Skrevet av Emne: Rickern Returns - På tide å komme i god form igjen  (Lest 9472 ganger)

Utlogget Rickern

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 19
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 19

Det var sommerferie på slutten av 90-tallet, jeg våknet og løftet opp dynen. Jeg hadde faen meg fått six-pack!

Nå, nesten tjue år senere står jeg opp og ser under dyna igjen, der ligger det jævla feite faenskapet. Jeg går rakt i ryggen, fordi om jeg lener meg det minste fremover får jeg dobbelhake. Hver gang jeg går forbi et butikkvindu kan jeg se speilbildet av den runde magen min i sidesynet. Hvordan kunne det gå så galt?

Det er et spørsmål jeg aldri skal besvare, fordi nå starter jeg et nytt kapittel. Jeg vil ikke ha mer drit, nå skal det vinnes og det skal vinnes stort. Treningsmessig skal jeg vinne på flere fronter, men akkurat nå driver jeg å legger grunnlaget for noe godt. Jeg skal begynne å trene mer MMA, men samtidig løfte vekter. Fordi jeg ser en tydelig forskjell i MMA, og i grunn alle kampsporter generelt, mellom folk med og uten god bakgrunn i vektløfting. Enten det er styrkeløft, crossfit eller kroppsbygging gir det en fordel.

I morgen er det Push som står på menyen. Benkpress blir det ene styrkeløftet jeg gjør. Det blir pyramidesett og målet er å få en pumpende følelse i brystet, ut i fra erfaring vil jeg nok makse på under 70kg. Sist gang startet jeg på 50kg, men jeg fikk dårlig pump, så jeg vil nok starte enda lavere denne gangen.

Som morgencardio bruker jeg hoppetau, dette er på grunn av MMA. Så blir det litt skyggeboksing. Jeg tenker å gå på treningssenteret rett etterpå, uten å spise noe frokost. Så kjøpe middag på vei hjem og spise middag. Det er en slags periodisk faste greie.

Jeg tar gjerne mot tips, jeg regner ikke med at jeg gjør alt riktig nå som jeg starter ut.

Planen min er å kjøre periodisk faste, sammen med hoppetau cardio, kampsport trening og vektløfting. Kostholdsplanen min er å bare sørge for at jeg spiser mer proteiner enn karbohydrater og fett.

Jeg veier for tiden 92kg, jeg burde i grunn veie under 85kg.

Utlogget Rickern

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 19
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 19

Da har jeg stått opp, tatt FRES som er for å komme i skuddet. Jeg har sendt mailer og gjort jobben min som jeg skulle gjøre i dag.

Da er det på tide å trene litt. Jeg skal hoppe tau som oppvarming utenfor på terassen min, så skal jeg ned på treningssenteret å løfte hovedsaklig benkpress. Kanskje litt millitærpress også. Kanskje noen dips. Det er push som står på menyen og til middag blir det proteiner. Mest kjøtt, så grønnsaker og saus, i den rekkefølgen. Til kvelds blir det kos med peanøtter og vann.

Utlogget Rickern

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 19
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 19

Yes, da gleder jeg meg til dagens første måltid klokken halv åtte på kvelden.

Jeg hoppet tau 3 runder 3minutter,  dette programmet gjorde jeg fire ganger. Noen ganger skyggebokset jeg, jeg bruker hoppetau for å trene kampsport fotarbeidet mitt og kondis for kamp. Etter dette ble jeg svett og da gikk jeg ned på treningssenteret som er like ved.

Jeg hadde chest day. Startet med pyramide sett på benkpress, startet på 40kg på 10+ reps og gikk opp til 67,5kg 1 rep. Så gikk jeg helt ned igjen. Mellom settene tok jeg push-ups , liksom rett etterpå jeg hadde løftet, for å gå ut den siste gnisten av repetisjonen. Så satt jeg meg ned på Pec Deck og gjorde myo reps, 25+5+5+5. Så tok jeg millitærpress 25+5+5+5, så tok jeg side- og fronthev 12+12+12.

Jeg trenger langt bedre teknikk på millitærpress, jeg skal se en video på det og gi det en egen dag senere i uke. For meg handler det om basics nå!

Nå skal jeg få spise, det blir fullkorn spagethi og kylling kjøttdeig. Jeg har kjøpt meg noe makrell i tomat og økologisk havre. Spise vinduet skulle egentlig stenge klokka ni, men så skulle det også ha startet klokka fem, vi får se hva som skjer.

