Motivasjon, kosthold og deffing

[GoodVibes]

Hei! Jeg sliter litt med å finne balanse for tiden. Har trent styrke siden 2012 og er relativt godt trent. Går for tiden til fysioterapi for betennelse i kneet etter skade og får derfor ikke lov til å trene bein, kun de to øvelsene fysioterapeuten har gitt meg. Har gått med denne skaden lenge nå. Må innrømme at jeg jukser litt med strake kickbacks, strak mark og lignende som ikke krever bøy. Jeg får ikke lov til å løpe, kun sykle, ikke for mye heller. Prøvd meg litt på å gå lenge med stigning på mølla også, men er så sinnsykt langtekkelig for ei som er vant til intervall med spurt på mølla.

Jeg elsker å trene bein, gjør det vanligvis 2-3 ganger i uka og er definitivt sterkest i beina. Vil ikke miste muskler og den store rumpa jeg har bygget gjennom flere år.  Jeg forbrenner mest når jeg trener såpass mye bein (får høyest puls av det) kombinert med inervaller på mølla/ute. Mister litt motivasjonen av å ikke kunne trene som jeg pleier og kostholdet skeier ut også. Trener fortsatt 5-6 ganger i uka, men har fått så dårlig disiplin når det kommer til kosthold og synes sykling er sykt kjedelig, samtidig som jeg ikke får gjøre for mye av det heller.  Vil så gjerne bare føle meg bra og se bra ut, men nå føler jeg meg bare dvask og litt lubben på magen. Finner som regel mye motivation i å se min egen fremgang, men da må fettprosenten ned litt.
 
Mitt problemområde når det kommer til fett er magen, der har det naturligvis  lagt seg litt mer enn jeg føler meg bra og komfortabel med og jeg vil bli deffa til sommeren. Jeg trener tung styrke med få reps på de siste settene (warmup 12-15 reps på de første øvelsene og synkende reps, 6-8/8-10 reps resten) på alle muskelgrupper.

Har noen tips til hva jeg kan gjøre? Burde jeg fortsette å trene tungt eller kan det lønne seg å f. Eks kjøre lett med mange reps annenhver uke? Hva funker for deg?

Hvordan motiverer dere dere selv til å være strengere på kostholdet og hvs spiser du? ? Jeg jobber som frisør og kan fort gå for lenge uten mat, er generelt dårlig på å spise frokost og å spise ofte nok. En vanlig dag spiser jeg lunsj, middag og evt noe lett på kvelden. Mistenkte  at jeg spiser litt for lite og sjeldent, slik at kroppen ofte går i sparemodus, i tillegg til mye stress. Er mye sliten sikkert både pga maten, stress på jobb og minst 2 timer intensiv trening etter dette. Litt dårlig på å gidde å preppe mat, men vil bli flinkere!  Er også litt svak for Snickersen hvis blodsukkeret er lavt, men ikke hver dag, hehe.

Håper noen har noen tips eller kan booste meg ? Hilsen jente 23

[Proteinbolla]

I forhold til skader og hvordan man evt burde trene har jeg ikke nok kunnskap til å svare på, men jeg har vært i en lignende situasjon tidligere, så jeg forstår frustrasjonen.

Etter en dårlig bulk med dårlig kosthold la jeg på meg en del muskelmasse, men også latterlig mye fett. Pga av skade måtte jeg slutte å trene en lengre periode og formen ble enda verre. Mindre muskelmasse, mer fett.

Det som har vært helt avgjørende for meg personlig for å komme tilbake i form, har vært å følge en diett med full oversikt over kalorier man skal innta + fordeling av proteiner, fett og karbohydrater. Jeg vil påstå at dette stod for 80 % av fremgangen, mens treningen stod for 20 %. Kan ikke forstå at jeg har gjort dette tidligere, for resultatene blir så utrolig mye bedre. Spiseplanen bestod av 4 måltider, og jeg spiste de samme 4 måltidene hver dag. Om dette er å anbefale vet jeg ikke, men jeg var vel bare for lat til å lage variasjon i dietten. For meg funket dette bra, da det til slutt ble en automatisk rutine. Om du ikke har kunnskapen for å sette opp en diett, ville jeg fått noen til å lage et oppsett for deg dersom du har ønske om å følge en spiseplan. Generelt kan jeg si at vekten ofte vil stagnere raskere om man legger seg på et for lavt kaloriinntak som utgangspunkt.

