SPINKEL mann i 20 åra,motivert til å gjøre snuopprasjon! HJELP!

[HardGainer92]

Javell boys ! Jeg er 24 år og har omtrent veid det samme så lenge jeg kan huske, 53-56kg.. sikkert ikke gått opp en kilo siden ungdomsskolen   :8) 175 høy.

Har vært innom treningssenter før og kommet meg så vidt igang, men herregud for en lat feig drittunge jeg har vært og ikke fullført en dritt!
Uansett, har flyttet for å studere de neste 2 åra og har nærmere ingen her. Derfor tenker jeg det er på tide å ta tak, og kjøre en helvending på 720 grader! ER SÅ gira at jeg bare har lyst og hoppe i det nå, men har NULL clue... på lik linje med en autist som ikke vet hva han skal gjøre med lekebilen han fikk til jul, så ord som hvor mange kalorier og cardiozz jeg skal innta vær dag diverse blir bare jævli fjernt !... Jeg er gira til å bruke vær eneste time til dagen utenom skoletid for å bli større, og rippa, uansett hva det koster! Jeg vet dette innebærer kosthold, kosthold og kosthold, trening og ikke minst søvn!

Uansett jeg trenger en dummy plan! Jeg vet at jeg må spise mer, trene, hvile..repeat, men jeg er så utrolig dårlig på dette fagfeltet.
Jeg har alltid skyldt på at jeg er en hard gainer genetisk og simpelt ikke bare legger på meg. Gjerne det ligger noe i det, men jeg vet viss jeg bare put my mind to it, i can do it. Som alle andre. Holdningen som teller og den har garantert vokst med åra.

Jeg er gira på å kjøre et hardt program, legge på meg fett og muskelmasse fort og effektivt. Men jeg trenger hjelp av erfarne for å komme igang. Jeg trenger basicly deg til å fortelle meg hva jeg skal spise, når jeg skal spise, hva jeg skal trene, når jeg skal trene.. og jeg vil gjøre det ! Om det er noen som GIDDER i det hele tatt og ta seg til bryet kan jeg legge ved fremgangs-bilder mens jeg holder på og kanskje lage vlogg utav det for og vise og motivere andre skinny guys hvordan det kan gjøres !

Jeg vet knapt hva jeg gjør på et treningssenter så prøv og bruk minst mulig trenings-begrep jeg aldri har hørt om...
Lever av studentbudsjett hvor jeg har rundt omkring 3500 i mnd å leve av, er villig til å bruke alt på kosthold men ta det i betrakning..(litt overs til pils noen helger hadde jo ikke vært feil(holdninger :) Tingen hadde jo vært å fått en trenings-mentor, men budsjettet vil bare ikke la det strekke seg til..

mvh desperat og MOTIVERT hardgainer !

ps: Hvis budskapet ikke var klart, jeg er villig til å leve etter en dagbok de neste åra i mitt liv for å få min ideal kropp. (Rippa-80-85kg) Jeg trenger bare dagboken...

[WingsofKynareth]

Kanskje du er en langdistansetype? Hva med å satse på løping? Jeg var en av de raskeste på 60 meter som tenåring på ungd.sk. på 90-tallet (7.9 med riktig måling) og jeg merker at jeg responderer bra på styrketrening. Har du langsomme fiber kan du omtrent glemme styrkesport, akkurat som jeg på andre siden aldri fikk til gateløp.

[HardGainer92]

Kanskje du er en langdistansetype? Hva med å satse på løping? Jeg var en av de raskeste på 60 meter som tenåring på ungd.sk. på 90-tallet (7.9 med riktig måling) og jeg merker at jeg responderer bra på styrketrening. Har du langsomme fiber kan du omtrent glemme styrkesport, akkurat som jeg på andre siden aldri fikk til gateløp.

Er dette en joke? Her legger jeg ut en lang post om at jeg vil bli rippa og får i svar om å heller satse på løping ?   håper ikke du er eller har planer om å bli PT !
Haha nei ellers takk, jogging og løping uten mål eller mening er noe av det værste jeg vet...selvpining... spiller og elsker fotball... det holder.
Jeg mener at alle som går inn for det med riktig fremgangsmåte uansett gener eller hva slags "fibre" du har kan bli større og rippa.. (lol??) Arrester meg viss jeg tar feil

[Superekorn]

Har du langsomme fiber kan du omtrent glemme styrkesport, akkurat som jeg på andre siden aldri fikk til gateløp.