Utlogget Rickern

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 19
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 19

I dag var det deadlifts. Jeg gikk på youtube og skikket på noen intruksjonsvideoer, så gikk jeg ned på treningssenteret klar til å gjøre det beste jeg kunne få til.

Jeg varmet opp litt på bag, men jeg begynte fort å svette som en gris fordi jeg hadde langebuksene på. Så jeg satte i gang med deadlift, det viste seg at det ikke var så dumt med treningsbukse, fordi den er helt raspet opp på skinnleggen. Jeg klatret opp til 85kg på siste rep, så gikk jeg ned til 80kg 4 reps og 50kg 8 reps før jeg ga meg. Så tok jeg tre dusin med dorian row og noen skikkelige gode crunches.

Jeg fikk ikke pump, jeg kunne sikkert løftet tyngre enn 85kg på deadlift. Men jeg svetta så mye, så tommelfinger neglen ble så våt at jeg ikke fikk nok friksjon til å holde stanga, grepet mitt er veldig lite trent. Jeg har nettop spist middag, til kvelds skal jeg lage meg en smoothie med base i gresk youghurt og avocado, resten blir frossen frukt, så har jeg en banan jeg må kvitte meg med.

I morgen er det beina som skal trenes.

Utlogget Rickern

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 19
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 19

Da er det altså leg-day. Må innrømme at jeg gruer meg litt, sist fikk jeg nemlig kjempe pump og en gangsperre som varte i en uke. Jeg tok bare 80kg på maks løftet. Men så hadde jeg spensthopp i mellom settene og det bidro nok en del til pump i lårene.

I tillegg varmer jeg opp med hoppetau, så musklaturen er kjempe klar når jeg kommer til stativet.

En ting jeg må huske er å strekke ut, fordi jeg trener kampsport i tillegg og det krever en god del mykhet. En gang på MMA trening var det en fyr som splittet guarden min og bare la skinnleggen oppå innsiden av låret, om en ikke er myk nok kan det føre til at en får en strekk. I tillegg liker jeg å kunne sparke høyt, ikke fordi det lønner seg, så mye som at en sparer energi på å løfte foten når musklaturen er avslappet fordi den er vant til å tøye seg så mye.

I går drakk jeg en kesam, banan, avocado, mango, jorbær smoothie. Den var skikkelig mektig. I kveld blir det kanskje smoothie igjen, jeg har gått gjennom hele programmet mitt etter treningen i dag. Jeg lurer på å kjøpe meg en proteinshake eller noe. Til middag blir det omelett, tre egg, strimlet svinefilet, wok grønnsaker og litt ost på toppen. Kanskje litt sterk salsa som dressing.

Utlogget Rickern

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 19
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 19

Jeg gruet meg som en hund til å ta knebøy i dag. Men til slutt mannet jeg meg opp og startet med oppvarmingen. Jeg gikk ca. 20 minutter på hoppetau og 20 minutter skyggeboksing. Jeg fikk frem svetten og varmet opp i musklene jeg skulle bruke.

Så var det ned på studioet og allerede på vei dit kunne jeg kjenne at jeg ikke var overhode motivert. Det driter vi i! Tenkte jeg. Så jeg gikk inn og varmet opp med spensthopp, kapret stativet og begynte med rent tekniske løft med bare stanga. Jeg ser at prolapsen i nedre korsrygg som jeg hadde for en del år siden fortsatt har asymetrisk innvirkning på løftet.

Jeg ladet opp på 40kg, spente et tykt lærbelte rundt kjerne musklaturen og bracet som faen. Gikk opp og ned 7 ganger, tok ti spensthopp og strekte ut. Jeg fortsatte å øke med 10kg opp til 60, 80. Da jeg fikk til tre reps på 80kg tok jeg en repetisjon på 85kg. Så gikk jeg rett ned på 60kg og tok fire reps etterfulgt av ti spensthopp. Strakk ut litt, nå hadde jeg begynt å kjenne pump i beina, om jeg hadde hatt lyst kunne jeg lett kjørt meg sånn at jeg fikk gangsperre i en uke, jeg tok tre repetisjoner på 60kg etterfulgt av 10 spensthopp og gav meg.

Ikke på et eneste punkt av denne økten var jeg motivert. Jeg er utvilsomt liten etter benkpress dagen og markløft dagen. I morgen blir det pause fra å løfte vekter.