Her er i alle fall måltidene jeg spiste:

Måltid 1: Havregryn, egg, tran
Måltid 2: strimlet svinekjøtt, ris, brokkoli
Måltid 3: kylling, søtpotet, grønnsaker
Måltid 4: knekkebrød, egg, proteintilskudd, noe nøtter

Her veide jeg all mat og sørget for en god fordeling av proteiner, fett og karbohydrater. Kjedelig, men det fungerte bra for meg. Jeg trente 3 ganger i uka ved siden av dietten. Jeg kunne sikkert laget en bedre diett, men denne var veldig enkel og billig (er student). Jeg brukte til slutt veldig liten tid på å preppe maten.

Dette med antall repetisjoner har jeg aldri fokusert mye på. Her er det nok mange delte meninger, men for meg personlig funker det bra. Derimot fokuserer jeg på helt riktig utførelse og tar det antallet repetisjoner som trengs for å få de siste 2-4 repetisjonene til å kjennes tunge. Jeg gleder meg sjeldent til neste sett

Dette med motivasjon er vanskelig å svare på og er nok veldig individuelt, jeg unnet meg en saftis hver dag (ca. 65-70 kalorier)  + pepsi max til middag, og på denne måten sprakk jeg aldri. Det hjelper jo også på motivasjonen når man ukentlig ser at man har fremgang. Jeg tok bilde av overkroppen hver søndag og sammenlignet bildene. Det skader heller ikke å se noen motivasjonsvideoer på youtube :-)

Lykke til! Håper svaret var til hjelp.

[GoodVibes]

Tusen hjertelig takk for svar! Jeg skal prøve å spise som du gjorde, med god fordeling på proteiner osv ? Har lagt på meg en del muskelmasse, men også fett - og de sier jo at man brenner mer hvis man har mer muskelmasse. Så satser på riktig og nok mat + kaloriunderskudd og trene som vanlig ? Pleier også å ta bilder, da jeg ikke bryr meg om vekta i og med at jeg har mye muskler - det hjelper på motivasjonen og se forskjellen på bildene!?
Igjen, tusen takk ?

[Proteinbolla]

Tusen hjertelig takk for svar! Jeg skal prøve å spise som du gjorde, med god fordeling på proteiner osv ? Har lagt på meg en del muskelmasse, men også fett - og de sier jo at man brenner mer hvis man har mer muskelmasse. Så satser på riktig og nok mat + kaloriunderskudd og trene som vanlig ? Pleier også å ta bilder, da jeg ikke bryr meg om vekta i og med at jeg har mye muskler - det hjelper på motivasjonen og se forskjellen på bildene!?
Igjen, tusen takk ?

Bare hyggelig

Søk opp fordelingen av proteiner, fett og karbohydrater og sett opp en spiseplan ut fra det. Jeg hadde totalt 4 måltider fordi det passet min daglige rutine, om du f.eks. ønsker 3-4-5-6 måltider går jo det også helt fint, så lenge du får i deg de mengdene med mat du skal ha.

Ellers må du jo bare finne hva som passer deg når det kommer til kostholdet. Helt generelt, som du ser på mine måltider, består måltidene av rene råvarer, ingen prosessert mat. Så her må man bare finne sunne protein-, karbohydrater- og fettkilder. Til syvende og sist må man bare finne ut hva som passer seg selv best. Så lenge man trener på amatørnivå og ikke på konkurransenivå, tenker jeg at det grunnleggende er det aller viktigste. Jeg gjør ting sjeldent mer komplisert enn nødvendig.

Når det kommer til hvordan du trener og legger opp treningsprogrammet, har ikke jeg veldig god kunnskap på området. Jeg kan nok mer om kosthold. Jeg personlig har trent ganske likt også på deff. Man har selvsagt mindre energi på trening når kroppen går på kaloriunderskudd, så jeg prøver å opprettholde vektmotstanden så langt det lar seg gjøre, og heller gå ned på antall sett/repetisjoner når jeg kjenner kroppen sier stopp. Ellers har jeg pleid å ta kortere pause mellom settene, evt trene en annen muskelgruppe uten noen pause i mellom. Ellers liker mange å legge inn cardioøkter - jogging, sykling, svømming, gåturer, etc. Jeg har ikke pleid å gjøre dette i veldig stor grad, men det er klart at dette vil hjelpe når det kommer til å forbrenne flere kalorier.

Det er utrolig mange måter å legge opp treningen på. Jeg personlig gjør det enkelt og gjør det som fungerer for meg. Jeg er nazi på kostholdet og stresser ikke så mye med treningsopplegget. Jeg lytter til kroppen på trening, men passer på å presse meg tilstrekkelig (uten å overdrive) på hver treningsøkt. Jeg legger om kostholdet avhengig av hva som er målet med treningen. Men igjen - helt sikkert veldig individuelt dette her