spesielt med tanke på at du kjører utholdenhet i tillegg!

Angående dette med at du bare spiser en gang i løpet av en 8-timers arbeidsdag, så trenger ikke dette å være noe problem. Det viktigste er at du spiser riktig mengde med mat i løpet av dagen i sin helhet og at kostholdet ditt er slik at du har energi når du trener. Søvnene er nok en større utfordring, men du må jo bare gjøre det beste ut av det..

Jeg ville løpt etter styrken. Da knebøyene nok blir mer påvirket av løpingen enn omvendt. I tillegg sier du at målet ditt nå er å øke i muskelmasse og bli sterkere, og da gir det mer mening å gjøre styrketreningen først når du har mest energi.

Om du vil ha flere tips angående selve programmet ditt, så forklar gjerne antall sett og repetisjoner du planlegger å gjøre. Samt når du planlegger å legge på mer vekt.

Et forslag her er å kjøre 4x5 med en gitt vekt først, for deretter å jobbe seg opp til 4x6, 4x7 og til slutt 4x8 med samme vekt. Når du klarer 4x8 med vekten øker du og går tilbake til 4x5. Dette er en tilnærming som fungerer veldig bra og er "snillere" med tanke på restitusjon enn hva Stronglifts er. Ville kjørt noe høyere antall repetisjoner for mage og rygg treningen din og kun ett sett med markløft hvor du jobbet deg opp fra 5 til 8.

[Kroko]

Tusen takk for grundig svar!

Jeg tror jeg kommer til å kjøre noe lignende det jeg skisserte over.
Men, jeg vurderer absolutt å kutte ut biceps og triceps (får føle litt på det).
Jeg vurderer også å kjøre mage og korsrygg hjemme et par ganger i uka - fordi jeg uansett må gjøre noen "ryggøvelser" for å forebygge ryggtrøbbel. Da kan jeg like greit gjøre mage og korsrygg samtidig, og spare litt tid på treningssenteret.

Jeg tenkte å kjøre 6-8 repetisjoner, i 3-4 sett. Jeg kommer til å enten øke litt vekt hver uke (ikke hver økt slik SL sier). Hvis jeg føler det også blir for rask progresjon, kommer jeg til å gå for din variant, med å øke først når jeg klarer 8 reps i 4 sett.

Angående kosthold. Jeg har prøvd å legge inn hva jeg spiser i "kostholsplanleggeren" fra helsedirektoratet. Den virker pålitelig og er enkel å bruke. Problemet er at jeg ofte ligger på 2000-2200 kcal i døgnet. Fordeling av makronæringsstoffer er stort sett adekvat, tidvis litt lite karbohydrater. Det anbefales vel fort 2600-2800 kcal for en 31 år gammel mann, stillesittende arbeid (litt ståing og gåing, men teller vel ikke med), og trening 3-4 x per uke. Men - jeg har jo spist mye av det samme i lang tid, og vekten holdes stabil. Så - vil det si at kroppen min har "innstilt" seg på et lavt kalori-inntak? Hvis jeg nå begynner å spise mer (føler jeg virkelig må trøkke i meg mat hele tiden for å komme opp i f eks 2700 kcal, men det er en annen sak) - vil jeg ikke da bli feit? I perioder da jeg har forsøkt å spise mer (et par ekstra brødskiver med ost og skinke, en skyr, en daglig proteinshake og litt mer på tallerkenen til middag f eks), så føler jeg at alt "legger seg på magen".. Og det trenger jeg ikke..! Hadde PT for et PR år siden, og fikk da målt kroppssammensetning noen ganger. Spiste da en del. Resultatet var noe økning i muskelmasse, men også i fettprosent. PT var litt overrasket over at fettprosent ikke gikk ned.. Tips til hva jeg kan gjøre med kostholdet? Prøve å legge meg rundt 2400 kcal? Synes jo også det er vanskelig å skulle telle slik hele tiden..

Enig med løpingen. Jeg kommer til å ta lav-intensitetsløpingen etter styrkeøkt, og intervalltrening på en styrkefri dag.

Nok en gang - takknemlig for svar

[Superekorn]

Det høres i utgangspunktet ut som om du over tid burde gå ned i vekt med det kaloriinntaket. Spesielt om dette er det du spiser i perioder når du trener. Men vi er alle forskjellig og som du sier, det kan tenkes at kroppen har redusert forbrenningen noe.