Nå venter jeg på at omeletten min skal bli ferdig. Det er middag. Til kvelds blir det smoothie sammen med knekkebrød og makrell i tomat. Siste måltid blir ca. klokka ti.

Utlogget sho89

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 44
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 44

Kjør på! Skal følge med på loggen. Hvordan har du lagt opp uka,eventuelt en plan de neste 6ukene? Satt deg delmål?

Utlogget Rickern

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 19
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 19

I dag gikk jeg inn i Junkie-mode klokka 8. Det var så ille at jeg gikk en tur på butikken. Jeg var som en narkis på jakt etter sin neste fix. Jeg kunne faen meg lukte snopet i det jeg gikk in i butikken. Jeg kjøpte meg en vanilje essens og noen potetlefser. På vei tilbake igjen kunne jeg ikke tenke på annet enn smågodt, som sånn fersken med sukkertstrø. Eller de salte svarte lakrisskallene. Sjokolade med non-stop i.

Jeg stoppet opp ved en lyktestolpe, lente meg fremover og spyttet tre ganger. Munnen min var full av vann. Jeg var helt utslitt psykisk. Jeg gikk ned til andedammen og kastet lompene til fuglene, tok noen dype pust. Migrenene fra sukkerabstinensen letnet litt. Jeg kunne kjenne at jeg svettet litt i armhulen under jakken. Det eneste jeg tenker er "Herregud, hvordan skal jeg komme meg gjennom pausen i morgen?".

Jeg kommer i allefall til å opprettholde periodisk faste og legge vekten på hovedmåltidene på protein. Jeg kommer til å ha carbs og fett også, men proteinkilden vil ideelt være halvparten av maten jeg spiser. I det minste kan jeg få til et lite kaloriunderskudd.

Da jeg kom hjem laget jeg smoothie fra mager kesam, jeg hadde oppi litt vanilje essens og kanel. Jeg kjørte på med blåbær,  avocado og mago. Det var utvilsomt et steg ned i fra den sukkerholdige juicen, eller vaniljeyoughurt. Jeg fylte hele den store blenderen til randen med smoothie, så drakk jeg alt sammen. Kvele appetitten, drikke meg kvalm!

Senere på kvelden spiste jeg knekkebrød med makrell i tomat. Jeg ser fortsatt høygravid ut etter smoothien.

Kjør på! Skal følge med på loggen. Hvordan har du lagt opp uka,eventuelt en plan de neste 6ukene? Satt deg delmål?

I morgen tar jeg pause. Jeg var veldig sliten i dag, motivasjonen var en klynkende hund da viljestyrken dro den med seg ned på treningssenteret. Jeg håper på å få gjøre en to splitt på fredag til lørdag, men med lettere vekter og flere reps. Så hvile på søndag, så setter jeg i gang igjen på mandag med benkpress og millitærpress, tirsdag med markløft og dorian row/nedtrekk og onsdag er knebøy.

Jeg må starte på jobb igjen om 4uker, det blir en beleielighets deload på grunn av reiser og slikt.

Det store målet mitt nå er å bli godt kjent med baseløftene, opprettholde periodisk faste og bli vant til å ete mest protein ifh. carbs og fett.

Utlogget Rickern

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 19
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 19

Da er det på igjen i dag. Føler at kroppen er klar for mer. Det blir benkpress, millitær press og dorian row, litt færre kg på stanga og litt flere repetisjoner. Kanskje jeg legger til markløft og knebøy, bare tar en full body work out. Det kommer veldig ann på hvordan jeg føler meg. Jeg vet i allefall at jeg har lyst til å bare gi alle øvelsene en til gjennomgang denne uka.

Jeg burde spise fisk i dag. Tror det blir laks med store mengder wok grønnsaker.

Været utenfor er fint, så jeg varmer opp med skyggeboksing.

Utlogget Rickern

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 19
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 19

Det ble plutselig grådigt kaldt igjen, så jeg varmet opp med skyggeboksing i hallen på treningsenteret. Det er rart med det, men etter å ha blitt vant til den grove terassen sin platting foretrekker jeg den over gym gulvet. Det er også for lavt under taket til at jeg kan gjøre mine mest tekniske hoppetau triks og det er veldig kjipt!

