Jeg er en gutt på 17 som har lyst til å gå opp i vekt og bygge muskler. Jeg har lett etter en del programmer og har kombinert dem. Jeg lurer bare på om det er et bra program? Jeg har erfaring med trening og jeg er vant med trening 5 dager i uken! Jeg har skrevet de engelske navna for øvelsene for at de skal være lettere å finne på nett.
*NB* Fjerde settet kommer rett etter tredje settet, men med halve vekta!
A Uke:
Mandag: Bryst, rygg & mage
1) Incline dumbbell bench press 4x5-8 superset /m Lat pulldown 4x8-10
2) Barbell bench press 4x5-8 superset /m Dumbbell row 4x8-10
3) Seated cable row 4x8-10 superset /m Incline flys 4x8-10
4) Cable crossovers high to low 4x8-10 superset /m Barbell row 4x8-10
5) Plank 4x60 sec hold
6) Leg raise 4x8-10
Avslutt med kroppsvekst øvelser som f.eks. pull ups, push-ups eller dips.
Tirsdag: Ben
1) Barbell Squat 4x5-8
2) Leg press 4x5-8
3) Leg extensions superset /m leg curls 4x8-10
4) Smith machine calf raise 4x8-10
5) Calf press 4x8-10
Avslutt med kroppsvekst øvelser som f.eks. squat eller burpee.
Onsdag: Skuldre
1) Seated dumbbell Arnold presses 4x8-10
2) Upright barbell rows 4x8-10
3) Seated kettle bell press 4x8-10
4) Lateral raises 4x8-10 superset /m front raises 4x8-10
5) Rear delt cable flys 4x8-10
6) Dumbbell shrug 4x10-12
Torsdag: Biceps, triceps, calves & mage
1) Preacher curls 4x8-10 superset /m Tricep pushdown - rope attachment 4x8-10
2) Hammer curls superset 4x8-10 /m Cable rope overhead tricep extension 4x8-10
3) Dips superset 4x8-10 /m Ez-bar curl 4x8-10
4) Smith machine calf raise 4x8-10
5) Calf press 4x8-10
6) Standing Oblique crunches 4x8-10
7) Plank 4x60 sec hold
Fredag: Bryst & rygg
1) Barbell bench press 4x5-8 superset /m behind the neck pull downs 4x8-10
2) Incline db bench press 4x5-8 superset /m seated cable rows 4x8-10
3) Cable crossovers high to low 4x8-10 superset /m underhand grip bb row 4x8-10
4) Dips 4x8-10 superset /m close grip pull ups 4x8-10
5) Straight arm cable pull downs 4x8-10
B Uke:
Mandag:Bryst & skuldre
1) Dumbbell incline bench press 4x5-8
2) Barbell bench press 4x5-8
3) Kettle bell seated press 4x8-10
4) Seated dumbbell Arnold press 4x8-10
5) Dumbbell incline flys 4x8-10
6) Dumbbell shrugs 4x10-12
Tirsdag: Rygg & ben
1) Pull ups 4x8-10
2) One arm db row 4x8-10
3) Seated cable row 4x8-10
4) Barbell squat 4x5-8
5) Leg press 4x8-10
6) Smith machine calf raise 4x8-10
7) Calf press 4x8-10
Avslutt med kroppsvekst øvelser som f.eks. squat eller burpee.
Onsdag: Biceps, triceps & mage
1) Rope pull downs 4x8-10 superset /m EZ bar curls 4x8-10
2) Db triceps kickbacks 4x8-10 superset /m Hammer curls 4x8-10
3) Preacher curls superset /m Cable rope overhead tricep extension 4x8-10
4) Leg raise 4x8-10
5) Plank 4x60 sec hold
Torsdag: Bryst & skuldre
1) Dumbbell incline bench press 4x5-8
2) Barbell bench press 4x5-8
3) Cable crossovers high to low 4x8-10
4) Lateral raises 4x8-10
5) Front raises 4x8-10
6) Upright rows 4x8-10
7) Dumbbell shrugs 4x10-12
Friday: Rygg & ben
1) Lat pulldown 4x8-10
2) Seated cable row 4x8-10
3) One arm db row 4x8-10
4) Leg extensions 4x8-10
5) Leg curls 4x8-10
6) Smith machine calf raise 4x8-10
7) Calf press 4x8-10