Dette er direkte feil! Forskning viser at styrkeløftere og kroppsbyggere har samme fordeling av muskelfiber som folk flest [http://strengtheory.com/muscle-fiber-type/] Det er mulig at man er avhengig av en større andel type 2 muskelfibre om man vil bli vektløfter (ala de karene i OL som grasiøst slenger 200 kg over hodet), men det høres ikke ut som det er dette trådstarter er ute etter. Altså kan man bli både stor og sterk uten at det avhenger så mye av muskelfiberfordelingen din

Det er ikke slik at utgangspunktet ditt nødvendigvis sier så mye om potensialet ditt. Genene dine sier også mye om hvordan du responderer på trening og her kan mange få seg en overraskelse. Uansett synes jeg ikke du skal tenke så mye på dette. Det aller viktigste du kan gjøre er å legge ned innsats over tid. Det er den eneste måten du virkelig kan finne ut hva du har i vente! Og større og sterkere, det kommer du til å bli

Ellers ville jeg gjort det minst mulig komplisert for deg selv. Desto mer tid du bruker på alle de små tingene, desto mer fokus tar du vekk fra det som virkelig betyr noe. Det er sikkert fint å være flink å kaste innkast som fotballspiller, men du setter ikke noen som akkurat har begynt å spille fotball til å kaste innkast 5 timer i uken. Det har veldig liten verdi for det som skjer ellers på banen og tar fokus vekk i fra å bevege seg med en ball mellom beina. (Jeg ler meg i hjel over at jeg, verdens minst fotballinteresserte person, bruker fotball som analogi )

Du trenger å lære deg de viktige verktøyene, som knebøy, markløft osv. Om jeg var deg ville jeg kjørt Stronglifts 5x5 (http://stronglifts.com/5x5/). De har en app også, som gjør at det er veldig enkelt å holde styr på hva du skal gjøre fremover. Det gir deg tre treninger i uken. Og det holder for nå!

Når det kommer til mat, så må du spise mer enn du gjør nå! Dropp dyre kosttilskudd. Kjøp fisk, kylling, melkeprodukter og kjøtt for pengene i stedet.. Og eventuelt en flaske tran Her er litt fornuftig info om kosthold fra olympiatoppen (http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/media46923.media).

Om du ikke har snøring angående hvor mange kalorier du spiser, trenger eller forskjellige matvarer inneholder kan du vurdere å føre dette i en dagbok, som f. eks myfitnesspal over en periode. Da får du litt mer innsikt angående hva du spiser. Noen trives med dette og gjør det over tid. Personlig synes jeg det er noe herk og unngår det. Men som sagt, det kan være et kjempefint verktøy for å få litt oversikt over hva forskjellige matvarer inneholder.

Sov minimum 8 timer hver natt. Etter hvert finner du ut hvor mye søvn du har nytte av, men 8 timer er et godt utgangspunkt.

Det finnes også mye god informasjon på youtube. Omar Isuf har en kanal som er veldig bra og som gir relevant informasjon for folk som ikke tygger sovjetiske spesialvitaminer og annet knask.

Angående tidsperspektiv er dette veldig individuelt. Det er ikke urealistisk å legge på seg over 5 kg med muskelmasse det første året. Noen mer andre mindre. Og tro meg, 5 kg med muskler en en godt synlig forskjell! Etter dette er man heldig om man klarer å legge på seg ca 3 kg i året. Jeg ville derfor revurdert målet ditt om 80-85 kg, da dette i så tilfelle vil være langt frem i tid.. Er nok bedre å ha noen mål du kan oppnå på ett år eller to i første omgang og da det derifra

[HardGainer92]

Tusen takk for utfyllende svar!

Dog å legge på seg for meg 5kg på et år høres SINNSYKT lite ut, og SINNSYKT demotiverende... men kanskje det er bare det som er realistisk.. Føler uansett at 1 kilo i måneden bør være et mål om jeg er villig til å pushe meg selv?

