Uke 1 
Dag 1
Mage 3X30
Rygghev 3X12-15
Etbeins beinpress oppvarming, 5X 10 supersett - Leg.ex 4 X 5 (lett)
Brystpress maskin smalt grep 5x6-8 reps supersett - Peckdeck 4X8 (lett)
Pushdown 5X10
Dag 2
Mage 2X20
Rygghev 2X10-12
Beinpress 5X6-2
Brystpress maskin med stopp 5X6-2
Markløft, lav frekvens ned, stopp 115X5, 132,5x4, 142,5 4X4
Rygghev med stopp, statisk 10 sek 3X10
Stangroing med omvendt grep 5X10
Biceps 5X10
Dag 3
Mage 3X20
Rygghev 3X10-12
Beinpress 5X6-5 supersett Leg.ex 4X8
Brystpress maskin 6x8-6 supersett Brystpress maskin smalt grep 5X6
Dips på stativ med assistanse 5X5
Dag 4
Mage 2X20
Rygghev 2X10-12
Markløft fra kloss bredt grep 5X6-5 supersett, Markløft bredt grep med reimer 5X5-4
Kommentar: Misforstod coach og tok omvendt grep på begge øvelsene. Ble umulig på første sett med 147,5 kg, så brukte reimer på 8 av 10 sett. Strakmark på kloss med bredt grep. Lav frekvens ned med stopp 5X6
Skulderpress maskin 5X10
Dag 5
Mage 3X25
Rygghev 3X12-15
Etbeins benkpress 5X10 supersett leg.ex 4X8
Brystpress uten stopp middels bredt grep 5X8-6
Chins med assistanse 5X10
Biceps 5X10
Kommentar: Første uke har vært krevende. Ikke bare måtte jeg gjennomføre programmet, men forstå den og tilpasse noen øvelse på grunn av skulderen som er ødelagt. Bøy er foreløpig uaktuell, om jeg ikke kjører uten å holde stanga og dessverre er mange øvelser for bryst og skuldere ikke aktuelle. Blir derfor et modifisert program. Tror jeg har funnet gode løsninger og det som er tilpasset skal matche målet med programmet uansett. Det er hvert fall intensjonen.
Forferdelig deilig med fri i dag. Kjenner at programmet er tung for kroppen og det er en stor omstilling å kjøre en styrkeprogram enn den standard treningsopplegget jeg har kjørt før. 5 dager på rad med bein, bryst og rygg hver dag. Og øktene blir veldig lange. Har sjeldent trent 1,5 time til 2 time og det må jeg i dette programmet.
Det positive er at jeg merker markant forbedring på alt. Bedre fysikk, bedre sult- og metthetsfølelse, bedre psyke på trening. Enkelt å forholde seg til et program i en ellers hektisk hverdag. Må bare stole på opplegget.
I dag droppet jeg svømmeøkta, fordi jeg rett og slett er sliten og veldig støl. Svømming vil i fremtiden komme i tillegg til styrketreninga. Tar av meg hatten til de som kjører styrkeprogrammet med høye mål.
Forbedringsmål til uke 2:Flinkere med frokost - må spise frokost hver dag.
Legge meg tidligere.
Strekke ut oftere.
Stramme inn på kostholdet litt mer. Allerede kutta brus (lettbrus) og mange unødvendige karbokilder. Bør få i meg mer fisk.
Få tatt MR av høyre skulder
Seil i medvind
