Hehe, kjenner igjen frustrasjonen.
Det første jeg lurer på: trener du for å gå opp eller ned i vekt? Øktmuskelmasse eller mindre fettprosent? Av egen erfaring syns jeg det er vanskeligere å se fremgang når man prøver å gå opp i vekt/muskelmasse når man allerede har en del fettprosent. Derimot ser jeg så å si alltid noe fremgang uke til uke dersom jeg forsøker å gå ned i fettprosent. Så dersom ditt mål har vært å gå ned i vekt/fettprosent, bør man se fremgang etter tre måneder. Det er ingen grunn til å gå i kjelleren for det, i så fall bør man se nærmere på eventuelle ting man ikke gjør fullt så bra.
Dette blir generelt, men jeg har noen råd som har hjulpet meg selv en del når jeg skal ned i fettprosent:
- Få oversikt over hvor mye man skal ha i kaloriinntak. Jeg har tidligere gjort dette med en enkel kalkulator på nett, den vil i alle fall gi en pekepinn.
- Få oversikt oversikt over hvilken mengde/forhold du skal ha av proteiner, fett og karbohydrater. Dette kan man finne på youtube eller på forum.
- Få oversikt over om du faktisk holder deg innenfor dette inntaket. Her er vil jeg påstå at det er lurt å veie maten, avhengig av hvor seriøst man tar det såklart. Jeg har opplevd god progresjon ved å ha en fastsatt spiseplan hvor det fremgår hva jeg skal spise og hvor mange gram.
- Ikke gå for mye i kaloriunderskudd. Denne blemmen har jeg gått på tidligere, og jeg hadde en mye bedre fremgang når jeg justerte opp kaloriinntaket (med riktig mat og fordeling av proteiner, fett og karbohydrater). Deretter kan man evt justere inntaket ned etterhvert som man får lavere fettprosent.
- La musklene restituere etter styrkeøkter i form av hviledager
- Ikke tren for tungt og la det gå ut over utførelsen. Jeg personlig har gått ned mye på vektmotstand og fokusert på å løfte vektene raskt for deretter å senke dem sakte, og har hatt bra fremgang med dette.
- Med ditt aktivitetsnivå fremstår kaloriinntaket som lavt, men jeg skal ikke trekke noen konklusjoner her.
Det blir vanskelig å si noe mer konkret når jeg ikke vet hva som er dine treningsmål. Jeg ville definitivt startet og sett på hva du kostholdet ditt består av - dette er jo ofte nøkkelen til suksess om du skal bulke eller deffe.
Den neste måneden som kommer - sett deg et mål, sett deg del mål. Også gjør du det du kan for å nå det målet.