Edit: og ja selvsagt, 80-85kg er jo en del år frem i tid men hadde håpa og kunne legge på meg 10kg hvertfall dette åre. Regner med det første året er det året hvor du har mest fremgang.. (det skal sies at farshern min var lik meg i tjueåvara, spinkel og jævlig..plutselig sa det bare pang og det og buldra som faen i 30 åra og er vel nå godt over 110kg  )

[Superekorn]

Det ikke noen dum ide å ta utgangspunkt i gå opp 1 kg i måneden i begynnelsen Og om du spiser nok så skal du nok gå opp 10 kg på ett år. Men mest sannsynlig er 4-7 kg av disse muskelmasse, derav de 5 kiloene.. Det kan godt være at din far reagerer godt på styrketrening og du kan håpe at du har samme type gener. Det finner du ut av etter hvert!

Etter ett par år med trening er 0.5-1% opp i kroppsvekt per MÅNED når man legger på seg og 0.5-1% ned i kroppsvekt per UKE når man går ned gode tall å bruke som utgangspunkt. Om du legger på deg 1 kg i måneden er det nesten 2%, også må du nok jobbe deg ned mot 0.5-1% over tid Om man kunne bli virkelig stor og staut etter ett år med trening hadde du sett flere store gutter og jenter rundt omkring..

Og angående å "pushe", husk på at det ikke er av hard trening man blir stor og sterk, men av å restituere etter hard trening Følg stronglifts, begynn med 20 kg i alle øvelsene og følg progresjonen i programmet. Spis og sov godt. Og kom tilbake og spør om det er noe du lurer på.

[HardGainer92]

Takk for det. Gleder meg veldig til å komme igang!
Når jeg sier å pushe meg selv, mener jeg mest ang. kosthold. Fullt klar over at det er work smart, not hard(vel.. hardt også men du skjønner ) regelen som gjelder. Regner ikke med at å overspise kan skade meg  så det er bare å kjøre på tenker jeg. Klarte jeg 4 skiver med peanutsmørr idag til frokost, skal jeg faan meg downe 5 imorgen.. Om jeg må downe råe egg, er det ett skritt jeg er villig til å ta Når det gjelder gamlingen, er det nok kun pils som har blitt hans main source for vekt økning  

[WingsofKynareth]

Hvor mye god forskning finnes det på dette om muskelfibre? Finnes jo utrolig mye dårlig forskning der ute, dessverre. Testosteronnivå er jo og viktig, men også det er komplekst. Ja, ja, jeg er jo ganske tynn i håret, så kanskje det er grunnen til at jeg føler god fremgang..... 

[HardGainer92]

Har vurdert å kjøre GOMAD prossessen, høres litt jævlig ut men fint også. Noen som har efaringer med dette?

[Superekorn]

Finnes jo utrolig mye dårlig forskning der ute, dessverre.

Og enda mer dårlig bro science.. Det er ingen vits for meg å begynne å legge ut om muskelfibre for linken over til strengtheory er en meget god oppsummering! Og Greg Nuckols tar dette alvorlig og er alltid kritisk til forskningen han skriver om.. Når vi først snakker om strengtheory kan jeg sterkt anbefale følgende artikkel: http://strengtheory.com/complete-strength-training-guide/. Den inneholder masse god informasjon, seksjonert ut i fra ferdighetsnivå.

Har vurdert å kjøre GOMAD prossessen, høres litt jævlig ut men fint også. Noen som har efaringer med dette?

Gjør ting ukomplisert og ikke ekstremt. Du spiser per i dag for lite og du kommer ikke unna å øke matinntaket ditt generelt. Derfor vil jeg anbefale deg å starte med å spise mer mat. Og klart det, drikk gjerne melk i stedet for vann til måltider. Begynn der og gi det to måneder. Du trenger ikke å hoppe på et spesielt konsept for å oppnå resultater.

Det finnes ingen magiske triks. Bare hardt, konsistent arbeid over tid! (https://www.youtube.com/watch?v=pq41qPprLQM&index=4&list=PL1rSl6Pd49IkJxMvqncfwI7UdgFI1kzbB)

Er veldig mye bra videoer på youtube fra Juggernaut Training Systems (blant annet den over).  Denne er også relevant for deg: https://www.youtube.com/watch?v=SoKlyYzK5n0

[WingsofKynareth]

Hva er bro science? Jeg forholder meg ikke til kun en enkelt  internettlink du kommer med om jeg skal tro på at sprint og styrketalent ikke henger sammen.