Vektløftingen i dag var jeg fornøyd med. Jeg synes jeg løfter lett, alle andre her løfter jo sånn 100kg i alle baseløft. Jeg gjorde mine beskjedene reps jeg, løfter knapt to plater. Faktisk er millitær press noe jeg har gjort svært lite av, så der løfter jeg bare stanga. Tok den 25+5+5+5 med 10 sekunders pause mellom settene. Jeg må nok se en video om millitær press teknikken. Jeg må vite noe om teknikk før jeg løfter mer, treningsskader er ikke sånt som jeg gidder.

Videre tok jeg dorian row. Det er veldig synlig hvilke øvelser jeg har gjort mest av, fordi der er det mye bedre teknikk. Jeg startet med 40kg 25 ganger, så tok jeg 50kg 15+10+8 ganger, så tok jeg 60kg 5+4 ganger, så gikk jeg tilbake til 50kg og tok det 10+10 ganger.

Jeg vurderte å gå over på markløft og spensthopp, men jeg tenkte at om jeg tok benkpress nå, så ville jeg ha fått en veldig fin to-splitt om jeg tok markløft og knebøy i morgen. Så jeg tok benkpress med 40kg 25 ganger. 50kg 10+10+8 ganger, 60kg 5+4 ganger, 50kg 10 ganger. Så gikk jeg rett ned og tok fem seige push-ups og det var de fem siste der som gjorde kronen på verket.

Dette var en bra andre gang på overkroppen denne uken. Jeg tenker å ta andre delen av to splitten i morgen, så enten en slags full body training på lørdag, eller treningsfri hele helgen. Det kommer ann på formen.

Utlogget Rickern

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 19
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 19

Huh, trodde det var fredag i dag. Men det var visst lørdag.

Jeg tok knebøy og markløft, herregud, teknikken er helt elendig.

Jeg hadde en operasjon av ryggen for to år siden, men jeg gikk to år med prolaps i ene siden av kroppen. Jeg er veldig ubalansert. Jeg klarer ikke ta mange reps med god teknikk, ikke en gang om jeg bare tar stanga. Men jeg klarer de 3 til 5 første, avhengi av om jeg konsentrerer meg nok. Så jeg løftet opp i 80kg på begge øvelsene et par ganger og gav meg der.

Hadde jeg visst at det var lørdag ville jeg supplert med en full body gjennomgang. Men det er bare en første uke jeg har vært helt på hugget. Uken før hadde jeg en bra workout på knebøy, denne uken ble ikke fullt så bra. Men-men....

Utlogget Rickern

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 19
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 19

Søndag hadde jeg hviledag. Så oppsummert ble uken slik:

Mandag: Hoppetau, skyggeboksing, benkpress, millitærpress
Tirsdag: Hoppetau, skyggeboksing, markløft, dorian row
Onsdag: Hoppetau, skyggeboksing, knebøy
Torsdag: Utslitt
Fredag: Hoppetau, skyggeboksing, benkpress, stående roing, millitærpress
Lørdag: Hoppetau, skyggeboksing, knebøy og markløft
Søndag: Utslitt

Jeg har gjort endringer med kostholdet. Jeg lager nesten all maten min selv. Spiser mer proteiner og mer næringsrik mat. Jeg går på periodisk faste og har spise vindu mellom fem og ni. Jeg forsøker å holde meg unna snop i ukedagene, men jeg sprekker en gang i blandt. De gangene jeg sprekker spiser jeg nok mindre snop enn jeg ville gjort ellers.

Hver morgen drikker jeg FRES(koffein tilskudd) med det samme jeg står opp. Jeg sover åtte timer hver kveld, men jeg ser at når jeg kommer i full jobb igjen må jeg sove 7,5 og heller få meg en powernap etter middag når jeg har trent.

Utlogget Rickern

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 19
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 19

I går var det Mandag. Min første uke med skikkelig trening var ferdig.

Jeg løftet på dyna og kikket ned. "Faen, er du der enda?" Ja, jeg var fortsatt feit. Mageflesket er som om du holder en hjemmefest, så neste dag, når du er bakfull og i ganske dårlig humør, oppdager du at han dusten som var der i går har overnattet på sofaen. "Er du her enda!" tenkte jeg, jeg hadde jo trent en hel uke.

Så det var på ann igjen.

Jeg gikk ned på treningssenteret, tok på meg hansker og satte timeren til 56 minutt. Så hadde jeg en intens bokse work out til jeg var helt gjennomsvett.

