Skrevet av Emne: Tror jeg spiser for lite... Hjelp!  (Lest 5098 ganger)

Utlogget Kroko

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 13
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 13

Tror jeg spiser for lite... Hjelp!
« : 13. august 2016, 12:47 »
Hei,

Jeg er 31 år, mann, veier 76 kg, 183 cm høy. Forholdsvis stillesittende jobb (går / står noe). Tenker å trene styrke 3 x per uke, hovedsakelig baseøvelser, 5-6 øvelser hver gang, ca 6-8 repetisjoner og 3 sett. Tenker også å jogge en gang i uka (ca 70 % av max puls, 30-40 minutter) og løpe 4x4 intervall en gang i uka (disse løpeøktene blir på dager utenom styrke - det blir altså 5 dager med trening, 3 med styrke og 2 med kardio).

Et av problemene mine er at jeg tror jeg spiser for lite. Har trent noe styrke (ca 3 x per uke) i 8-9 måneder, men hatt dårlig progresjon. Har sjekket litt mer ut om kostholdet mitt, og brukt kalkulatorer for å regne ut kalorier og makronæringsstoffer.

Eksempel på en dag:

Frokost: Havregrøt (lettkokte), 2 dL gryn med 3 dL lettmelk, en neve rosiner, og en banan
Lunsj: 3 skiver grovt brød, med margarin (vita), med hhv makrell i tomat, kyllingfilet/gulost, og leverpostei.
Mellommåltid: 1/2 beger cottage cheese, med 1 spiseskje linfrø og en neve mandler
Middag: Ørret, ca 160 g ris (kokt vekt, tilsvarer "1 porsjon"), brokkoli / gulrot, og hollandaise-saus (ca 3 spiseskjeer), vann.
Kvelds: 2 skiver brød med hhv leverpostei og ost/skinke.

Annet eksempel:

Frokost: 4-korn msuliblanding med rosiner, mandler, valnøttkjerner, ekstra lett melk.
Lunsj: Samme som over
Mellommåltid: 1,5 dL naturell yoghurt med 1 spiseskje linfrø, en neve nøtter, ekstra lett melk
Middag: 1 kyllingfilet, 125 g ris, grønnsaker, saus
Kvelds: 1 brødskive med makrell i tomat, 1 banan

Ligger vel rundt 2200-2400 kcal. Bør vel ligge en del høyere? Men.. Kostholdet mitt har vært temmelig uendret, og vekten temmelig stabil i lang tid (selv med trening). Lurer på om kroppen / metabolismen er redusert og "innstilt" på et såpass lavt energi-inntak?

Hvor mye bør jeg øke? Har vel en fettprosent på 17-18 %, og vil gjerne ned til 13-14 % (hvertfall ikke opp). Kan godt øke vekten til rundt 80 kg, men altså ned i fettprosent..

Hjelp til kosthold. Hvor mye bør jeg øke kalorier? Hva bør jeg spise mer? Mellommåltider? Proteinshake vurderes?

MÅL: Opp noen kilo i vekt, og ned noen prosent i fettprosent. Treningsprogram som nevnt i starten.

Beklager langt innlegg. Håper på så mye hjelp som mulig - stor takk til alle som vil / kan hjelp meg!! Smiley

Gå til:  

Varinder Singh Ghuman er en profesjonell vegetariansk kroppsbygger fra India.

20 enkle og effektive kostholdstips

Kosthold20.09.2019486

Her får du 20 tips for effektivisere ditt kosthold.

Jefferson Squat

Trening19.09.2019276

Dette er en unik og særegen øvelse.
Her er 10 sunne matvarer med mye protein som garantert vil gi deg protein av høy kvalitet.

Slik bør du trene leggene dine

Trening17.09.2019577

Don't skip leg day! Slik bør du trene leggene dine.