For de aller fleste er det veldig vanskelig å bli kvitt fett og bygge muskler på samme tidspunkt. Du bør derfor vurdere å sette en av disse som hovedfokus for en periode. Om du bestemmer deg for å gå ned i vekt høres rundt 2000-2200 kalorier ut som et veldig fornuftig utgangspunkt. Om du bestemmer deg for å gå opp i vekt, høres 2400-2500 fornuftig ut. Er bare til å forsøke i noen uker, se hvordan vekten endrer seg og justere derfra.

Angående telling av kalorier synes også jeg at dette er noe herk. Det kan dog være veldig nyttig å ha litt oversikt over hva hvilke matvarer inneholder, slik at du kan ha noenlunde kontroll på hva du spier. Så for å lære dette kan det være greit å føre matlogg i en periode, men ellers skjønner jeg godt at du vil styre unna.

I første omgang ville jeg uansett prøvd å rydde opp i kostholdet med litt "sunn fornuft". Begrense snop og brus og kaloririk mat som pizza. Dette sammen med trening og å følge magefølelsen (bokstavelig talt) over tid, vil for de fleste være tilstrekkelig for å leve et sunt liv, ha fremgang styrkemessig og se bra ut.

[Kroko]

Takk igjen for bra svar.

Jeg skal prøve å føre mat-logg. "Kostholdsplanleggeren" fra Helsedirektoratet virker bra.

Tror du det vil være mulig å bygge litt muskler og miste litt fett, men holde forholdsvis stabil vekt (hvert fall ikke gå noe ned)? Ønsker å ha en vekt på 75-80 kg, men med lavere fettprosent, og litt mer (og mer definerte) muskler enn nå. Tipper fettprosenten min nå ligger på 17-18 %, og det er høyere enn noensinne. Ønsker gjerne å komme ned til nærmere 12-13 %, men vil ikke veie mindre enn jeg gjør nå (som altså er 75 kg).

Tror jeg skal prøve å legge meg rundt 2300-2400 kcal daglig, og trene som angitt, og se hva som skjer. Har alltid hatt problemer med å bli kvitt det lille ekstra på magen... Vet at det ikke går an å "punktforbrenne" fett. Men har du noen tips for dette?

Du sier at jeg bør ha vektnedgang med det kaloriinntaket og den treningen. Jeg er helt enig, ut fra hva jeg leser.. Men jeg føler meg ganske trygg på at jeg har hatt et slikt kaloriinntak (hvert fall ikke mer enn 2400 kcal daglig) over lang tid, og jeg har trent styrke 3 (noen ganger 4) ganger per uke siden nyttår. Og vekten er temmelig stabil. Til og med gått opp 1 kg, men det er siste ukene nå i sommer hvor jeg nok har spist mer og trent lite, pga litt for mye god ferie og reising Så, teori og praksis stemmer nok ikke alltid.

Angående øvelsene. Sliter en del med god utførelse av dips, og merker den gir litt smerter i både den ene albuen, og i fremsiden av begge skuldre. Kan selvfølgelig kjøre med hjelp av apparat, men føler ikke den tar så bra. Noen tips til bedre utførelse? Eventuelt en god øvelse som kan erstatte denne i programmet mitt?

[Kroko]

En ting til, angående kosthold.

Jeg sliter virkelig med å få i meg nok kalorier. Som nevnt over, tror jeg nok kroppen min er innstilt på et forholdsvis lavt kalori-inntak, i og med at jeg har hatt stabil vekt i lang tid, og ikke hatt større endringer i kostholdet. Ligger nok rundt 2000-2100 kcal i snitt, daglig.

Men, jeg har dårlig progresjon på styrketreningen, tross det jeg vil kalle ganske god trening for en nybegynner (kjørt 8-9 måneder med 3 ganger per uke (uten å skulke), stort sett helkropp med baseøvelser, 3-4 måneders periode hvor jeg fulgte stronglift nøyaktig osv). Jeg er ofte trøtt og sliten. Lurer på om dette skyldes kostholdet...

