Hjelp til forbedring - røykdykkertest

[Time]

Hei!
Jeg var nylig å tok røykdykkertest i brannvesenet for å se hvordan jeg lå an. Her er kravene:
1: 8 minutter på tredemølle med 23kg utstyr. Konstant fart på 5,6 km/t med økende stigning fra 4-12%. Ikke lov å holde i rekkverk.
- Denne bestod jeg så vidt, måtte ta meg i rekkverket flere ganger.

2: Spensthopp med uniform og 18 kg på ryggen - fra dyp knebøy til 10cm hopp.
- Denne bestod jeg, klarte minstekravet på 15- men kunne nok klart flere.

3: Push ups med uniform og 18 kg på ryggen, strak kropp. (Min 7stk)
- Her klarte jeg ingen  Klarer et par med bare egen kroppsvekt, men har problemer med å holde kroppen strak, og kommer meg ikke helt ned slik at brystet treffer bakken.

4: Kroppshevinger med uniform. Beina på stol og strak kropp, heiser deg opp i bom. (Min 7 stk)
- Denne klarte jeg akkurat, hadde problemer med å komme høyt nok opp.

Lurer på om dere har noen gode øvelser for at jeg skal bli bedre i alle punktene over her? Og da særlig i armhevinger. Ønsker rask progresjon, kan trene opptil 5 dager i uken. Tips om kostholdsendring tas og i mot med stort takk, dersom dette kan hjelpe på progresjonen. Nå har jeg et normalt norsk kosthold - brødskiver, poteter ++ Trente aktiv styrketrening fram til desember i fjor, etter det har jeg ikke trent noe særlig. Har tilgang på et standardgym.

Jente, 20+

[Superekorn]

Høres ut som om du trenger å øke det generelle styrkenivået ditt og samtidig øve på de spesifikke øvelsene du skal utføre i testen. Har du en spesiell dato for når du skal klare denne testen?

Jeg ville fått tak i en ryggsekk og fylt den med sand eller på annet vis fått den til å veie ca 23 kg. Kjørt intervaltrening i bakke to ganger i uken med sekken på ryggen. Start med 2 intervaller på 2 min og bygg deg gradvis opp til 4 intervaller på 2 minutter. Deretter gradvis opp til 4 intervaller på 4 minutter. Prøv å hold farten du skal ha under testen, altså god gangfart. Desto lenger tid du kan bruke på å bygge deg opp til 4x4, desto mindre sjanse er det for at du får en belastningsskade eller ikke restituerer ordentlig. Og husk å varme opp først!

Ellers ville jeg kjørt en enkel push-up og en heving under stuebordet flere ganger daglig. Prøv først å få inn 5 i løpet av dagen. Bygg deg opp til 10. Øk til å kjøre to repetisjoner per gang, og igjen bygg deg opp fra 5 ganger til 10. Osv. Her får du øvelse i å gjennomføre de faktiske testøvelsene. Hver repetisjon skal være enkel å gjennomføre. Når du er oppe i 10x3 og dette går greit, legger du på ryggsekk og går ned igjen til 10x1. Gjør dette 5 dager i uken.

I tillegg ville jeg kjørt et generelt styrkeprogram. Du har såpass mye annen trening her at hold deg til kun baseøvelser! Personlig ville jeg prøvd ut Stronglifts 5x5. Programmet har en fin app som du kan bruke

Spis mye sunn mat, dette gir deg mest overskudd. Spis mye! Om du har vært inaktiv en stund er det ikke noe å bekymre deg for om du går opp et kilo i måneden i begynnelsen. Du trenger muskelmasse for å kunne gjennomføre disse testene, samt jobben din når du faktisk blir røykdykker. Ellers er treningen over ganske offensiv, så sov minimum 8 timer hver natt og styr unna festing for en stund. Om du føler deg uten overskudd, øk matinntaket og sov mer! Om ikke dette hjelper, juster ned treningen din. Om det er beina som skriker, ville jeg prøvd å kjøre 3x5 i knebøy i stedet for 5x5 eller droppet knebøy den dagen du kjører markløft. Prøv en av delene først og begge om ikke en var tilstrekkelig.

Lykke til

[Time]

Tusen, tusen takk for utfyllende svar superekorn! 

Jeg velger selv hvilken dato jeg vil prøve meg på ny test, håper å få det til før årsskiftet i det minste.
Er dette et greit ukesoppsett?

Mandag - Stronglifts 5x5
Tirsdag - Intervalltrening med ryggsekk i bakke
Onsdag - Stronglifts 5x5
Torsdag - Intervalltrening med ryggsekk i bakke
Fredag - Stronglifts 5x5
Lørdag - fri
Søndag - Intervalltrening med ryggsekk i bakke

Er det ok å ha intervalltrening tre ganger i uka? Fra tidligere erfaring har jeg lett for å falle av dersom jeg har for mange fridager i uka. Og så tar jeg push-ups og hevinger daglig hjemme, øker etter din anbefaling.

[Superekorn]

Jeg er rett for at det blir for mye for beina dine og at du ikke vil få noen fremgang på tross av hardt arbeid. Selv for veldig godt trente utøvere er tre intervalløkter i uken mer enn de fleste klarer å restituere fra. To kan også være i grenseland og i overkant for mange. En hviledag betyr ikke at du må ligge på sofaen hele dagen.. Hva med å gå deg en spasertur i rolig tempo? En god gammeldags søndagstur, bare at den ikke nødvendigvis trenger å være på en søndag da Da holder på gode vaner, uten å belaste kroppen noe nevneverdig..

Husk at det ikke er trening, men å restituere fra trening som gir fremgang! Allerede med det opplegget jeg la frem og du skrev ut, må du passe på og være ærlig med deg selv angående hvordan kroppen føles.. Og ikke gi full gass i intervallene fra start av! Det er meningen at de skal føles overkommelige de første ukene (og forhåpentligvis også etter dette da arbeidskapasiteten din burde øke).

Lykke til!