Treningsprogram bein

[jr123]

Hei!
Tenkte jeg snart skulle begynne med et nytt beinprogram, der jeg vil fokusere mye på volum, men samtidig styrke spesielt på knebøy og benpress. Har dere noen tanker om dette programmet?:

Leg extention 2x12 (pre exhaustion)
Knebøy 4x6
Benpress 4x8-12 +dropset
Leg extention 3x8-12
Sittende lårcurl 3x8-12
Liggende lårcurl 3x8-12 +drop set
Strakmark 4x6-10
Glutebridge 3x8-12
Sittende tåhev: 5 sek negativ, 15 sek i strekkposisjon og ekplosivt opp som gjentas 8-12 ganger
Stående tåhev i smith 4x10-15

Hva tenker dere om dette? Kan jeg evt senere variere med å kjøre f.eks 8x8 eller myo set på enkelte øvelser? Føler liksom at beina mine ikke vokser noe særlig

[Rita Immerstein]

Ser du har lagt inn leg extention i starten og etter knbøy og beinpress. 2x12 som pre exhauston er nok litt lite. Vil kjørt det som en oppvarmingsøvelse med svært lette vekter i rolig tempo med 2-3x15-20 reps. Leg extention er ingen funksjonell øvelse, så ville nok bare brukt kreftene mine på denne øvelsen 1 gang i løpet av treningsøkten. Varier med å starte eller avslutte med denne øvelsen etter knebøy og beinpress.

[jr123]

Ok Takk for svar!

[superspurv]

Allerede etter 3-4 sett med knebøy har du brutt ned muskelen kanskje 85% av totalt 100. Også kjører du på med 15-20 sett ekstra for å bryte ned 5-10% ekstra. Det er lite effektivt.

Få sett med høy frekvens er det optimale hvis man er naturlig. (3x8 knebøy 3 ganger per uke)