[Superekorn]

For å sitere urban dictionary:

Broscience is the predominant brand of reasoning in bodybuilding circles where the anecdotal reports of jacked dudes are considered more credible than scientific research.

Broscience in action:

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."

Om du faktisk hadde åpnet linken hadde du sett at den gir en oversikt over diverse studier som er gjort angående akkurat dette. Og siden han faktisk forklarer hva de forskjellige studiene gjorde, i tillegg til å vise til studiene, gir det mer mening at jeg gir denne ene linken enn at jeg lister alle studiene han refererer til i en lang liste..

Poenget er at verken kroppsbyggere eller styrkeløftere trenger å være eksplosiv i det hele tatt. For kroppsbyggere handler det om å se stor ut. Teknikker som ofte blir brukt er rolige og kontrollerte repetisjoner og sett med mange repetisjoner. Begge disse teknikkene avhenger og videreutvikler utholdenhet, ikke eksplosivitet. Styrkeløftere ønsker å bli sterkest mulig i knebøy, benkpress og markløft, i form av høyest mulig 1RM (løfte mest mulig for en repetisjon). Det er altså ikke en konkurranse i hvem som kan løfte raskest, men hvem som kan løfte mest. Det er derfor ikke urimelig at hverken hvor stor eller sterk man blir avhenger veldig av fordelingen din av muskelfibre.

Er man trolig avhengig av en høyere andel fiber II for å bli verdens beste sprinter eller vektløfter. Godt mulig! For dette er idretter hvor man er fullstendig avhengig av å bevege seg raskt, i motsetning til både når man trener for volum og for styrke.

At det er forskjell på folk og hvilket anlegg man har er det ikke tvil om. Men å legge det på muskelfiber fordeling er mest sannsynlig ikke korrekt i denne sammenhengen.. Og i tillegg, som jeg nevnte tidligere er det ikke nødvendigvis slik at utgangspunktet ditt sier så veldig mye om hvor god du kan bli. Det er flust av eksempler på mennesker som starter med ett "dårlig utgangspunkt" og er vesentlig større og sterkere enn de fleste i dag.

[plebinho]

Hehe, jeg må bare smile nikkende til det Ekornet kommer med her. Det er så ufattelig mange myter og usannheter som har fått lov å spre seg i treningsmiljøet fordi folk aksepterer noe de har "hørt" eller "lest". Problemet er bare at så uendelig mye av disse mytene, som enten ikke baserer seg på forskning eller har grobunn i elendige forskningsrapporter uten troverdighet, får økt oppmerksomhet og troverdighet jo flere ganger folk forteller dem.

Denne diskusjonen burde nesten fortjent en egen tråd.

[Chris95]

/Reserverer denne posten til nyere oppdateringer

Står i akkuratt samme felt som deg!
- 21år, 1.78høy, 62kg

[Kyborg]

Noen øvelser er også ganske intuitive, som benkpress, bisepscurl, situps, utfall og pullups, så kanskje du ikke trenger å få veiledning, men kan begynne med enkle ting, som også er effektive. Ville vært forsiktig med å løfte tungt i i f. eks knebøy eller markløft uten riktig teknikk, da det kan skade ryggen og knærne.

Ikke sikkert dette er realistisk i det hele tatt, men: Hvis du er student, og trener på studenttreningssentre, har de ofte en del rabatter på PT-timer. På SIO koster én time 450 kr. Hvis du har råd til det ( du kan evt. spare) er det nok til å få en innføring i de grunnleggende baseøvelsene og hvordan noen av apparatene virker.  Evt. få en som jobber på treningssenteret  til å vise deg, hvis de tilbyr det.

Det er også mulig å bli med på gruppetimer i styrketrening noen ganger ( ja, vet det er litt lame), og få en innføring i ulike øvelser. Men man lærer ikke så mye teknikk på de timene siden det er så mange der, spør instruktøren om ekstra hjelp. 

Lykke til!