Vil nå prøve å spise litt mer en periode, men vil altså ikke legge på meg fett. Er ikke interessert i å bulke først og så deffe. Det må da gå an å bli sterkere og litt mer muskuløs, og få vekk litt fett på magen, uten å bulke og deffe? Altså, rett og slett få en litt mer atletisk kropp, ved å trene og spise greit?!? Alt trenger da ikke være vitenskapelig med nøyaktig telling av kalorier og nøyaktig beregning av hva kroppen trenger av hvile og trene osv - når man er "den vanlige mannen i gata"..

Eksempel på kosthold i dag:

Frokost: Havregrøt (lettkokte), 2 dL gryn med 3 dL lettmelk, en neve rosiner, og en banan
Lunsj: 3 skiver grovt brød, med margarin (vita), med hhv makrell i tomat, kyllingfilet/gulost, og leverpostei.
Mellommåltid: 1/2 beger cottage cheese, med 1 spiseskje linfrø og en neve mandler
Middag: Ørret, ca 160 g ris (kokt vekt, tilsvarer "1 porsjon"), brokkoli / gulrot, og hollandaise-saus (ca 3 spiseskjeer), vann.
Så langt har jeg (i følge kostholdsplanleggeren) kommet til 1992 kcal.. Tilstrekkelig mengde protein, men for lite karbo og fett.
Jeg kan ikke se for meg at jeg nå skal ha et måltid til hvor jeg får i meg ca 500 kcal..!?!

Noen tips til kostholdet? Bør jeg kjøpe en såkalt "gainer" og ta en slik som et ekstra mellommåltid? Knaske masse nøtter / avocado?
Jeg kan kanskje fikse et kveldsmåltid med et par skiver brød, men det blir heller ikke nok..
Vil jo helst ha i meg "sunne kalorier". Føler ikke det blir det samme å spise en energibar eller ta en shake ekstra, egentlig heller ikke å bare trykke i meg nøtter osv..

Et problem for meg er at i hverdagen spiser jeg ofte ikke middag før rundt kl 19-20, og da blir det stress å skulle få i meg særlig mer kalorier før jeg legger meg kl 23-24.. Orker ikke spise 500 kcal rett før jeg legger meg tror jeg. Og er jo mett etter middagen.

Takknemlig for alle råd og tips og hjelp!!

[Superekorn]

Rekomposisjon er den hellige gral innen trening. Samtlige av oss ønsker å bli kvitt fett, bygge mer muskler og bli sterkere. Det er mulig å gjøre alle tre samtidig, spesielt når man er langt i fra potensialet sitt (noe jeg antar at du er). Men å klare dette setter større krav til samtlige suksessfaktorer innen trening. Du må trene bedre, spise bedre, sove bedre, ha bedre gener og bedre kontroll på stress i livet ditt enn om du nøyer deg med å forbedre færre kvaliteter på en gang. Historien blir en helt annen dersom man ikke er ren, ettersom kroppen da er mye mer tilbøyelig til å bygge muskler enn ellers. På grunn av dette skal du ta en del tips rundt omkring med en klype salt (eller to).

Angående hvor mange kalorier man trenger er dette individuelt og noe man må prøve seg frem med. Kroppen tilpasser seg ut i fra hvor mye energi den har tilgjengelig. Og om du over lenger tid har spist litt lite, vil kroppen justere seg. Men jeg tror på at for mange av oss, dersom målet er å bli mer atletisk, sterkere og se bra ut naken, så er det ikke nødvendig å telle kalorier. Akkurat slik jeg sa i posten over.

Dersom du ikke har fremgang på noen punkter, bør du etter min mening prioritere noen av dem for en periode. Dette betyr ikke at skal kaste alle de andre målene ut av vinduet, men at noen må settes på pause eller komme i andre rekke. Hvis du synes det er vanskelig å bli sterkere, miste fett og bygge mer muskler. Hva får deg da til å tro at du plutselig skal klare alle tre samtidig? Du må sette deg noen mål og jobbe konsistent mot disse over tid. Ikke gå i samme fellen som så mange andre og vingle frem og tilbake, uke til uke..

Bestem deg for noen mål først, så kan vi planlegge ut i fra det etterpå. Du har helt rett i at det ikke trenger å være komplisert, men det betyr ikke at det er enkelt. Sett deg realistiske mål og jobb mot dem!