Etter dette gikk jeg inn på vektrommet, dekket benkpress krakken med håndkleet av hensyn til alle. Satte meg ned og tok 20 reps bare med stanga. Gikk ned og tok 10 push-ups. Gikk opp til 40kg, 15reps, ned å ta 8 push-ups, opp igjen å ta 14reps, ned på gulvet, 8 push ups. Gikk opp på 50 kg 10reps, ned på gulvet med 5 push-ups. 8reps, 4 push-ups. Klarte det samme en gang til, så gikk jeg opp på 60kg 5 reps. Her ble jeg tre sett, jeg klarte mellom 3-4 push ups. Gikk opp til 70kg og tok 2 reps, fire push-ups to ganger. Så gikk jeg opp til 80. Tok 80kg 1 gang. Hoppet opp opp og tok av 20kg, satte med rett ned igjen og tok 9 reps på 60kg. Gikk ned til 15kg og tok 17 reps. Gikk ned på gulvet og tok 4 push ups.

Så tok jeg millitærpress, men for meg er det fortsatt nok med bare stanga. tok 12+12+12. Men kjente det godt i skulder og øvrige rygg likevell.

Kjøpte meg en proteinshake, drakk den. Kikket på hvor mange kalorier det var i den, jeg ble ikke fornøyd. Det er jo drit mange kalorier, det er mer karbohydrater enn protein i de greiene der.  Blir lenge til neste gang jeg hiver 50kr på bålet.

Gikk hjem, spiste eggenudler med kylling, wokgrønnsaker i kokkosmelk. Det var bare noe jeg kokte sammen av egen fantasi.

Til dessert tok jeg en smoothie. Naturell youghurt, et egg, vaniljeessens, litt stevia, fryst babykål, fryst mango, fryste bringebær, 1,5 banan.

Til kvelds spiste jeg to knekkebrød med lett ost og salami. En halv stor boks med cottage cheese og syltetøy.

Jeg fikk litt søtsug, så jeg tok meg en ny smoothie. Denne gangen med naturell youghurt, egg, stevia, jordbær og blåbær.

Utlogget Rickern

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 19
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 19

Ferdig med dagens treningsøkt. Jeg var litt sliten, så det ble bare 20 minutter hoppetau. Så gikk jeg ned på treningssenteret og økte gradvis vekten på stanga da jeg tok markløft. Min maks var 95kg i dag, men det var helt elendig teknikk, så jeg vil nok si 90kg. Jeg husker ikke hvor mange sett jeg tok, men på 50kg tok jeg 10 reps fire ganger. For å si det slik, jeg gjorde markløft i 45 minutter.

Etter Lørdagen forsto jeg at noe måtte gjøres med teknikken, så jeg har satt meg godt inn i det. Jeg tar av meg skoene for å få mer kontroll på trykket. Jeg løfter med hook-grip. Løfter opp til knærne før jeg skyter opp, så løfter jeg ned til knærne før jeg bøyer ned. Stangen er tett inntill kroppen. Jeg er fornøyd med framgangen min, jeg ser de andre løfter tyngre vekter og går mye mer rett på sak. Men så lenge vi har nok barbell stenger bruker jeg tiden jeg trenger.

Eneste problemet mitt er at jeg har mistet litt hud på innsiden av håndflaten etter dagens markløft. I morgen er det heldigvis knebøy, da går det sikkert bra uten hud, jeg tror jeg har noen sykkelhansker som kan brukes i værste fall.

Utlogget Rickern

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 19
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 19

Sv: Rickern Returns - På tide å komme i god form igjen
« #14 : 09. september 2016, 20:20 »
Nå er det lenge siden sist. Vender tilbake fordi denne uka har rett og slett vært rævva når det kommer til trening. Har småspist snop og fått fett på hoftene tilbake. Det gikk i grunn jævlig bra en stund, men nå sklir det ut, så jeg begynner å poste her igjen.

Det hele endret seg på tirsdagen, jeg var ferdig med oppvarming og var ferdig med de første settene på markløft, planen var å øke til 110kg. Men da jeg hadde tatt 80kg klarte jeg å skrelle av hud inne i hånden så jeg måtte avbryte hele økta. Det var skikkelig kjipt. Etter det har jeg gikk faen hele uka og spist snop, sjokolade og chips.

Jeg aner ikke hva som går av meg, hele kroppen min er slapp. Med en gang jeg kommer inn i gymmen får jeg følelsen av å ikke gidde noen ting. Løfte vekter er et ork. Klokka er halv ni nå, men jeg tenker meg ned en tur før dagen er over, bare for å gjøre noe.

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!