Hei! Ønsker tilbakemeldinger/forslag til endringer på prog jeg kjører nå, er fra ett gammelt push/pull jeg fant hvor jeg har gjort noen få justeringer.
A = Push B = Pull
Veksler mellom 4 dager på, 1-2 dager pause, eller 2 på, pause, 2 på osv, alt etter hva som kjennes greit for kroppen. Er også mye variasjoner i sett/reps (vanligvis mellom 6-8 rep man-tirs, 10-15 tors-fre, 3-4 sett, alt etter energien, ofte nede i 2 med skulderøvelser pga tidligere skade så er litt forsiktig.)
A1:
Knebøy/Benpress 4x4
Flat benkpress
5 sett: 15,12,10,8,15
eller 12,10,8,6,4,2
Dips
3 x til utmattelse med vekt
Skulder/Militærpress 4 x 6-8
Flyes
4 x 10-15
Omvendt Flyes
3 x 6-8
Valgfri legg-øvelse
3 x 10-12 Eller widowmaker til 30 reps
Valgfri mageøvelse, mellom 3-6 sett og 150-300 reps til sammen
B1:
Rumensk mark/ Markløft med bredt grep
3 sett (15,12,10) fra bakken og 3 sett (10,10,8) med vektene på blokker, kan ta ett siste sett på 6 om føler for det
Chins
3 x til utmattelse
Stangroing eller T-bar roing
3-4 x 6-8 eller pyramidesett til stopp
Sittende roing
4 x 6-8
Bicepscurl m/ stang
3 x 10-12
Hammercurls
3 x 10-12
Bicepscurl med kabel 3 x 10-12
Valgfri mageøvelse, mellom 3-6 sett og 150-300 reps til sammen
A2:
Leg Extensions
3 x 10-15
Skråbenk
4x10-15
Eller 5 sett:
15,12,10,8,15
Decline benkpress eller Flyes 4 x 10-15
Dips
3 x til utmattelse uten vekt eller benkpress kort grep 4 x 10-15
Skulder/Militærpress 4 x 10-15
Skapular sidehev
3 x 10-15
Valgfri legg-øvelse
3 x 10-12 Eller
widowmaker til 30 reps
Valgfri mageøvelse, mellom 3-6 sett og 150-300 reps til sammen
B2:
DRA B
Nedtrekk
4 x 10-15
eller 5 sett:
15,12,10,8,15
Stangroing
3-4 x 10-15 eller pyramidesett til stopp
Sittende roing
4 x 10-15
Bicepscurl med tau omvendt vei dropsett
Bicepscurl sidelengs 3 x 10-15
Bicepscurl hammergrep med begge hender 3 x 10-15
Manual-Shrugs eller upright row 3 x 10-15
Valgfri mageøvelse, mellom 3-6 sett og 150-300 reps til sammen
